Spänningshuvudvärk, yrsel och smärtor i nacken och axlarna beror ofta på spända muskler och kan bli bättre med avspänning. Men det krävs träning för att lära sig slappna av. När man spänt sig länge blir det en vana som är svår att bryta. Ofta är man inte ens medveten om att man spänner sig. Det gäller att upptäcka småspänningarna, för det behövs inte mycket för att kroppen ska få ont.
– Det har visat sig att åtta procent av maximal muskelspänning i en timme kan ge spänningshuvudvärk, berättar Helene Karlén, erfaren sjukgymnast på Friskhuset i Uppsala.
Hon ger kurser i avspänning och stresshantering.
– I vardagsstressen upplever vi att tiden inte räcker till. Vi tenderar att fylla vardagen med väldigt mycket aktiviteter, konstaterar Helene Karlén.
Det är lätt att fastna i en ond cirkel. Spänning ger smärta, som i sin tur ger spänning, ytterligare smärta och till slut oro. Ett muskulärt spänningstillstånd blir ett invant beteende som kan vara svårt att bryta. Den vanligaste orsaken är just stress.
– Stress är mångfasetterad och kan handla om småbarn, jobbet, höga egna och yttre krav, konflikter, trafiken, säger Helene Karlén.
Mest spända brukar musklerna vara i skuldra, nacke och ansikte. Det som händer är att blodcirkulationen försämras. Då får musklerna för lite syre och kroppen protesterar med smärtsignaler. Eva Lagergren heter en annan sjukgymnast som nu är pensionerad men har arbetat med spänningsproblematik ända sedan 1970-talet, när Akademiska sjukhusets neuroklinik i Uppsala låg i framkant vad gäller behandling av spänningshuvudvärk, -yrsel och andra besvär orsakade av muskelspänningar. Hon har kommit fram till att det mest grundläggande är andningen och hur man förhåller sig till underlaget.
– En upprest hållning ger lungorna plats och hjälper en att andas djupt och normalt. Det handlar också om att sitta tungt och stadigt med stjärten mot stolen och fötterna mot golvet, säger Eva Lagergren.
Vägarna till avspänning är flera. Den vanligaste kallas progressiv och går ut på att först spänna en muskel och sedan slappna av. Dels ger det kroppsuppfattning, man blir medveten om hur en spänd muskel känns. Dels är det neuromuskulärt lättare att slappna av efter en anspänning. När det väl börjar värka har man redan varit spänd ganska länge. Då kan man ta några djupa andetag och fokusera på andningen, föreslår Eva Lagergren. Vi människor är olika. Vissa har en mer stressad personlighet, är mer sårbara och får lättare huvudvärk eller andra besvär av muskelspänningar. Personligheten går inte att ändra på, men man kan kapa topparna så att man inte ligger på max hela tiden. Ett sätt är att ta sig tid för återhämtning och inte planera in för mycket.
Stress kan också vara psykisk och bottna i att en nära anhörig är sjuk, eller något annat som man inte kan påverka. Även då kan avspänning lindra. Yoga och medveten närvaro är metoder som blivit vanligare på senare tid. Effekterna är liknande som vid traditionell muskulär avspänning. De ger variation mellan vila och anspänning, så att man blir lite coolare och inte är på alerten hela tiden. Vilken ände du än börjar i så hänger allt ihop. En avslappnad kropp ger ett lugnare sinne och vice versa. Att kropp och psyke hänger ihop är väldigt tydligt när det handlar om muskelspänningar.
Knep. En remsa hudvänlig tejp i pannan hjälper dig att känna om du spänner dig och påminner dig om att slappna av. Spänningar i pannan kan ge huvudvärk och yrsel.
Progressiv avspänning. Sjukgymnast Helene Karlén visar hur man först spänner och sedan slappnar av i musklerna. Med kuddar under knäna och armarna blir det lättare att slappna av. För att bli bra på avspänning behöver man träna dagligen. En cd kan vara en hjälp i början, de finns att köpa på apotek.
Spända axlar. Sjukgymnast Helene Karlén tipsar om att sitta och ”småjogga” med axlarna framför datorn, bita ihop och slappna av i käkarna, göra cirkelrörelser med axlarna, skaka lätt på huvudet och nicka. Allt för att bryta spänningar och få fart på blodcirkulationen.
Spänn och slappna av. I progressiv avspänning spänner man först en muskel för att sedan slappna av. Det ger både kroppsmedvetenhet och avspänning. För att bli bra på avspänning behöver man träna dagligen.