Frida Bosaeus är legitimerad fysioterapeut och diplomerad massör. Själv tycker hon mycket om att träna och har även varit verksam som gympainstruktör. "Det viktigaste är att passen är roliga", säger hon om dem.
Man ska röra på sig 150 minuter varje vecka. Det säger Folkhälsomyndigheten. Men så konkret brukar sällan ett nyårslöfte vara. I stället lyder de ofta "börja träna". Men hur ska man motivera sig till det – om man tycker att det är svårt att ha lust och tid att ta sig ut i minusgraderna till ett januaritrångt gym?
Frida Bosaeus är legitimerad fysioterapeut och har förutom jobbet som sjukgymnast också hållit i träningspass på gym. Nu får hon frågan som många ställer sig i början av januari: Hur kan man komma undan genom att träna så lite som möjligt?
Till att börja med menar hon att man bör fundera över vilka vanor man redan har för att kunna välja vilken sorts träning som är mest relevant för en själv.
– Jag upplever att många faktiskt är duktiga på att få in lite pulshöjning i sin vardag, genom att till exempel cykla till jobbet, men att man har svårare att få in styrka i vardagen, säger hon.
För att slippa behöva gå till gymmet tipsar hon om att börja göra enkla helkroppsövningar hemma, såsom plankan och knäböj. Att då och då ställa sig upp från sin kontorsstol på jobbet och göra ett par tåhävningar är inte heller en dum idé. Helst ska man resa på sig en gång i halvtimmen för att få igång blodcirkulationen.
Men att jobba ståendes behövs dock inte. År 2022 publicerades en studie av nästan 800 kontorsarbetare i den vetenskapliga tidskriften British Medical Journal som slog hål på den myten. Vid jämförelsen mellan de som stod upp mot de som fick sitta under arbetsdagen visade det sig att det inte spelade någon roll hur man spenderade arbetsdagen – de som stod upp fick inte mindre ont i kroppen eller positiva hälsoresultat av att stå upp.
Bara att ta sig till gymmet kan kännas motigt och svårt. I så fall kan man göra ett par enkla styrkeövningar hemma i stället, menar fysioterapeuten Frida Bosaeus.
– När man står upp aktiveras musklerna lite grann och man får lite bättre hållning. Men rekommendationen är att resa på sig och försöka hitta variation i arbetsdagen, så att man inte fastnar i samma sittande position för länge, säger Frida Bosaeus.
Hon menar att det optimala för hälsan är att konditionsträna tre gånger i veckan och att styrketräna två gånger i veckan. Men det kan vara ett för stort steg för många. I stället bör man sätta upp ett "smart" mål för sig själv.
Om man kan få in en promenad till och från jobbet, då kan det vara mer effektivt att lägga den tid man har till träning på styrketräning i stället för konditionsträning.
Ett smart mål är specifikt, mätbart, accepterat, realistiskt och tidsbestämt.
I stället för att ha målet "jag ska börja träna", så kan man bestämma sig för en viss träningsform man är sugen på eller att göra ett pass från Youtube som är sju minuter långt varje dag, säger Frida Bosaeus.
– Jag tänker också att det viktigaste är att man ska göra något man tycker är roligt, det är då man kan hålla i träningen hela året.