Sjönk du för djupt ned i hängmattan under semestern? Hösten är den bästa tiden för soffpotatisens nystart i livet. Actionskådisen Dolph Lundgren hjälper dig att komma igång. Till att börja med gäller det att inte sätta ribban för högt.
- Sätt inte upp några vansinniga mål som att du ska springa maraton om fyra månader eller lyfta 100 kilo i bänkpress. Börja med något enkelt, promenader till exempel. Gå en sväng före frukost eller gå av bussen en hållplats tidigare, föreslår muskelberget, som är i Sverige för att marknadsföra sin träningsbok Fit forever.
När du promenerat i några dagar lägger du till några enkla övningar som armhävningar och situps. Hur många du gör är inte så viktigt, huvudsaken är att du gör dem.
- Egentligen är det bättre att använda kroppen som motstånd än att använda vikter eller maskiner, det minskar risken för skador och gör att man kommer åt även små muskler.
Nästa steg är att ta sig till gymmet.
- Människan är ett flockdjur, ser man andra träna vill man vara med själv. Det är bra för motivationen, säger Dolph Lundgren.
Nu kommer kroppen börja vakna till och känna att den orkar mer. När man tränat regelbundet ett par veckor är risken stor att motivationen tryter, vardagen slukar all tid och man hittar på ursäkter för att slippa gå till gymmet.
- Men får du in tio-femton minuter om dagen så räcker det för att hålla sig i ganska bra form, säger Dolph Lundgren.
För att lämna soffpotatislivet och fortsätta med träningen krävs att man också gör en del förändringar i livsstilen, menar Dolph. Det räcker inte med att bara träna. Kroppen blir slö av tomma kalorier.
- Kost, sömn och träning är de tre grundstenarna till fysiskt välbefinnande. Försök att hålla i två av dem i alla fall. Om du inte käkar bra, se till att sova ut och träna ordentligt, hinner du inte träna så ät bra i alla fall.
Och kom ihåg: lite är bättre än inget.
- Din kropp är byggd för fysisk aktivitet. Börja med en armhävning. Nästa dag lovar jag dig att du gör två, säger Dolph Lundgren.
FAKTA: Så får du Dophs tvättbräda
Två av Dolph Lundgrens favoritövningar är plankan på boll och höftrotationer med medicinboll. De ger bra träning för magen och ländryggen.
PLANKAN PÅ BOLL 
Utgångsläge: placera armbågarna på bollen, spänn magen och res dig tills kroppen är rak som en planka.
Utförande: Håll kroppen statiskt i detta läge i 45 sekunder. För ytterligare effekt kan du rulla långsamt fram och tillbaka med armbågarna.
HÖFTROTATIONER PÅ BOLL
Utgångsläge: sätt dig på rumpan med en medicinboll i händerna. Lyft fötterna från golvet med lätt böjda knän. Spänn magen.
Utförande: För bollen i en båge framför kroppen från sida till sida.