Duns. Rein Tiitus faller baklänges utan problem.
Efter uppvärmning och en andra vattenpaus åker tjockmattorna fram. Barfota eller i strumplästen ställer sig gruppen vid mattkanten och lyssnar uppmärksamt till judotränarens instruktioner.
– Nu ska vi börja med fallen. Vi håller armarna korsade över bröstet, sätter oss på rumpan, faller bakåt och tar emot med händerna. Prio är att skydda huvudet, så håll uppe huvudet hela tiden, förklarar Iteb Zitouni.
Det är svidande kallt utanför Uppsala norra judoklubbs dojo i Storvreta. Som vilken vinter som helst är det fläckvis glashalt, något som UNT:s fotograf ska bli varse om några timmar.
Men det går att lära sig att både undvika att falla och att ramla rätt om fotfästet ändå ger vika. Sedan några år tillbaka erbjuder judoförbundet ett program i fallkompetens för arbetsplatser. Kursen har tagits fram i samarbete med bland annat läkare, sjukgymnaster och Michail Tonkonogi, professor vid Högskolan Dalarna. Strax innan pandemin bröt ut började man även erbjuda en motsvarande kurs för äldre. Kombinationen av övningar syftar till att förbättra balansen, bygga styrka och öva falltekniker.
På judoklubben i Storvreta får äldre lära sig judoteknik för att förebygga fallolyckor, och för att falla mjukt om olyckan ändå är framme.
Det sistnämnda är det svåraste menar Britta Fagerberg, en av deltagarna på kursen för äldre i Storvreta. När det är hennes tur att falla bakåt tvekar hon lätt, får en hand utsträckt av Iteb Zitouni och faller utan problem.
– Det är klart det går bra när du håller i, säger hon.
– Jag håller inte emot så mycket som du tror. Prova en gång ensam nu.
Britta Fagerberg korsar armarna över bröstet, krummar ryggen och faller ner i mattan.
– Kolla, det gick, konstaterar hon.
Intill på mattan landar Monica Svensson.
– Målet med kursen är att våga ramla utan att vara livrädd, åtminstone för mig, säger hon.
Iteb Zitouni är klubbchef och tränare på Uppsala norra judoklubb, som har kurser i falltrygghet för äldre.
Risken för att falla och skada sig ökar med åldern. Enligt Socialstyrelsens siffror sjukhusvårdades nästan 1 900 personer i Region Uppsala efter en fallskada under 2019. Av dem var drygt 1 300 personer 65 år eller äldre. Under samma år orsakade fallolyckor 24 dödsfall i regionen, varav 23 var personer över 65 år.
Men hur blev det judons uppgift att förebygga fallolyckor? Enligt Iteb Zitouni handlar det om att judon fokuserar på kast där andra kampsporter bygger mer på sparkar och slag. Och den som blir runtkastad av sin motståndare måste också lära sig att falla, för att överhuvudtaget ha en chans. Iteb Zitouni är övertygad om att både skador och dödsfall kan undvikas genom de tio lektioner som han och hans judokollegor runt om i Sverige ger.
– Om man förbättrar sin balans, får upp sin styrka och övar fall kommer man att minska risken för att ramla. Det måste vara så. Fallolyckor kostar samhället många miljarder varje år. Tänk om man kan sänka antalet olyckor med fem eller tio procent. Det skulle vara bättre både för individen och för samhället.
Kan man komma hit och vara hur skröplig som helst?
– Ja, så länge man inte är sängliggande kan man göra övningar anpassade efter sin förmåga. Nästan alla äldre kan mer än de tror.
Att det blev just judons uppgift att lära ut fallteknik beror enligt Iteb Zitouni på att kampsporten fokuserar mycket på just fall. "Många kampsporter handlar om slag och sparkar, men i judon jobbar vi med kast. Klarar man inte att falla då kan man inte köra", säger han.
Det viktigaste när man faller är att skydda huvudet, hålla armarna nära kroppen och ta emot med en så stor yta av kroppen som möjligt, i stället för att reflexmässigt slänga ut en hand och riskera att vricka handleden. Lättare sagt än gjort men det går framåt, intygar Anders Fagerberg.
– Man kommer till en dag när man råkar ut för en olycka. Redan vid årets första halka slog jag runt, men det gick bra. Jag tror säkert att jag hade lärdom av kursen.
Dagens lektion börjar gå mot sitt slut, men först ska pulsen höjas. Knäböj varvas med "maratonlopp", det vill säga att springa på stället. Bakom flåset puttrar kaffekokaren. Att fika tillsammans efteråt hör till, åtminstone i dojon i Storvreta.
Gruppen övar på sidofall genom att fälla kroppen från sida till sida och ta emot med så stor kroppsyta som möjligt.
Snart väntar juluppehåll, sedan är det några tillfällen kvar av kursen som är del i ett forskningsprojekt på Högskolan Dalarna. Framöver kommer nya tillfällen utanför forskningen. Britta Fagerberg hoppas att fler pensionärer i Uppsala ska ha chans att gå då.
– Sen är frågan vad det kommer att kosta. Jag tycker att det är jätteviktigt att pensionärsföreningar är med och betalar så att alla har möjlighet att göra det här, säger hon.
Väl ute i kylan igen blir det tydligt att även yngre kan behöva samma kurs, när UNT:s fotograf snavar och faller. Han klarar sig dock undan med något blåmärke.