Vätskebrist kan paja vilket träningspass som helst. Och även om man har tränat tillräckligt inför ett lopp, kan man falla på en så banal sak som att man missat att dricka ordentligt. Ett längre lopp kräver energiladdning, och i den är vätskan en viktig del. Börja tre dagar före om du ska springa ett maraton, två för en halvmara.
– Drick minst en halvliter, gärna en liter vatten utspritt över dagen, och kombinera om du vill med någon form av uppladdningsdryck. I kombination med kolhydratrik kost binder vätskan energin, säger Anders Szalkai, träningsexpert på Stockholm Marathon och före detta elitlöpare.
På själva tävlingsdagen ska du också dricka mer vatten än vanligt. Ladda även med sportdryck om du vet att magen tål det. Men den sista timmen eller en och en halv före start ska vara sportdrycksfri för att inte blodsockret ska skjuta i höjden. Det är faktiskt smart att inte bälga i sig så mycket över huvud taget timmen före loppet, då slipper du springa och kissa precis före start.
– Så fort du har börjat springa kan du dricka igen, då börjar du ju svettas och blir oftast inte kissnödig. Det kan vara smart att ha med sig en egen flaska till start som du kan dricka ur i början och sedan slänga, säger Anders Szalkai.
En tumregel under loppet är att hellre dricka lite och ofta än mycket och sällan. En normalsnabb löpare behöver fylla på med ungefär två och en halv till tre deciliter var tjugonde minut. På ett millopp räcker det bra med vatten, men på längre sträckor rekommenderar Anders Szalkai att man kompletterar med energidryck.
– Rent fysiologiskt har det kanske inte alltid så stor betydelse, men du får en liten kick och lurar hjärnan att du är pigg. Men alla magar tål inte sportdryck, så var försiktig. Varannan sportdryck, varannan vatten kan vara en variant, att bara dricka sportdryck på slutet en annan. Är du det minsta lilla osäker så kör på bara vatten.
När du passerat mållinjen är det viktigt att du får i dig lite snabb energi så att du inte blir helt urlakad. Då kan ockdå kroppens återhämtningsprocess börja.
– Ät och drick något gott! Är det någon gång det är helt okej med godis så är det efter ett lopp. De brukar dela ut sådant som bananer och kexchoklad efter loppen och det är jättebra. Men helst ska det vara något med protein i också, ett glas mjölk eller någon form av proteindryck, säger Anders Szalkai.