Har du kommit i gång med regelbunden träning efter nyår? Gott så – men vill du verkligen se hur du utvecklas kan du göra ett fystest, anteckna resultatet och upprepa testet efter några veckors träning. Då har du ett säkert mått på din framgång.
– Många vill se sin utveckling svart på vitt, och för vissa är siffror väldigt viktiga. Personligen tycker inte jag att man ska stirra sig blind på dem utan försöka hitta glädjen i träningen, men visst kan det vara motivationshöjande, säger Lucas Fierro Smith, personlig tränare och vd på True sports and adventures.
För även om fystesterna kan höja träningsmotivationen kan de också få motsatt effekt, menar Lucas Fierro Smith.
– Utvecklingen är inte alltid konstant, och testerna kan bli missvisande om man inte är på topp när man genomför dem. Risken finns att man blir besviken om testerna inte visar framgång, även om man mår bättre och känner sig starkare och piggare.
Vardagsmotionären kan mycket väl genomföra testerna själv, men om man har specifika mål eller behov ska man vända sig till en personlig tränare, tycker Lucas Fierro Smith.
– Den som vill köra Vasaloppet eller har bestämt sig för att gå ner i vikt ordentligt ska ta hjälp av en pt, som också kan ge goda råd för framtiden, säger han.
Det finns flera typer av tester som mäter olika saker. Ett enkelt och säkert test för den som vill kolla sin uthållighet och kondition är det klassiska Coopertestet.
– Det är mest rättvisande. Men någon som vill bygga muskler har ingen glädje av det utan ska snarare göra någon form av maxstyrketest.
Utöver rena fystester kan en pt titta på kroppssammansättningen och mäta andelen kroppsfett, göra skelettmätning och ta hjälp av våg och måttband för att se förändringar över tid.
Efter åtta veckor av regelbunden träning är det läge att göra om testet.
– De som verkligen behöver hjälp med motivationen kan testa sig igen var fjärde eller femte vecka, men då kan man inte vänta sig några jätteförändringar, säger Lucas Ferro Smith.
Tre fystester
Coopers test. Konditionstest där man ska springa så långt som möjligt på tolv minuter. Hur långt man hinner är ett mått på syreupptagningsförmågan. En kvinna mellan 30 och 40 år bör hinna springa minst 1 700 meter, en man 1 900 meter, för att anses ha medelgod kondition.
Beep-test. Konditionstest där man springer fram och tillbaka mellan två punkter 20 meter från varandra. Under testet spelas ett band eller en cd med pipljud i vissa intervaller – vid varje pip ska testpersonen ha nått till nästa punkt. Under testets gång minskar tiden mellan pipen, man måste alltså springa snabbare och snabbare ju längre man kommer i testet.
Borgskalan. Kan användas i alla träningsformer och är skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. Man ska själv känna av var man ligger på skalan som sträcker sig från sex (extremt lätt), till 20 (maximalt ansträngande). Skalan ska vara proportionell med testarens puls och är helt individuell. Genom att testa samma träningspass efter ett par veckors träning kan man se om det blir mindre ansträngande.
Så lyckas du med fystestet
Se till att förutsättningarna är desamma vid alla mättillfällen; att du har sovit och ätit likadant dygnen före, att allmäntillståndet är detsamma.
Testa dig inte för ofta – risken finns att du blir besviken om resultaten inte visar tillräckligt stor förändring.
Gör flera olika tester för att ha olika parametrar att jämföra.
Generellt kan man säga att för att upprätthålla kroppens kondition behöver du träna två gånger i veckan – vill du se en förändring krävs tre eller fler träningstillfällen.
En pt kan vara till stor hjälp, han eller hon standardiserar testet så att det är likadant utformat nästa gång ni gör det, och kan dessutom ge tips och råd för träningen mellan testtillfällena.
Försök att se helhetsbilden – även om förändringen inte är enorm i reda siffror, känn efter om du mår bättre, känner dig piggare och starkare och än innan du började träna.