Vad man också vet är att stress ökar risken för arbetsskador. Du får ont lite varstans i kroppen och det kan ta tid att komma tillbaka till ett normalt utgångsläge om du inte slår ned på takten.
I Sverige tillbringar mer än var tredje person mer än halva sin arbetstid vid datorn, långt fler använder datorn även i hemmet.
- Frågar du folk som jobbar framför en dator om de haft ont den senaste veckan svarar hälften ja. Det är ett folkhälsoproblem som inte tas på allvar, säger Svend Erik Mathiassen, professor på Belastningsskadecentrum vid Högskolan i Gävle, där ett 30-tal personer forskar kring arbetsmiljö och arbetsskador.
Den senaste nyheten därifrån är att ögonbesvär till följd av bildskärmsarbete ofta uppstår samtidigt med värk i nacke och axlar. När du skärper blicken för att kunna se bättre på skärmen, kompenserar hjärnan detta med att spänna musklerna i nacke och axlar. Det kallas synstress och har blivit ett växande problem.
Men varför är det så här illa, med tanke på alla fiffiga hjälpmedel som finns att tillgå, en mängd handfasta tips och någonstans en medvetenhet om att det i längden inte är hälsosamt med stillasittande datorarbete.
- I grund och botten handlar det om att vi inte har tid att följa alla goda råd. Om du har en chef hängande över axeln, spelar det ingen roll hur mycket du än försöker. Arbetsgivarna måste först skapa möjligheter för dig att påverka din arbetssituation, slå ned på takten och förstå att du blir olönsam när du är sjukskriven, menar Svend Erik Mathiassen.
Det kan till och med vara så att alla ergonomiska förbättringar som tillkommit inte är till någon nytta, eftersom stressen ökat i arbetslivet och stress ökar risken för belastningsskador.
- Den bästa medicinen mot värk är varierande arbetsuppgifter och tid för återhämtning. I dag matas vi med budskapet att det är ditt ansvar att du lever ett sunt liv. Men det är också chefens ansvar. Arbetsgivaren måste förstå hur viktigt det är att organisera bättre så att det finns tid att återhämta sig under arbetstid, säger Svend Erik Mathiassen.
Han vill också slå hål på myten att muskelstarka får mindre muskelvärk.
- Det finns inget som tyder på att vi kan skydda oss mot värk i nacke och axlar genom starka muskler. Alla kan drabbas. Däremot finns det pågående forskning som visar att fysisk träning på arbetstid hjälper.
Så om du nu har ett jobb där du tvingas sitta mycket vid datorn hänger det mesta på arbetsmiljön. Men du själv kan också göra en hel del för att må bättre.
12 tips som får dig att må bättre framför datorn:
Ha bildskärmen på rätt höjd
1. Placera bildskärmen rakt framför dig och på en höjd så att du ser bra, du ska inte behöva vrida nacken för att se skärmen och den får inte vara för högt placerad så att du tvingas titta uppåt på bilden. Bildskärmens övre del ska vara under ögonhöjd, du ska titta neråt mot mitten, ungefär som när du läser en tidning. Avståndet mellan ögon och bildskärm ska vara runt 60 centimeter. Om du måste luta dig mot skärmen behöver du kanske arbetsglasögon för bildskärm som din arbetsgivare i så fall bekostar. Att jobba för nära skärmen är ansträngande för ögon och nacke.
Byt arbetsställning ofta
2. Om du ändrar din arbetsställning lite då och då får du variation, du slipper sitta stilla framför bildskärmen. Alltför mycket stillasittande gör att dina muskler får för lite blodförsörjning, vilket i sin tur leder till att du blir trött och får ont. Ha ett arbetsbord som du kan höja och sänka så att du både står och sitter. I annat fall kan du kombinera ett lågt skrivbord med ett högre bord där du kan arbeta stående.
Ta miniraster
3. Det spelar ingen roll hur många ergonomiska hjälpmedel du har om du inte rör på dig ofta. Ta en mikropaus, förslagsvis en gång i halvtimmen. Gå och ta en kaffe i fikarummet, ta en sväng förbi dina arbetskamrater i stället för att ringa och skicka e-post. Om du har pärmar, skrivare och kopiator en bit bort påminns du om att du behöver resa på dig då och då. Allt för mycket stillasittande i samma arbetsställning är den främsta orsaken till värk.
Justerbar arbetsstol
4. Du behöver en arbetsstol som går att reglera i höjd och ryggstödsläge så att du kan ändra sittställning då och då. Men det är ingen vits att ha en bra utrustning om du använder den fel eller inte alls, så testa dig fram. Börja med stolen och ställ in bordet efter det.
Stöd för armarna
5. Använder du stolens armstöd när du vilar armarna ska de ha samma höjd som arbetsbordet, så att armarna även får stöd på bordsytan. Stöden får inte skjuta fram för mycket, så att du får problem med att skjuta stolen nära skrivbordet.
Motionera mera
6. Motionera så mycket du hinner och kan. När du rör på dig minskar halten av stresshormoner i blodet. Stress gör att du spänner musklerna fel som i sin tur orsakar värk. En halvtimmes promenad om dagen är en bra början.
Stretcha och tänj
7. Stretcha vid arbetsplatsen. Några förslag: Sträck på dig, vrid huvudet åt sidan, dra in hakan och nicka. Rulla på axlarna, både framåt och bakåt. För axlarna bakåt och spänn mellan skulderbladen. Töj handflatorna mot varandra och lyft armarna utåt i 20 sekunder.
Bra belysning
8. Kolla upp att du har rätt ljusförhållanden, annars kan du bli trött i ögonen och spänd. Det ska vara en flimmerfri belysning, skärmen får inte bländas av ljus från fönster, speglar eller lampor. Om bildskärmen står framför ett fönster kan du bli bländad, den ska stå med sidan mot fönstret så att du får fönsterljuset rakt från sidan. Det ska inte vara för mörkt i rummet, kroppen utsöndrar i så fall sömnhormonet melatonin som gör dig trött.
Tänk på musen
9. Musen är viktig. Den ska placeras nära kroppen, nära tangentbordet och på samma höjd som tangentbordet som ska stå framför dig, en bit in från bordskanten så att du kan vila armarna på bordet eller ett stöd. Använd också kortkommandon. Musen ska inte ligga vid sidan om tangentbordet, eftersom armen i så fall tvingas röra sig utanför axelns bredd.
Hörlurar till telefonen
10. Om du pratar mycket i telefon, se till att ha hörlurar till telefonen i stället för att sitta med den uppklämd mellan öra och nacke.
Papper och sladdar i ordning
11. Måste du vrida på nacken för att läsa texten i dina papper? Är saker i vägen när du jobbar? Då gör du rätt i att städa undan på skrivbordet och sortera ditt arbetsmaterial. Sortera också sladdar och kablar och häng dem under bordet i klämmor eller i jordade kabeldiken.
Chefen har skyldigheter
12. Det är arbetsgivarens skyldighet enligt Arbetsmiljölagen och Arbetsmiljöverkets föreskrifter att ordna en bra och trivsam arbetsmiljö, inte bara i fråga om möbler och utrustning. Det gäller även planeringen. Men du själv har också skyldigheter. Du kan skaffa dig kunskap, bidra med din erfarenhet och föreslå förbättringar. Du har också rätt att ställa krav.
Källa: www.tcodevelpment.com - Första Hjälpen
www.musarm.org