Funktionell träning passar både den som vill komma igång med sin träning och den som redan tränar, men vill komplettera till exempel sin löpträning. Det handlar om att skräddarsy sin träning för sina egna behov.
I funktionell träning tränar du flera funktioner och muskelgrupper samtidigt. Man tränar hela rörelsekedjor, snarare än specifika muskler. På så sätt stärker du kroppen, får bättre balans, mer spänst och ökad kondition. Man ger helt enkelt kroppen en chans att fungera på ett funktionellt sätt, vilket man har nytta av även i vardagen.
Enligt sjukgymnasten och personlige tränaren Marie Larsson, som precis kommit ut med boken Träning som funkar, om funktionell träning, är dagens träning generellt ganska statisk. Att bara träna med maskiner i gymmet eller att bara löpträna blir för ensidigt för kroppen.
- Det är inte ovanligt att personer kommer till mig, som har råkat ut för skador under sin träning. De kanske har tränat styrka, men inte spänst, eller hoppat över rörlighetsträning. Kroppen behöver utmanas på flera sätt för att kunna fungera optimalt, säger Marie Larsson.
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, kan det vara bra att gå igenom hela kroppen och testa om man har någon länk som är extra svag. Behöver balansen tränas, är ryggen eller magmusklerna för svaga? Då får man lägga in en extra stöt just där, menar Marie Larsson.
Till en början behövs inga redskap i funktionell träning, men vill man vidareutveckla träningen kan man så småningom börja använda sig av hantlar och balansboll för ännu bättre effekt.
- Det allra bästa, tycker Marie Larsson, är att man kan träna praktiskt taget var som helst.
- I köket, på resan, på gymmet. Man kommer helt enkelt inte undan, skrattar hon.
Fyra funktionella övningar
1. Knäböj med axelpress & tåhävning.
Den här övningen utförs som en knäböj. När du går ner har du armarna böjda och tätt intill kroppen och när du går upp stöter du vikten uppåt och sträcker ut armarna samtidigt som du går upp på tå.
Tänk på att hålla bålen stabil och kontrollera att du inte svankar.
Tränar säte, fram- och baksida lår samt vader, axlar och triceps.
2. Båten med rotation.
Sitt med knäna böjda och hälarna i underlaget. Luta bak kroppen med bibehållen hållning och sträck ut armarna. Håll om någon form av vikt. Vrid sedan bålen, med utsträckta armar, åt sidan så långt du kan utan att tappa hållningen. Vrid tillbaka och över åt andra sidan.
Tänk på att det inte bara är armarna som vrids åt sidan utan hela bålen.
Tränar stabilitet i bålen under rotation och de sneda magmusklerna.
3. Draken med rotation.
Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en vikt i höjd med magen. Lyft ena benet tills knät hamnar i linje med höften och vrid kroppen över det böjda benet.
Tänk på att hålla ryggen stabil utan att krumma eller svanka. Se till att höften på det benet du står på inte åker ut åt sidan.
Tränar balans och stabilitet under rotation.
4. Torrsim.
Ligg på magen med armarna och benen utsträckta med blicken i marken.
Aktivera sätet och gör kroppen lång så att benen, överkroppen och armarna lyfter något från marken. Håll en vikt i ena handen, utsträckt ovanför huvudet, som du transporterar ner till sätet. Möt med andra handen, hela tiden med utsträckta armar. Byt vikten till andra handen och transportera den upp till startläget ovanför huvudet.
Tänk på att försöka hålla kroppen i en stabil position.
Tränar säte, baksida lår, rygg, musklerna mellan skulderbladen, axlar, samt rörligheten i axelleden.