Sedan säger det "pang". Knät har pajat. Eller hälen, vaden eller höften.
– De allra flesta löparskador beror på att man har överskridit kroppens hållfasthet genom att stegra intensiteten för fort. Kroppen är fantastisk och kan vänja sig vid det mesta. Men det tar lite tid och har man inte tålamodet att vänta är det lätt att överbelasta, säger Marlin Brown, som är legitimerad sjukgymnast och före detta elitlöpare.
Just nu är det trendigt att springa långt. Det är inte längre främmande för helt vanliga motionslöpare att ge sig på ett maraton eller andra tuffa lopp. Det får som konsekvens att många har för dålig grundträning när de ger sig in i en intensiv träningsperiod, och då är skaderisken hög. …Marlin Brown menar att många amatörer tittar på hur eliten tränar och anammar koncepten - det kan vara snabba intervaller, tuff backträning eller barfota- och "tålöpning". Men de har inte samma förutsättningar och kunskap för att klara av det.
– Att springa på tå eller liknande är inte för alla, det kräver mycket grundstyrka, annars är det stor risk att man gör sig illa. Det kan upplevas som roligare träning, men gemene man tål inte allt som eliten tål, säger hon.
I elitträning ingår det dessutom välplanerad återhämtning, något som många motionärer missar när de ger sig på ett träningsprogram. Och utan vila ökar inte bara risken för förslitningar - man får dessutom sämre resultat.
– Det är inte alltid den som tränar mest som blir snabbast och mest uthållig, det handlar också om att träna smart. Många har för lite återhämtning mellan passen. Men det är en balansgång, det går inte att lägga sig på soffan för minsta känning heller, säger Marlin Brown. (TT)
5 förebyggande övningar
1. Stretcha vaderna ofta. För många räcker det att stå lutad mot en vägg med hela bakre foten i golvet, andra behöver mer vinkling och kan till exempel stå på ett trappsteg och tynga ned hälen eller vinkla upp foten mot en vägg.
2. Stretcha rumpan och höftböjaren varje dag.
3 Träna bålen och rumpan - crunches och utfallssteg är bra för att bygga upp löpstyrka.
4. Gör fotgymnastik ofta - exempel på det kan vara att spreta med tårna och knipa ihop, och att sitta och vrida fotsulorna ihop och isär.
Vanliga löparskador - och hur du får dem att försvinna
Ett allmänt råd om du får ont av din löpning är att söka hjälp hos en sjukgymnast, kiropraktor eller naprapat för att förstå vad som är fel just hos dig.
+ Hälsenebesvär - smärta i akillessenan beror ofta på överbelastning eller felställning i foten. Avhjälps främst med regelbundna excentriska tåhävningar och inlägg i skorna.
+ Hälsporre - inflammation i senan under foten. Stretcha undersidan av foten och vaden. Gör fotgymnastik och skaffa inlägg.
+ Benhinneinflammation - ont på insidan av underbenets framsida, vanligt efter ett långt löpuppehåll. Byt till mjukare underlag. Lägg på is efter passet för att minska smärtan. Stretcha vaderna och dra tummarna längs med skenbenet.
+ Löparknä - senstråket på utsidan av låret blir för stramt och ligger och skaver vid knät. Dyker också ofta upp efter uppehåll. Stretcha rumpa och utsida lår regelbundet. Hitta sätt att springa som gör mindre ont, till exempel korta, snabba intervaller eller med höga knän på en tjockmatta.
+ Stressfraktur - en liten spricka eller tendenser till en spricka i skelettet. Den enda löparskadan där man måste undvika löpning under period. Träna alternativt och vila.
+ Höftböjarinflammation - beror ofta på för svaga buk- och sätesmuskler och ökad mängd löpning. Spring långsammare och gör bålövningar så brukar det försvinna av sig själv.