Det är mycket man måste och vill hinna innan läggdags – läxor, aktiviteter, chatta med kompisar och spela tv-spel. Men viktigast av allt är att komma i säng i tid! Barn- och ungdomar behöver mycket sömn. Rekommendationen är cirka 9 timmar för tonåringar och 10–11 timmar för 6–12-åringar.
Varför är det då så himla viktigt att sova tillräckligt? Jo, under sömnen sorterar hjärnan minnen och laddar batterierna. Under djupsömnen fylls också njutningshormonerna på (serotonin, dopamin och endorfin). Det är därför man kan känna sig deppig om man sovit för lite.
Har du spända axlar, huvudvärk, ljudkänslighet och problem med magen? Det kan vara stressignaler. Då kan du behöva sova mer. En av sömnens funktioner är nämligen att minska stresshormonet kortisol. Avkoppling är också bra, till exempel att läsa en bok, springa eller spela schack. En del kan behöva strukturera och planera för att få ordning på tillvaron.
Hur ska man då få tid att sova mer? Du kan räkna ut hur mycket tid alla måsten tar (där ingår sömnen) och sedan se hur mycket tid som blir över till annat.
För att somna lättare kan du börja varva ner ett par timmar innan du går och lägger dig. Undvik skärmar då, för de aktiverar hjärnan även om du ställt in dem på mörkerläge.
Unga fastnar lättare i sådant som ger snabba belöningar, till exempel dataspel, än sådant som ger belöningar på längre sikt, som att göra läxor. Det beror på att den del av hjärnan där överblick och riskbedömning sitter inte är färdigutvecklad och att hjärnans belöningscentrum får överdrivet positiva reaktioner.
De flesta unga hjärnor klarar att fokusera bara ungefär 25 minuter i taget. Se till att röra på dig mellan varven. Koppla gärna ihop hjärnhalvorna genom att jonglera – börja med två bollar.
Motion ökar nybildningen av celler i den del av hjärnan som är viktig för minne och inlärning (hippocampus). Dessutom minskar motion stress, förbättrar immunförsvaret och ökar självförtroendet.
Ät bra både till frukost och lunch, då orkar du med skolan bättre. Forskning visar att hjärnan växer av varierad och bra kost.
Ett glas vatten i timmen kan göra det lättare att koncentrera sig.
För varje ny sak hjärnan lär sig, bildas kopplingar mellan nervceller. Om man sedan upprepar det man lärt sig blir kopplingarna starkare och starkare. Unga hjärnor lär sig mycket lättare, därför är det så bra att passa på då.