"Min midja har aldrig riktigt blivit densamma som före graviditeten. Faktum är att magen putar ut mer än någonsin. Detta trots att tre år har passerat sedan dottern föddes och jag har utfört otaliga situps och löprundor."
Den här mammans berättelse är väldigt vanlig, berättar Olga Rönnberg, personlig tränare som specialiserat sig på att träna mödrar som vill komma i form. Hon kom nyligen ut med boken Träning för nyblivna mammor.
- Det spelar ingen roll hur lång tid det har gått sedan en kvinna födde sitt barn. Har hon inte tränat sin bäckenbotten och sina inre djupa magmuskler, kommer hon aldrig att få en riktigt platt mage, säger hon.
Under graviditeten utsätts bäckenet för högt tryck. Och de inre djupa magmusklerna - de som håller in magen och ser till att vi kan hålla upp våra kroppar - blir uttänjda och slappa. Därtill delar de yttre magmusklerna på sig och det bildas ett mellanrum som går att känna mitt på magen. Detta kallas diastas och varierar i storlek från kvinna till kvinna. För att diastasen ska kunna läka och midjan bli slank, gäller det att träna musklerna i rätt ordning.
- Det handlar om att träna kroppen inifrån och ut. Att man börjar med kroppens kärna. Det vill säga bäckenbotten och de djupa, inre, stabiliserande musklerna. Det gör man genom knipövningar respektive lätta små, små pilatesliknande övningar, säger Olga Rönnberg.
Först när den inre muskelkorsetten stärks på det här sättet, kan de yttre magmusklerna tränas genom lite tyngre övningar som plankan. om man gör plankan eller ännu tyngre magövningar som situps, utan att ha tränat upp kärnan, uteblir resultaten:
- Magen kommer bara att bulla ut sig ännu mer. Och separationen av magmusklerna kan förvärras, eftersom det inte finns något stöd bakom. Även yogaövningar som stretchar ut buken förvärrar separationen.
Det hela kan liknas vid att bygga ett hus. Det gäller att göra en stadig grund för huset att stå på. Först därefter går det att bygga resten.
- Utför en "rak planka" på knä. Kan du hålla den i 30 sekunder är du tillräckligt stark. Den aktiverar både de inre och de yttre magmusklerna, säger Olga Rönnberg.
Utför först plankan på knä, när det känns bra är det dags att köra övningen på tårna. Så småningom är det fritt fram att börja träna tunga magövningar och tyngre styrketräning för resten av kroppen.
När det kommer till konditionsträning efter graviditeten, rekommenderar Olga Rönnberg promenader. Löpträning och annan konditionsträning som innehåller hopp och stötar bör vänta.
- Det är viktigt att bål- och bäckenstödet är starkt nog för att kunna ta emot stötarna. Annars är skaderisken hög. Man ska trappa upp promenadfarten successivt och när den inre korsetten har stärkts går det bra att jogga lite lätt. Efter ett tag kan man springa i högt tempo. Men det gäller att gå långsamt fram, säger hon.