"I Sverige är det mer självständigt arbete än vad jag är van vid, vilket är lite jobbigt om man är en sådan som prokrastinerar", säger Laura Andrea de Alba som är utbytesstudent från Mexiko.
Laura har inte gjort det hon skulle till den här veckan, förklarar hon inför gruppen. Hon tappade motivationen. Men till nästa vecka har hon ett tydligt studiemål som hon tror hon kommer att klara: att skriva fem sidor på sin mastersuppsats.
Mötesledaren Lotta Hertzberg ger Laura ett plus för att hon kom i tid till mötet och ett minus för att hon prokrastinerat, alltså skjutit upp det hon skulle göra.
Det är onsdag eftermiddag och i ett mötesrum på Övre slottsgatan har en av Studenthälsans "Gör det nu!"-grupper möte. Rundan fortsätter. Fler deltagare berättar hur det gått sedan de sågs sist. Minus och plus delas ut.
Prokrastinering innebär att skjuta upp saker, trots insikten att det får negativa konsekvenser. Prokrastinering är, enligt forskningen, ett växande problem. Och värst är studenter: uppemot 50 procent av dem skjuter ofta upp saker.
– Det är i regel ganska otydliga ramar när man studerar. Man har dessutom inte längre någon som håller koll på en, samtidigt som det finns mycket roligt i studentvärlden som lockar, säger Lotta Hertzberg.
”En del studenter skjuter upp mycket – allt från träning till kontakt med myndigheter – medan andra mest bara skjuter upp studierna”, säger Lotta Hertzberg, hälsopedagog på Studenthälsan.
I sitt jobb som hälsopedagog på Studenthälsan möter Lotta Hertzberg många studenter som mår dåligt över allt de inte får gjort. Sedan några år tillbaka erbjuder såväl Uppsala universitet som SLU stöd åt studenter.
– De här grupperna är en hjälp till självhjälp med väldigt fasta ramar. Varje deltagare får sätta upp ett tydligt studiemål till nästa vecka, som kanske att plugga en timme om dagen eller skriva tre sidor på en inlämningsuppgift. Och de får möta andra studenter i samma situation, vilket bara det sänker ångesten.
Alexander Rozental, psykolog och Uppsalaforskare, var den som gjorde fenomenet prokrastinering känt i Sverige när han 2014 skrev en självhjälpsbok i ämnet tillsammans med journalisten Lina Wennersten
För bara några år sedan var såväl fenomenet som begreppet prokrastinering relativt ouppmärksammat i Sverige. Den som gjorde företeelsen känd var Alexander Rozental, psykolog och forskare vid Uppsala universitet, när han 2014 skrev en självhjälpsbok i ämnet.
Men nej, själv är han ingen prokrastinerare, svarar Alexander Rozental när vi ses på Blåsenhus.
– Eller, prokrastinerar gör ju alla, men jag får aldrig problem av det. Jag är bra på att strukturera min vardag. Eftersom jag ligger högt på samvetsgrannhet och lågt på neuoriticism kan jag ta mig an även jättetråkiga uppgifter.
Ja, att skjuta upp saker har mycket att göra med medfödda egenskaper.
Att vara perfektionist, till exempel, kan både hjälpa och stjälpa. Perfektionisten kan få mycket gjort i sin vilja att prestera – om inte perfektionismen tippar över i en oro över att inte kunna leva upp till upplevda krav.
Mobilernas intåg har inte gjort det lättare för den som vill få saker gjorda, tvärtom. "Många tror att de kan stå emot, men inser inte att tekniken är utvecklad för att vi ska ägna oss åt den hela tiden", säger Alexander Rozental.
Föga förvånande spelar också ens grad av impulsivitet in. Ju mer impulsiv, desto svårare att göra det som inte är belönande här och nu.
– Man prokrastinerar inte enbart genom att göra roliga saker, utan också genom att göra en mindre relevant uppgift än den man egentligen ska göra. Kolla mejl, sortera saker i mappar ... Och det är aldrig så välstädat i studentkorridorer som i tentatider.
Alexander Rozentals råd är därför att ta bort allt som distraherar. Sitter du hemma och ständigt ägnar dig åt annat än uppgiften: var i stället på kontoret eller på biblioteket. Och inte minst varnar han för våra uppmärksamhetstörstande mobiler – troligen den främsta anledningen till att prokrastinering blivit vanligare.
– Stäng av mobilen, lägg den i ett annat rum och ta bort notiser och appar. Många tror att de kan stå emot, men inser inte att tekniken är utvecklad för att vi ska ägna oss åt den hela tiden. Sitter du vid datorn: stäng av alla program som du inte behöver för uppgiften.
Både Uppsala universitet och Sveriges lantbruksuniversitet (SLU) erbjuder grupper för studenter som behöver styra upp tillvaron.
Alexander Rozental har flera andra konkreta tips för den som vill få saker gjorda. Här är några:
- Bestäm när du ska utföra uppgiften – inte när den ska vara klar.
- Bestäm hur mycket tid du ska lägga på uppgiften under en viss period, snarare än hur mycket du ska få gjort. Det är mer mätbart och ger bättre kontroll.
- Sitt en viss tid och ta sedan en kort paus. Till exempel att jobba i 30 minuter, ta 2 minuters paus, jobba i 30 minuter och så vidare. Efter tre 30-minuterspass kan du bestämma att du får ta en fikapaus/slösurfa eller annan belöning.
- Att komma igång är för många det svåraste. Fundera på vad som är minsta möjliga ansträngning just nu. Att skriva en rad? När du skrivit den kanske du kan skriva en till. För varje steg ökar motivationen.
Studenthälsan erbjuder stöd till studenter som vill ha hjälp att strukturera upp vardagen och sluta prokrastinera.
En studie som Alexander Rozental gjort bland svenska studenter visade att en tredjedel har så stora svårigheter med prokrastinering att de överväger att söka hjälp. I den här gruppen är det också vanligare med ångest och depression. Att just studenter är överrepresenterade har Alexander Rozental lätt att förstå. Och han ger sig själv och alla andra universitetslärare en del av skulden.
– Vi lägger säkert ofta inte upp studierna på bästa sätt. Vi bör ha många mindre avstämningar i stället för en jättestor sluttenta.
Du säger att alla prokrastinerar ibland. Hur vet man om man verkligen har problem?
– När man inte klarar studier eller sitt arbete eller att det leder till oro och ångest. De jag träffar i mitt arbete som psykolog har så stora problem att de till exempel inte tar några studiepoäng eller hamnar hos kronofogden för att de skjuter upp att betala räkningar.
Filip Alderborn (till vänster) är en av deltagarna i universitetets Gör det nu-grupp. ”Här får man hjälp att sätta upp mål som ska vara tydliga och görbara. Jag behöver få in en struktur”, säger han. På bilden syns också Jack.
På Studenthälsans Gör det nu-möte har gruppen kommit till det sista momentet för dagen: fika.
Filip Alderborn sökte sig till gruppen eftersom hans koncentrationssvårigheter får honom att skjuta upp plugget.
– Jag känner mig misslyckad. I stället för att ta itu med något hittar jag på ursäkter att göra annat, som att städa och andra vardagssysslor. Ibland missar jag tentor och då mår jag ännu sämre eftersom det blir ännu mer att ta igen, säger han.
En viktig del i den beprövade metod som självhjälpsgruppen använder är att berätta för andra vad man ska göra till nästa vecka. Det ökar chansen att man faktiskt får det gjort.
Mobilen stänger han numera av eller lägger i ett annat rum när han ska plugga. Flera appar, såsom Youtube och Instagram, har han raderat.
– Något annat jag fått hjälp med i gruppen är tydligare rutiner. När jag ska gå upp, när jag ska lägga mig och vilka dagar jag ska plugga.
"I Sverige är det mer självständigt arbete än vad jag är van vid, vilket är lite jobbigt om man är en sån som prokrastinerar", säger Laura Andrea de Alba som är utbytesstudent från Mexiko.
Laura Andrea de Alba – hon som prokrastinerade veckans uppgift men som nu tar nya tag med sin mastersuppsats – är utbytesstudent från Mexiko.
– I Sverige är det mer självständigt arbete än vad jag är van vid, vilket är lite jobbigt om man är en sådan som prokrastinerar, säger hon.
Men hon är inte så bekymrad: det kommer att gå bra. Hon ser glad ut.
– Den här gruppen är bra. Jag får hjälp att prioritera och så känner man en gemenskap med andra som är likadana.