– Att bara äta nudlar är som att äta spagetti utan sås. De innehåller bara mjöl, salt och vatten. Men om man slänger i lite finhackad vitkål, broccolibuketter och morot och kanske lite kyckling, räkor eller bönor, då har man genast bättre mat med trekronorsnudlar som bas, säger Anja Näslund.
Hon arbetar som hälsoutvecklare hos Studenthälsan i Uppsala. I hennes jobb ingår bland annat att föreläsa om bra mat för studenter, men också om livsstil i allmänhet under några intensiva studieår.
Själv lever hon hälsosamt, men är inte alls någon asket. Hon tycker exempelvis det är okej med kanelbullar om man tränar regelbundet. Och att man får ta konsekvenserna själv av vad man äter.
– Om jag stoppar i mig en hel påse chips på lördagskvällen så har jag inte syndat utan valt att göra det. Jag vet hur det kan påverka min kropp både nu och längre fram i livet och att det innebär att jag får träna lite extra.
Hon tycker om att läsa innehållsförteckningen på den mat hon köper för att lättare kunna göra just medvetna val.
– Det mesta är bra i lagom mängder och det mesta blir fel om man äter för mycket av det.
Vi äter till exempel i allmänhet för mycket kött och de allra flesta mätningar av svenskars kostvanor visar att vi får i oss ett överskott av protein. Den som tränar normalt, ungefär ett par gånger i veckan, behöver bara 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För den som väger 50 kilo handlar det alltså om 40 gram rent protein. 100 gram biff av nötkött innehåller cirka 20 gram rent protein.
– Tränar man mer än 1 1/2 timme per dag är det läge att se över kosten. Men då handlar det oftast om att få i sig mer energi. Jag föredrar långsamma kolhydrater för det. Den som tränar mycket bör också vara noga med att äta återhämtningsmål och att ha ätit före träningen, även om man går direkt från föreläsningen.
Hon tillägger att det forskas en del i dag på alternativ energifördelning i maten, som till exempel att den kan innehålla mer fett och mindre kolhydrater.
De två rätterna hon valt att göra är särskilt avpassade för studenter som tränar normalt. Hon har också valt dem utifrån vad de flesta har svårast att få i sig, nämligen vitaminer och folater.
Folat är ett ämne som finns i gröna grönsaker och som många av oss har brist av. Folat/folsyra är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Båda huvudrätterna innehåller spenat som innehåller rikligt med folat.
En nyttig smoothie på bär och yoghurt är lätt att göra och kan passa som både frukost, mellanmål och efterrätt. Kompletterar man med en näve russin är den alldeles utmärkt precis efter träningen. Matiga mackor är också alltid bra som mellanmål eller lättlunch.
Hon anser att vi bör äta mer fisk. Gör man det två - tre gånger i veckan har man behovet av d-vitamin täckt. Potatisen och laxen i hennes rätt sköter sig själv i ugnen medan spenatsåsen görs.
– Cannellonin är lite meckig att göra men det blir ändå enkel vardagslyx. Båda varmrätterna fungerar faktiskt som festrätter också. I synnerhet om man lägger till lite andra tillbehör som till exempel sparris till laxen, säger Anja Näslund.
Laxfilé kan vara dyr mat för en student, men när Anja Näslund själv pluggade brukade hon köpa en hel laxsida till extrapris och skiva och frysa in själv. Och så tipsar hon om rotfrukter, det är nästan alltid billigt och innehåller bra näring. Ugnsrostade med lite matolja och salt kan de smaka som rena lyxmaten om man lägger till en sötpotatis eller jordärtskocka i bitar.
Smoothie
2- 3 portioner
1,5 dl lätt vaniljyoghurt
1,5 dl lättyoghurt
1 banan
1,5 dl frysta eller färska hallon
Häll allting i samma skål och använd en mixer eller stavmixer för att mosa ihop och blanda allt. Färdigt att servera.
Pris: 10 kr per portion
Lax och spenatsås
4 port
4 bitar lax á 125 gram
1 tsk salt och 1 tsk socker
Ca 300 gram fryst spenat
2 dl creme fraiche
50 gram riven parmesan
Ca 12 potatisar
Salt, peppar, rosmarin och/eller timjan
Citronsaft och/eller citruspeppar/citronpeppar
Anis
Rapsolja
Gör så här:
1 Sätt på ugnen på 200 grader.
2 Ta fram laxen (är den mycket blöt kan du först torka den med lite hushållspapper) och klappa in lite socker och salt för att ge smak. Låt den ligga i minst 20 minuter, gärna ett par timmar, i kylen.
3 Under tiden skalar och skivar du potatisen och lägger den på ett ugnssäkert fat. Häll på lite rapsolja, krydda med rosmarin och/eller timjan samt lite salt och peppar. Eventuellt också lite anis.
4 Lägg laxen på samma ugnssäkra fat som potatisen och ställ in det i ugnen i ca 20-30 min. Laxen behöver oftast 20 minuter och potatisen 30 minuter om skivorna inte är tunt gjorda. När halva tiden har gått bör du röra lite bland potatisen och kan samtidigt hälla lite citron över både fisk och potatis. Alternativt häller du citruspeppar/citronpeppar över i stället.
5 Riv parmesanosten.
6 Spenatsåsen: när det är ca 10 minuter kvar på maten i ugnen lägger du den frysta spenaten i en stekpanna med lite rapsolja. Rör i spenaten så att den tinar. När den är helt tinad häller du creme fraichen över spenaten, rör lite och häller i parmesanosten. Blanda runt och krydda med lite peppar.
Servera gärna rätten med ärtor eller sparris till och en frukt till efterrätt.
Pris: Ca 15 kronor per portion
Cannelloni med spenat, valnötter och parmesan
4 portioner
Cirka 20 rör cannelloni
200 gram babyspenat
1 ½ dl hackade valnötter
1 ½ dl riven parmesanost
1 msk rapsolja
400 gram krossade tomater
2 msk oregano
½-1 riven vitlöksklyfta
Ca 3 msk ketchup
0,5-1 dl matlagningsgrädde
Gör så här:
1 Sätt på ugnen 200 grader.
2 Häll upp de krossade tomaterna i en bunke och krydda med vitlök, oregano och ketchup (som ger sötma och extra kryddning) Tomatpuré fungerar också. Häll grädden i såsen och smaka av. Den ska vara tomatig i smaken, men med kryddning och grädde påverkar du hur mycket.
3 Skölj spenaten, riv parmesanosten och hacka valnötterna.
4 Häll rapsolja i stekpannan och häll i spenaten. Fräs denna så att den börjar mjukas upp och dra ihop sig. Häll på de hackade valnötterna och rör runt. Häll därefter på parmesanosten och rör så att allt blandas. När osten nästan är färdigsmält tar du stekpannan från värmen.
5 Lägg cannellonirören intill varandra i en ugnssäker form. Använd sedan en tesked för att fylla rören med den stekta fyllningen. Jag brukar fylla allihop till hälften och sedan stoppa i resten av fyllningen så att det blir en jämn fördelning i rören. Ju mer fyllning du gör desto matigare blir det, men även med lite fyllning funkar det.
6 När alla rören är fyllda häller du tomatsåsen över allt. Tomatsåsen bör täcka rören. Sätt in i ugnen 20-25 minuter.
Servera gärna med en sallad bestående av spenat, tomater, avokado och äpple.
Pris: ca 15 kronor per portion, inklusive sallad
Tre matiga mackor
Sill och äggmacka
2 skivor danskt rågbröd med smör
2 kokta ägg
10 bitar inlagd sill
Gört så här:
Koka och skiva ägget, lägg sedan ägg och sill ovanpå smörgåsen.
Smörgås med kesoröra
2 skivor danskt rågbröd med smör
ca 1 dl keso
ca 6 soltorkade tomater
ca 1 kikärter från konserv.
Gör så här:
Mosa kikärterna, hacka tomaterna och rör ut i keso. Krydda eventuellt med lite svartpeppar, lägg på mackan och smycka med lite spenat om du vill.
Laxtunnbrödrulle
2 mjuka tunnbröd
pepparrotskräm eller philadelphiaost
ca 4 skivor gravad/rökt lax
färsk bladspenat.
Gör så här:
Bre kräm eller ost som underlag på tunnbrödet. Lägg spenaten i botten och laxskivorna ovanpå, rulla ihop rullorna.
Samtliga smörgåsar kompletteras med fördel med valfri frukt.