Caroline Erkers är legitimerad psykolog och vd på Svea KBT i Uppsala, och ser att fler söker sig till mottagningen för nedstämdhetssymptom under november.
– Den här tiden på året går hjärnan in i zombieläge, vi är inte helt vakna på dagarna och vi sover sämre på nätterna, säger Caroline Erkers.
Hon är legitimerad psykolog och vd på Svea KBT i Uppsala, och har noterat att fler söker sig till mottagningen för nedstämdhetssymptom under just november och januari.
– I december verkar det bli lite bättre för då har vi julen och ledigheten som lyser upp, säger hon.
Den årstidsbundna nedstämdheten på hösten drabbar betydligt fler än de som blir kliniskt deprimerade, just på grund av att våra hjärnor får mindre solljus.
– Solljus stimulerar vakendelen av hjärnan av serotonin och den typen av hormoner som får oss bli pigga och må bra. När vakendelen har varit stimulerad länge blir det lättare att kicka igång sömncentrum.
Detta är också förklaringen till att vi blir trötta, sover sämre och känner oss nedstämda under den mörka årstiden. Men det finns flera konkreta saker att göra för att må bättre.
1. Tanka solljus
– Ta en promenad på lunchen eller bara sitt och jobba vid ett fönster. Se till att få det där ljuset en stund varje dag. Om du ska träna, gör det gärna ute dagtid om det är möjligt.
Träning på regelbundna tider och gärna i dagsljus är en av nycklarna till att klara höstdeppen. Arkivbild från Uppsala marathon 2024.
2. Ha rutiner
– Rutiner är det första man brukar tappa när man känner sig deppig. Man kanske äter mycket godis för att pigga upp sig själv lite. Då kanske man äter sen middag för att man inte är så hungrig och så går man och lägger sig senare och blir trött dagen därpå så att man inte orkar träna, och då mår man sämre, säger Caroline Erkers.
Om man däremot äter och sover på bestämda tider och planerar in träning som gör en piggare kommer man in i en positiv spiral och mår bättre.
Viljan att pigga upp sig själv med socker kan vara stor när livet känns svårt, men för att må bra på lång sikt är träning, bra mat och sömnrutiner det som funkar.
3. Undvik tankefällor som får dig att må sämre
– Övergeneralisering är ett vanligt misstag våra hjärnor gör. Man tror då att den känsla som jag har nu, den kommer att vara för evigt. Jag mår dåligt och är ensam och det kommer aldrig att bli bra. Men vintern tar slut och våren kommer. Ett bra tips kan vara att skriva ett brev i maj till dig själv som du läser i november där det står att du faktiskt mådde bättre.
Att kura ihop i soffan på dagtid för att man känner sig trött och ledsen har direkt negativ inverkan på vårt mående.
4. Var så vaken du bara kan dagtid
– Det är lätt att man vill dra på sig mjukisbyxorna och sjunka ner i soffan så fort man kommer hem från jobbet, och så ligger man där framför tv:n i fem timmar och får svårt att sova när det väl är dags.
För att hålla nedstämdheten på replängds avstånd bör man enligt Caroline Erkers i stället vara så aktiv man kan på dagarna. Planera in att träffa människor man tycker om, träna och ta promenader, så att man blir ordentligt trött när det är dags att sjunka ner framför tv:n.
En middag med någon du tycker mycket om kan räcka för att bryta en lång period av mörka tankar.
5. Planera in roliga saker
Glädje och nedstämdhet blir lätt självgenererande. När man mår bra planerar man in roliga aktiviteter som får en att må bättre och tvärtom isolerar man sig lätt när man mår dåligt.
– Ett felslut vi ofta gör är att vi planerar in mest roliga saker på sommaren. Men det är på höst och vinter vi behöver det som mest. Så mitt tips är att varje månad planera in en stor rolig grej som en konsert eller en fest. Varje vecka ska man planera in en mellanstor rolig grej som en middag med kompisar eller ett biobesök. Och varje dag se till att ha en trevlig stund om dagen. Det kan vara tio minuter med en podd man gillar eller att köpa en latte. Det får inte gå flera veckor innan det händer något kul.