I dag går solen upp över Uppland strax efter klockan åtta och ner ungefär klockan tre. Så här års är vi många som känner oss morgontrötta, en del får vitaminbrist, andra blir nedstämda.
– Hälften av alla svenskar känner av årstidsväxlingen i humör och trötthet, säger Arne Lowden, fil dr i psykologi och sömn- och stressforskare vid Stockholms universitet.
De delar av hjärnan som heter hippocampus och amygdala, där bland annat våra känslor regleras, reagerar på ljus och mörker. Man har upptäckt att en del av ögats 10 000 ljusreceptorer har nervtrådar dit.
– Det kan betyda att ljus påverkar serotoninhalten och andra hormon som är inblandade i mental hälsa, säger Arne Lowden.
Höstdepressioner är betydligt vanligare än vårdepressioner. Och de förekommer oftare hos kvinnor och ungdomar. Om den här typen av depressioner beror på ljusbrist eller inte finns det olika teorier om. Vad man vet är att förändrade ljusförhållanden påverkar många människor.
– På våra breddgrader sker de förändrade ljus- och mörkerförhållandena så hastigt att humörcentrat i mellanhjärnan inte hänger med. Årstidsdepressioner är relaterade till latitud, säger Arne Lowden. Med andra ord, ju längre norrut desto fler blir nedstämda på vintern. Men norrmännen i nordliga Tromsø tycks klara mörkret bättre än de som bor i nordligaste Ryssland, enligt Arne Lowden. Varför?
– På den ryska sidan är de mer deppade. De har inte råd att åka till Kanarieöarna. En solresa kan vara en utmärkt strategi för att förebygga besvär, säger han.
Ljusterapi används inte som etablerad behandlingsmetod i Sverige, eftersom det inte vetenskapligt gått att bevisa att den har effekt.
– Folk vet att de fått ljusbehandling, det går inte att utesluta placeboeffekt, förklarar Arne Lowden.
Däremot visade försök på råttor att de blev deprimerade av en onaturlig växling mellan ljus och mörker. De fick ett 7-timmarsdygn med 3,5 timmes ljus och 3,5 timmes mörker, jämfört med en kontrollgrupp som fick en mer normal dygnsrytm.
Hur märker man att en råtta är deprimerad?
– Man placerar nya objekt i buren och mäter nyfikenheten. Råttor är jättenyfikna och om de upphör att vara det signalerar det att de är deprimerade. Man mäter också hur mycket de springer i motionshjulet, svarar Arne Lowden.
Ljus påverkar inte bara hjärnan. När solens strålar träffar huden producerar kroppen D-vitamin som vi behöver för att må bra. Får man bara tillräckligt mycket sol under sommarhalvåret så räcker det om man ser till att fylla på med D-vitaminrik mat på vintern, till exempel fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter.
Så här års är maten den enda källan till D-vitamin.
– På vinterhalvåret skulle det inte ens hjälpa om vi gick ut nakna. Solen står så lågt på himlen och är för långt bort för att ge någon effekt, säger Karin Blom Malmberg, dietist på Akademiska sjukhuset.
Men för vissa räcker det inte ätt äta mat med mycket D-vitamin, till exempel äldre eller sjuka som inte kommer ut så mycket, som inte gillar sol eller som bär heltäckande kläder på sommaren.
– De som får väldigt lite sol under sommaren ligger illa till. De kan behöva äta D-vitamintillskott, säger Karin Blom Malmberg.
Långt ifrån alla tycker att det är jobbigt med höstmörkret. För en del ger mörkret tvärtom en positiv effekt. Vissa mår bättre för att de sover bättre.
– Särskilt de som är kvällspigga uppger att de somnar lättare på kvällarna så här års, säger Katarina Danielsson.
Hon är medicine doktor och specialistläkare i psykiatri vid sömn- och andningscentrum på Akademiska sjukhuset.
Att det brukar vara svalare i sovrummet har också positiv effekt på sömnen.
Faktum är att de flesta av oss sover längre på vintern, men i genomsnitt är vi ändå tröttare. Det förklarar Katarina Danielsson med att vi får för lite ljus. Framför allt är det morgonljuset vi behöver. När det är ljust på morgonen minskar sömnhormonet melatonin snabbare. Då känns det mer naturligt att stiga upp.
– Ta in det ljuset, då blir du mer vaken. Koncentrationsförmågan ökar och du blir alertare. Men det beror inte bara på ljuset, det är bra att få lite frisk luft också.