Videon är inte längre tillgänglig
Paus mitt i löpturen för tio minuters lätt styrka. Ett rejält entimmespass med riktigt tunga, men få, repetitioner. Träning på föräldraledigheten med en sovande knodd i vagnen. Eller en rolig lek- och motionsstund tillsammans med barnen – utegymmet kan stå till tjänst på många olika sätt.
På senare år har det poppat upp allt fler gym med ”maskiner” av trä eller metall i parker och friluftsområden runt om i landet. Och många tar chansen att gymma gratis.
– Vi märker att det är en ökning av uteträning, tillsammans med den funktionella styrkan som man bygger upp på gymmet. Det är väldigt stor ökning på folk som vill ut och träna, säger Anna Modig, personlig tränare på EFCT Sportcenter i Uppsala.
Oftast är det lätt att förstå hur ett utegym fungerar. Det finns relativt få stationer och tydliga instruktionslappar vid varje övning. För nybörjaren kan det kännas mer lättillgängligt än att kliva in på ett träningscenter.
– Många är lite rädda att det ska vara hetsigt på ett gym, här är stämningen väldigt avslappnad. Det är som en blandning mellan fria vikter och maskiner, och man behöver inte göra så många val utan det är bara att köra, säger Annie Andresen, instruktör på Eriksdalsbadet i Stockholm där det finns ett stort utegym.
Skillnaden mot ett vanligt gym är att man sällan kan variera vikten. Men det finns ofta två olika tunga varianter av anordningarna, och om man tycker att man inte får ta i tillräckligt kan man alltid komplettera med tuff konditionsträning, tipsar Annie Andresen.
Det är för övrigt en av utegymmets stora fördelar generellt tycker hon, att det är så lätt att kombinera med annan träning.
– Om man tar en rask promenad eller en lätt joggingtur dit är man ju redan uppvärmd. Det är bra att få upp pulsen först om man ska träna ute, annars blir man lätt kall mellan övningarna.
Nackdelen är förstås att det inte riktigt är året om-vänligt, om man inte är en köldtålig träningstyp som är riktigt bra på att värma upp. Men under den varma halvan av året ger det bra möjligheter att våga sig på styrketräning utan att behöva lägga pengar på ett gymkort.
– Om man har ett jobb där man sitter ned och är inne hela dagen är det ju inte så kul att gå direkt in på gymmet om det är fint väder. Då är utegymmet ett perfekt sätt att utnyttja ljuset och vara ute i friska luften, säger Annie Andresen. (TT/UNT)
Enkelt pass för nybörjaren
1. Knäböj med belastning
Låt stången vila på axlarna, en liten bit bak på de mjuka delarna. Stå lite bredare än höftbrett med fötterna, spänn bålen, kom upp med bröstet och sätt dig ned som om du sätter dig på en pall. Gå ned till minst 90 graders vinkel och längre om du kan, "ass to grass" kan gärna vara målet om man vill.|Tränar främst lår och rumpa.
2. Latsdrag
Håll stången lite bredare än axelbrett och stå med hälarna under höfterna. Spänn mage och rygg och dra ned stången genom att föra armbågarna mot midjan. Stanna när stången är mellan din haka och hals ungefär. Tränar främst rygg och axlar.
3. Bröstpress
Ligg så att du har stången rakt ovanför bröstet. Håll stången med armarna i 90 graders vinkel, rulla bak skulderbladen, höj bröstet och tryck upp stången. Håll emot på vägen ned. Ligg inte platt på underlaget utan se till att få upp bröstet och ha en naturlig svank för att rätt muskler ska jobbar. Tränar främst bröstmusklerna.
4. Armhävning
Går att göra på i princip vilket underlag som helst, men är lättast på en plan yta, vilket det oftast finns på utegym. Om det känns för tungt är det bättre att göra armhävningen mot en högre avsats än på knäna. Spänn bröst, bål, rumpa och ben och "dra in svansen mellan benen". Lägg vikten framåt och tappa inte höften och rumpan när du gör rörelsen. Tränar hela kroppen med fokus på armarna.
5. Spik upp
Ligg på rygg med armarna utsträckta bakåt, håll om stången. Peka benen rakt upp, spänn bålen och lyft rumpan. Slappna av i händerna och låt magen göra jobbet, händerna ska i princip hålla så löst att det nästan går att släppa stången. Spänn till högst upp och gör en liten twist om du vill ha större utmaning. Håll emot på vägen ned. Tränar mest mage och rumpa.