VECKA 1
Dag 1: Rask promenad 20 min + jogg 10 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 20 min + jogg 10 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
VECKA 2
Dag 1: Rask promenad 20 min + jogg 10 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 20 min + jogg 10 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
VECKA 3
Dag 1: Rask promenad 20 min + jogg 20 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 20 min + jogg 20 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 30 sek i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje fartökning. Avsluta med jogg 5 min.
VECKA 4
Dag 1: Rask promenad 20 min + jogg 20 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 20 min + jogg 20 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 30 sek i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje fartökning. Avsluta med jogg 5 min.
VECKA 5
Dag 1: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 1 min i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje snabb minut. Avsluta med jogg 5 min.
VECKA 6
Dag 1: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 1 min i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje snabb minut. Avsluta med jogg 5 min.
VECKA 7
Dag 1: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 1 min i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje snabb minut. Avsluta med jogg 5 min.
VECKA 8
Dag 1: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 1 min i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje snabb minut. Avsluta med jogg 5 min.
VECKA 9
Dag 1: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 4 ggr 2 min i ett lite högre tempo. Gå 2 min mellan varje snabb tvåminutare. Avsluta med jogg 5 min.
VECKA 10
Dag 1: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 4 ggr 2 min i ett lite högre tempo. Gå 2 min mellan varje snabb tvåminutare. Avsluta med jogg 5 min.
VECKA 11
Dag 1: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 4 ggr 2 min i ett lite högre tempo. Gå 2 min mellan varje snabb två minutare. Avsluta med jogg 5 min.
VECKA 12
Dag 1: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 2: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.
Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 4 ggr 2 min i ett lite högre tempo. Gå 2 min mellan varje snabb två minutare. Avsluta med jogg 5 min.
Fotnot: Träningsprogrammet är framtaget av Anna och Jörgen Lindh och har tidigare publicerats i UNT:s pappersupplaga.