När du börjar springa kommer du snabbt se resultat. Du orkar mer, springer längre och fortare för varje gång. Sedan når du en punkt där du envetet springer och springer men ändå står still resultatmässigt. Det är då du behöver intervallerna. Korta snabba löpningar där du pressar dig så hårt att du nästan kommer upp i maxpuls, vilar en liten stund och sedan gör om allt igen, igen och igen. Uppsala löparklubb träffas en gång i veckan för att träna just intervaller. Gruppen består av vana löpare, jargongen är peppande och tempot är högt och hårt. De brukar värma upp med löpskolning, det vill säga olika former av hopp, knälyft och snabba fotrörelser innan de börjar springa på allvar.
Stegen är en vanlig övning. Den innebär att man springer 100 meter, vilar 30 sekunder, springer 200 meter, vilar 30 sekunder, springer 300 meter och så vidare. 57-åriga Eva Wahlberg leder gruppen. Hon har sprungit i 25 år, har ett stort antal medaljer hemma och är säker på att intervallträningen varit avgörande för framgångarna. På vintern tränar hon intervaller en gång i veckan, på sommaren två gånger.
– Man blir snabbare av det. Springer man på tid är det svårt att komma ned i sekunderna annars, utvecklingen stannar av. När jag var som bäst körde jag mycket intervaller.
Friidrottaren Anders Herrmann från Uppsala håller med. Ingenting är effektivare än intervallträning om man vill bli riktigt snabb och öka syreupptagningsförmågan. Han har tränat hela livet. Som 28-årig doktorand bestämde han sig för att satsa ordentligt. Målet var att bli svensk veteranmästare vid 35 års ålder. Nu fyller han snart 36 år och har mycket riktigt SM-titeln på 1500 meter och fyra SM-silver.
De senaste åren har han hjälpt en grupp kompisar förbättra sina resultat och från den 10 april lär han ut intervallträning en gång i veckan via Friskis och Svettis i Uppsala. Målet är att göra motionärslöpare snabbare och starkare inför Blodomloppet och Vårruset.
– För mig betyder intervallträning kapacitetshöjande löpning. Man förbättrar flåset helt enkelt. Lufsar du runt i löpspåret två tre gånger i veckan kommer inte konditionen bli bättre. Tittar jag i min träningsdagbok ser jag en jättestark korrelation mellan min intervallträning och mina resultat.
Nyckeln till intervallträningens effektivitet är att man pressar sig över cirka 75-80 procent av maxpulsen, vana löpare brukar kalla nivån för tröskelpuls. Resultatet blir då att en stor ansamling mjölksyra samlas i blodet.
– Tränar man på eller över tröskelpulsen kommer kroppen att vilja orka mer och efter ett tag kan du springa snabbare på samma puls. Ett pass i veckan kan ge grymma resultat, säger Anders Herrmann.
Själv brukar han som mest träna två intervallpass i veckan. Mer klarar inte hans kropp. Skaderisken är nämligen betydligt större vid intervaller än vanlig joggning. Att värma upp är därför extremt viktigt. Anders Herrmann brukar jogga i 20 minuter och börja med intervallerna först när han är varm och kommit upp i en bra arbetspuls.
– Löpstegen blir högre och det blir större belastning på kroppen.
Det finns två typer av intervallträning: tröskelträning och konditionsträning. Tröskelträning innebär att man lägger sig strax under tröskelpulsen, under konditionspassen pressar man sig ännu mer och går över tröskelpulsen, ofta 85-95 procent av maxkapaciteten. Kör man ett konditionspass brukar regeln vara 1-4 minuters vila mellan intervallerna för att bli av med mjölksyran, vid tröskelträning räcker det att vila en halv minut.
Vill du göra det extra jobbigt kan du springa i en backe. Då har du både mjölksyran och gravitationen att kämpa emot. Enligt Anders Herrmann bör det ta ungefär en minut att springa uppför backen, sedan småjoggar man ned på två minuter och börjar om. Själv brukar han köra 16 intervaller, men så är han också svensk mästare. Nybörjaren bör sätta målet lägre.
På sin blogg jämför Anders Herrmann backintervaller med livet.” Hur gör du för att orka alltihopa men ändå få ut så mycket som möjligt av passet”, frågar han sig där. Enligt honom är svaret mikroplanering. Att lära känna sin kropp och trycka på lagom mycket för att orka hålla en jämn takt och samtidigt pressa sig så mycket att träningen ger resultat utan att mjölksyran segrar. Han jämför det med att dejta – ”ligger du på för mycket i början kommer du med stor sannolikhet springa förbi och om din dejt”. Intervaller går också att likna vid en helt vanlig arbetsdag.
– Om du jobbar skiten ur dig de första två timmarna är risken stor att du inte orkar någonting efter lunch.