Få puls i joggningen
Semestern är en utmärkt tid att komma i form, men många har svårt att komma igång med sin träning. Ett bra knep för både nybörjaren och den mer erfarna löparen är att pulsträna. Då får du bättre koll på din förmåga, det blir roligare att springa och träningen ger bättre effekt.
Foto: Scanpix
- Spring på fina platser som du tycker om. Åk ut i skogen och jogga på en trevlig stig, det är mysigare än i stan.
Fundera också på hur mycket tid du har att sätta av. Hinner och vill du springa flera gånger i veckan eller är en dag tillräckligt?
- Söndag är den perfekta löpdagen för många, oftast har man det lite lugnare då. Passa på att stiga upp lite tidigare och spring vid nio, halv tio innan resten av familjen kommit igång, tipsar Jonas Gustrin.
För många är motivationen helt beroende av dagsformen och vissa dagar känns det tungt att ge sig ut. Ett sätt att anpassa träningen efter sin förmåga och lära känna sin kropp är att pulsträna.
- Om du sticker ut och springer på känsla blir det lätt så att all träning går mer eller mindre i samma tempo. Genom att ha koll på din puls kan du lättare uppnå den löphastighet som ger den bästa effekten för de mål du har, säger Jonas Gustrin.
Pulsträna gör man genom att räkna ut sin maxpuls och sedan, med hjälp av en pulsklocka, hålla koll på pulsen under träningspasset. Man behöver inte vara någon atlet för att pulsträna, men för att ha någon glädje av det ska man helst kunna springa konstant i 30 minuter.
Under löprundan ser du sedan till att hålla pulsen på en viss nivå som du bestämmer utifrån vilken typ av träning du är ute efter.
- Fundera på vad som är ditt syfte med träningen. Om man konditionstränar är det optimalt att ligga på mellan 70 och 80 procent av sin maxpuls, men vill man förbränna fett är det bättre att snitta på strax under 60 procent.
Som med all träning bör man trappa upp stegvis. Med hjälp av pulsklockan har du bättre koll på vad din kropp klarar av.
- Pulsträning är effektivare, men också säkrare eftersom den är lättare att anpassa efter dagsformen och risken för överbelastning minskar. Många tycker också att det är roligare eftersom man har lite tekniska prylar och siffror att hålla reda på!
FAKTA
Börja pulsträna
+ Räkna ut din maxpuls och mät din vilopuls.
+ Bestäm vad du är ute efter i din träning: viktnedgång, bättre kondition eller något annat?
+ Räkna ut hur högt din arbetspuls bör ligga för att du ska uppnå ditt syfte.
+ Skaffa en pulsmätare. Ofta har man ett band runt bröstkorgen som mäter pulsen och en klocka på armen som visar pulsen.
+ Ge dig ut i löpspåret.
+ För fler tips och träningsprogram kan du ta hjälp av en personlig tränare eller böcker i ämnet. (TT Spektra)
Hitta din puls
Den puls du ska ligga på när du tränar kallas arbetspuls. Den räknar du ut genom följande formel: (Maxpuls-vilopuls) gånger önskad procent av maxpuls + vilopuls = arbetspuls.
Exempel: Kalle har en maxpuls på 180 slag per minut och en vilopuls på 46 slag per minut. Han vill springa på en intensitet som motsvarar 70 procent av maxpulsen.
a)Maxpuls minus vilopuls: 180 - 46 =134
b)Multiplicera med 70 procent: 134 x 0,7 = 94
c)Lägg till vilopuls: 94 + 46 = 140
Kalles arbetspuls blir alltså 140 slag per minut.
Vilopulsen mäter du med hjälp av pulsmätaren när du har slappnat av i tio minuter. Den ska ligga på mellan 35 och 80 slag i minuten.
Maxpulsen är svår att mäta eftersom du sällan kommer upp i den. Riktigt vältränade löpare kan göra maxpulstest, men för andra är det enklast att räkna ut den med hjälp av en formel. Uträkningen stämmer inte exakt på alla, men ger ett bra riktvärde. Det enklaste sättet är att för kvinnor ta 220 minus sin ålder och för män 226 minus ålder. Exempel: en 30-åring kvinna har en maxpuls på ungefär 220-30= 190 slag i minuten. En 50-årig man har 226-50=186 slag i minuten.
Källa: Pulsträna av Jonas Gustrin (TT Spektra)
Börja pulsträna
+ Räkna ut din maxpuls och mät din vilopuls.
+ Bestäm vad du är ute efter i din träning: viktnedgång, bättre kondition eller något annat?
+ Räkna ut hur högt din arbetspuls bör ligga för att du ska uppnå ditt syfte.
+ Skaffa en pulsmätare. Ofta har man ett band runt bröstkorgen som mäter pulsen och en klocka på armen som visar pulsen.
+ Ge dig ut i löpspåret.
+ För fler tips och träningsprogram kan du ta hjälp av en personlig tränare eller böcker i ämnet. (TT Spektra)
Hitta din puls
Den puls du ska ligga på när du tränar kallas arbetspuls. Den räknar du ut genom följande formel: (Maxpuls-vilopuls) gånger önskad procent av maxpuls + vilopuls = arbetspuls.
Exempel: Kalle har en maxpuls på 180 slag per minut och en vilopuls på 46 slag per minut. Han vill springa på en intensitet som motsvarar 70 procent av maxpulsen.
a)Maxpuls minus vilopuls: 180 - 46 =134
b)Multiplicera med 70 procent: 134 x 0,7 = 94
c)Lägg till vilopuls: 94 + 46 = 140
Kalles arbetspuls blir alltså 140 slag per minut.
Vilopulsen mäter du med hjälp av pulsmätaren när du har slappnat av i tio minuter. Den ska ligga på mellan 35 och 80 slag i minuten.
Maxpulsen är svår att mäta eftersom du sällan kommer upp i den. Riktigt vältränade löpare kan göra maxpulstest, men för andra är det enklast att räkna ut den med hjälp av en formel. Uträkningen stämmer inte exakt på alla, men ger ett bra riktvärde. Det enklaste sättet är att för kvinnor ta 220 minus sin ålder och för män 226 minus ålder. Exempel: en 30-åring kvinna har en maxpuls på ungefär 220-30= 190 slag i minuten. En 50-årig man har 226-50=186 slag i minuten.
Källa: Pulsträna av Jonas Gustrin (TT Spektra)
Så jobbar vi med nyheter