Sockret spökar i maten

WHO flaggar för att de vill skärpa rekommendationen för socker. 40 procent av svenskarna får i sig alldeles för mycket av den varan. Ett problem är att många livsmedel sockras onödigt mycket.

2 april 2015 09:27

Det är mitt i fredagsrusningen i en centralt belägen mataffär i Uppsala. Med oss har vi Anna-Karin Lindroos, dietist på livsmedelsverket. Tidigare har hon forskat om mat och fetma. Hon ska hjälpa oss att hitta det dolda sockret i matvaror. Först dyker vi på matbrödet. En sort låter både nyttig och naturlig, med fullkornsråg och surdeg, men visar sig innehålla så mycket som nio procent sockerarter.

– En del socker uppstår naturligt i bröd, och lite socker behövs för jäsningen, förklarar Anna-Karin Lindroos.

Men det här brödet är i sötaste laget, antagligen för att det innehåller äppelmos.

Framme vid kexhyllan plockar vi upp ett paket digestivekex. Ingrediensförteckningen avslöjar att ett enda kex innehåller 3,4 gram socker. Det motsvarar en sockerbit. Oj, tänker vi. Så mycket! Mariekexen överraskar också. Fyra kex innehåller tillsammans en sockerbit. Hur många föräldrar låter inte sina barn äta många Mariekex i tron att de inte är så söta? Men värre ska det bli. Russinen visar sig innehålla 71 procent fruktsocker.

– Russin innehåller mycket socker för att de är så koncentrerade, så det är klart att man inte bör äta mycket. Men de innehåller också fiber och järn, vilket godis inte gör, säger Anna-Karin Lindroos.

Hellre russin än godis, förstås. Men kroppen gör inte så stor skillnad på naturligt socker och tillsatt, raffinerat socker. Skillnaden är att det raffinerade sockret består av enstaka sockermolekyler i stället för sockerkedjor. Det gör att det tillsatta sockret går direkt ut i blodet och till hjärnans belöningssystem. Det är beroendeframkallande och ökar aptiten, förklarar Helgi Schiöth, professor vid Institutionen för neurovetenskap i Uppsala.

– Det är väl bevisat att belöningssystemet aktiveras av socker. Och ju starkare kick desto snabbare och mer bestående beroende, säger han.

I Sverige är hälften av befolkningen överviktig. 14 procent har fetma. Enligt Helgi Schiöth beror fetmaepidemin till stor del på våra gener. Vi människor är utvecklade under helt andra förhållanden, då mat var en bristvara. Vi är programmerade att söka föda och passa på att äta när det finns mat, för att förbereda oss för svältperioder. Och vi har ett naturligt sug efter socker eftersom det är ett effektivt sätt att bygga fettlager.

– Om vi svälter stänger kroppen av icke livsviktiga funktioner, som mens till exempel. Men vi har få mekaniskmer som bromsar överätande, förutom mättnadskänsla och i värsta fall kräkkänslor, säger Helgi Schiöth.

Barn och ungdomar har ofta ett större sötsug än vuxna. För dem kan påverkan bli mer bestående, eftersom deras nervsystem fortfarande utvecklas.

– De kan bli mer fokuserade på föda och få ett större sug efter socker, säger Helgi Schiöth, som tycker att socker används onödigt mycket i vanliga livsmedel.

Världshälsoorganisationen WHO har länge rekommenderat att inte mer än tio procent av vårt dagliga energiintag bör komma från socker. Det är ungefär 17–21 sockerbitar dagligen. Nu uppmanar WHO världens länder att få sin befolkning att sänka sockerkonsumtionen ännu mer, till max fem procent av vårt dagliga energiintag. De är oroade över den utbredda viktökningen.

– Fem procent är säkert jättebra, men svårt att uppnå, säger Tommy Cederholm, även han professor vid institutionen för neurovetenskap i Uppsala. Han är ledamot i livsmedelsverkets expertråd också.

För att minska sockerintaget så kraftigt krävs det att livsmedelsindustrin ändrar sina recept och tillverkningsmetoder, menar han. Han tror att många människor skulle föredra en fruktyoghurt med mindre socker. De som vill, kan då sockra själva.

Tommy Cederholm uppmanar oss konsumenter att säga ifrån och ställa krav.

– En stark konsumentopinion biter mest.

Samtidigt vill han inte utmåla livsmedelsindustrin som en skurk.

– Socker lockar till sig unga konsumenter, men i grunden tror jag inte livsmedelsproducenterna är medvetet manipulativa, säger han.

WHO:s uppmaning påverkar inte livsmedelsverkets rekommendationer. De sitter still i båten.

– Det vetenskapliga stödet för att gå så lågt som fem energiprocent är svagt, vilket även WHO konstaterar. För att vi ska ändra rekommendationen i Sverige behövs ny forskning som visar att det finns hälsovinster att göra, säger Anna-Karin Lindroos.

Nu är vi framme vid flingorna. Ett paket Kellogg’s All Bran visar sig innehålla 20 procent socker.

– Utan socker blir flingor inte goda, men det är kanske lite mycket. Flingor kan definitivt bidra till att vi får i oss för mycket socker, konstaterar Anna-Karin Lindroos.

Livsmedelsverkets senaste matvaneundersökning från 2010–11 visar att 40 procent av befolkningen ligger över ­dagens rekommendation på tio energiprocent. De fem procenten som toppar statistiken får mer än 18 procent av sitt energiintag från socker, medan en ­femtedel av befolkningen hamnar långt under tio procent. Genomsnittet för hela befolkningen är 15 procent.

– Vuxna ligger i snitt knappt under tio procent, men alla ska ligga under, säger Anna-Karin Lindroos.

Hon tror att klyftan har ökat mellan de som äter bättre och sämre. Matvanor och övervikt är delvis en socioekonomisk fråga. I Stockholm är till exempel sockerkonsumtionen större i söder­förorterna än i norrförorterna, där invånarna är mer välbärgade och högutbildade.

Tillbaka bland butikshyllorna läser vi på ett paket hallonkräm. En portion innehåller ungefär sju sockerbitar. Mängden socker är större än mängden bär. Vi förväntade oss inget annat heller. Fruktyogurten däremot, den tror nog många är nyttig och visst är den det, men den innehåller också mycket socker.

Risifruttin är nästan lika söt som krämen. En burk innehåller sex sockerbitar.

– Hellre fullkornssmörgås, ett glas mjölk och en frukt till mellanmål än en risifrutti, säger Anna-Karin Lindroos.

Även middagsrätter kan innehålla socker. En portion pulled pork innehåller 4,5 procent sockerarter. Inte så mycket att orda om, enligt Anna-Karin Lindroos. Hon förklarar att sockerarter kan komma från exempelvis rotfrukter och majs, som är naturligt söta. Det är mycket värre att färdigmaten innehåller så mycket salt, tycker hon.

När hon blev dietist för 30 år sedan fanns det inte alls så mycket färdigmat som nu.

– Vi vet inte vad vi stoppar i oss. Det kan vara bra mat, men behöver inte vara det. Det kräver mer av konsumenterna att välja, säger hon.

Genom att leta efter nyckelhål kan man göra det enkelt för sig. Nyckelhålsmärkta varor innehåller mindre socker, mer fullkorn och mindre salt.

När vi närmar oss kassorna möts vi av staplar av läsk och hyllvis med godis och choklad. Godis, läsk, kakor och saft är de riktigt stora sockerkällorna. Anna-Karin Lindroos varnar särskilt för läsken.

– Den innehåller inga bra saker och man dricker lätt för mycket, säger hon.

Dessutom har läsk den starkaste kopplingen till övervikt.

<p>Sockereffekter</p>

Det här händer i kroppen när du äter socker

Socker lagras i kroppen i form av fett och glykogen (kolhydrat i musklerna och levern som tas i anspråk vid muskel­arbete). Om vi äter för mycket socker kan det leda till ­diabetes typ 2, fetma, fettansamlingar i ­levern, högre blodtryck, hjärt- och kärlsjuk­domar, lever- och njursvikt och ­cancer.

Skillnaden mellan naturligt socker och ­tillsatt, raffinerat socker är att det senare går direkt ut i blodet och hjärnan. Det ger en kick, stimulerar belöningssystemen och ökar ­aptiten. Raffinerat socker kan ge ett beroende. Ihop med kolsyra (som ger en god smakeffekt) och koffein blir effekten kick och beroende ännu starkare. Koffein finns i Coca-Cola och energidrycker.

Var sjunde svensk har fetma

Över hälften av svenskarna är överviktiga. 14 procent har fetma, det vill säga ett kroppsmasseindex (BMI) över 30. BMI-värdet räknas ut genom att du dividerar din vikt med din längd i meter gånger sig själv: vikt / (längd x längd). Om du väger 60 kilo och är 1,65 meter lång: 1,65 x 1,65=2,7225 60/2,7225=22,038 Ditt BMI är då 22,0 och enligt tabellen nedan är du normalviktig. Lägre än 18,5 = undervikt. Mellan 18,5–25 = normal. Över 25–30 = övervikt. Över 30 = fetma.

Dramatisk ökning av sötsaker

1960 drack vi 22 liter läsk per person och år i Sverige. Nu är vi uppe i cirka 69 liter. I den ­siffran är smaksatt kolsyrat vatten inte inräknat. En svensk äter i genomsnitt 17,1 kilo godis och choklad på ett år. Det är dubbelt så mycket som genomsnittet i EU och mest i hela världen. 1960 åt vi 6,7 kilo per person och år.

Livsmedelsverket rekommenderar

Max tio procent av energiintaget ska bestå av socker, enligt livsmedelsverkets rekommentationer. Det motsvarar cirka 60–75 gram om dagen, eller ungefär 17–21 sockerbitar. Utöver socker består energiintaget av andra kolhydrater, fett, protein, alkohol och kostfibrer.

Så läser du listan över ingredienser

Ju högre upp socker står i ingrediens­förteckningen, desto mer socker innehåller varan.

Om det står socker, då är det raffinerat tillsatt socker. Sockerarter kan vara både ­tillsatt socker och naturligt socker som exempelvis mjölk- eller fruktsocker.

För att konkretisera kan man översätta mängden till sockerbitar. En sockerbit ­väger 3–4 gram.

Källor: Helgi Schiöth vid Institutionen för neurovetenskap i Uppsala, livsmedelsverket.

Så jobbar vi med nyheter
 Läs mer här!