Förebygg löparskador
Att tävlingslöpa är inte enbart en dans på rosor. Men mycket av det onda går att förebygga.
Uppstår när ligamenten från diafragman till de inre organen, och då speciellt levern, sträcks ut. Det beror på rörelsen som blir då man springer och andas in och ut. Löpare andas oftast ut på vart annat eller vart fjärde steg. De flesta då de sätter ner vänster fot men några vid isättningen av höger fot, den senare gruppen har en större risk att få håll. Detta på grund av att det blir en större kraft på levern, som sitter på höger sida under revbenen. Denna repetitiva töjning av ligamenten leder till spasmer i diafragman.
För att stoppa ett håll, stanna och trycka handen mot höger sida av magen för att lyfta upp levern lätt. Andas in och ut medan du trycker. Du kan också försöka andas djupare när du springer, om du andas högt upp slappnar diafragman aldrig riktigt av utan blir "stressad" och krampar.
Tänk på att inte äta för nära loppet, undvik matintag 1 - 2 timmar innan träning. Minska farten om du känner att du börjar få håll.
Mjölksyra:
När man springer för hårt och snabbt, får musklerna inte tillräckligt med syre för att omvandla kolhydrater och fett till energi. Musklerna tvingas bryta ner glykogen anaerobiskt (det vill säga utan syre) och mjölksyra bildas. Höga halter leder till smärta och du kan bli tvingad att bryta loppet.
Som åtgärd kan du pröva gå en bit. Förebygg genom att börja loppet försiktigt, spring i en takt som gör att du kan prata, öka tempot mot slutet. Ett annat sätt för den som tränar med pulsmätare är att lära sig var man har sin mjölksyretröskel och undvika att komma upp på den nivån, i stället ligga ungefär på 85 procent av sin maxkapacitet.
Skavsår:
Under långa lopp, typ halv- och helmaror, är skavsår nästan oundvikligt. Inte bara fötterna kan drabbas.
Använd ingångna skor och strumpor. Liksom kläder du haft förut. En hård söm kan räcka för att ge skav. Sätt skavsårsplåter på fötterna. Att tejpa bröstvårtorna är ett annat knep.
Diarré:
Många löpare får ont i magen och diarré är vanligt. Det kan finnas flera orsaker. Nervositet påverkar magen, liksom för mycket mat.
Var snäll mot magen innan loppet. Ät inget som den inte är van och proppa inte i dig. Ät ordentligt kvällen innan och frukost i god tid innan loppet. Gå på toa innan loppet. Under loppet bör du bara dricka sådant som du brukar dricka vid träning. Undvik sådant som magen inte är van.
Fötterna:
Klämda tånaglar som bli blåa och trillar av är vanligt vid långlopp. Inte så mycket att göra något åt. Men att sköta om fötterna, smörja in och fila, är alltid en bra idé.
Muskelkramp:
Beror ofta på en smärre bristning i musklerna, orsakad av att du inte har tränat tillräckligt och blir överansträngning. Kan också beror på vätskebrist eller att natrium/kaliumbalansen är rubbad på grund av att du svettas mycket.
Träna ordentligt för att förebygga och se till att dricka mycket, 2,5 dl per kvart är lämpligt. För att bibehålla natrium/kalium-balansen är det bra att även äta salt. Saltgurka är en klassiker vid långa lopp.
Träningsvärk:
Den brukar komma några dagar efteråt. Det finns olika förklaringar. Den senaste är att det blir en förstärkning av muskelfibrillerna för att kroppen skall kunna förbereda sig för mer träning. Den värsta träningsvärken uppkommer när man arbetar excentriskt, det vill säga när man bromsar upp i
en rörelse som att springa nerför en backe eller hålla emot i en benböj.
Stretchning efteråt kan vara bra för någon men inget som hjälper generellt. Bastu eller massage efter loppet kan vara bra för en annan. Inga knep finns för att förebygga, men den som är vältränad får mindre eller ingen träningsvärk alls.
Ont i knäna:
Kan finnas många orsaker. Ofta är det ligament, senor och leder som gör ont. En vanlig orsak är att musklerna runt knäet är för svaga. Tänk på att alla har inte en fysik som passar för löpning.
Träna på något sätt också för att bygga upp benens muskler. Se till att ha bra och individuellt utprovade skor.
Ont i höfterna:
Så kallade löparhöfter kan bero på att du är otränad, men också på spända muskler, överrörliga leder eller annat. Ta reda på hur just dina fysiska förutsättningar ser ut innan du sätter i gång.
Huvudet:
Det känns jobbigt, men att löpa ska vara kul. Prova att träna med kompisar och prata under tiden. Blotta tanken på det onda som kan drabba dig, kanske peppar dig att träna mera inför nästa lopp. Att utmana sina vänner kan också vara en morot.
Källa: Naprapat Wiwie Dunhall, Totalhälsan
Så jobbar vi med nyheter