Det är viktigt att man blir mätt även om det är sallad så tänk på att använda matiga ingredienser med lång mättnadskänsla. Till exempel mycket smalt protein och långsamma kolhydrater. Det kan vara protein i form av räkor, fisk, kyckling eller magert kött. Är du vegetarian så satsa på bönor, linser, tofu eller Quorn. De långsamma kolhydraterna finner du i hela korn som dinkel, hel bulgur, kamutvete med mera. Skippa pastan i salladen, den blir bara blöt i salladen och tung i magen.
När du gör dressing så använd helst fullfeta produkter men ta mindre. Salladen ska inte digna av dressing utan bara droppas på. Ha i bakhuvudet att max en matsked är fullt tillräckligt för en portion. En köpt sallad kan ha väldigt högt energiinnehåll och behöver inte alls vara "smalmat". Pasta, ost och feta dressingar drar upp kalorimängden så tänker du smalt kan det oftast löna sig att äta en portion husmanskost istället. Gör du salladen själv är det lättare att använda smarta ingredienser som inte innehåller onödiga kalorier men håller dig mätt länge.
Blanda gärna i frukt i maten eller färska bär. Toppa till exempel din sallad med några björnbär eller apelsinklyftor. Men tänk på att ha en kontrast till det söta så det inte blir fruktsallad av det hela. Tunt skivad rödlök eller salladslök passar bra till frukt. Eller något salt som exempelvis lufttorkad skinka eller mager salami.
Kontraster och konsistenser är viktiga i all matlagning. För att balansera din sallad använd både mjukt, lent, hårt, krispigt, knaprigt och luftiga ingredienser. Strö till exempel på lite nötter eller frön på salladen. Allra godast är att rosta nötterna eller fröna i en torr panna först. Då utvecklas smakerna bättre. Gör som jag, så fort jag köpt en påse nötter eller frön så rostar jag det hastigt i pannan, låter det svalna och förvarar det i en burk i kylen. Nötter och frön är fett (men bra fett) så de härsknar fort, det är därför bäst att förvara dem i kylen.
Ladda kylen med sommarens grönsaker och ta för vana att äta en god och mättande sallad flera gånger i veckan.
Tips på nyttiga salladstoppingar
Rostade kalamatoliver (rosta i 125 gradig ugn i några timmar)
Frön-nötter, rostade i ugn eller panna
Torkad frukt och bär
Groddar, skott
Rivet skal av ekologisk citrus
Färska örter
Fruktig sallad med räkor och sesamvinägrett
(4 portioner)
500 g räkor med skal
1 avokado
1 blodgrape
1 mango
½ strimlad rödlök
2 nävar sallatsblandning
1 näve groddar eller skott av valfri sort
1 tsk sesamfrön (rostade i torr panna)
flingsalt och nymald svartpeppar
Sesamvinägrett
2 msk olivolja
1 msk sesamolja
2 tsk soja
1 tsk flytande honung
½ finhackad chili
Skala räkorna. Dela, kärna ur och skala avokadon och skär i klyftor. Skär bort skalet från grapen så det vita hinnorna också skärs bort. Skär ut hinnfria klyftor. Skär bort skalet från mangon. Det är lättast uppifrån och ner och sedan fortsätter du skära ut köttet i bitar längs med den platta kärnan. Skär mangoköttet i tunna klyftor. Blanda det med den strimlade rödlöken och sallatsblandningen. Vänd i räkorna. Rör ihop vinägretten och blanda i den. Salta och peppra. Lägg upp sallaten på fyra fina tallrikar och toppa med skotten och sesamfrön.
Tips! För mera mättnad blanda i kokt bulgur eller råris.
Kycklingsallad med rostade tomater och svarta bönor
(4 portioner)
1 grillad kyckling
250 g körsbärstomater
1/2 msk olivolja
4 salladslökar
2 nävar salladsblandning
1 burk svarta bönor, sköljda, ca 400 g
1 kruka koriander
flingsalt och nymald svartpeppar
Vinägrett
2 msk olivolja
½ pressad lime
½ tsk flytande honung
Sätt ugnen på 225 grader. Plocka köttet från kycklingen och släng skinnet. Lägg tomaterna i en ugnsform och droppa på oljan, skaka runt och rosta dem i ugnen ca 15 minuter tills de får lite färg. Salta och peppra. Strimla salladslöken tvärsöver. Blanda salladsblandningen med bönorna, salladslöken och kycklingen. Hacka koriandern och vänd i den försiktigt. Rör ihop vinägretten och rör i den. Toppa med tomaterna. Salta och peppra och servera genast.
Laxsallad med äpple
( 4 portioner)
300 g varmrökt lax
1 grönt äpple
1 broccolistånd
1 knippe rädisor
2 nävar sallatsblandning
3 msk rostade cashewnötter
flingsalt och nymald svartpeppar
Pepparrotskräm
2 msk riven pepparrot (från färsk)
1 tsk flytande honung
1 dl turkisk yoghurt
Börja med att röra ihop pepparrotskrämen. Dela laxen i mindre bitar. Skär äpplet i tunna klyftor. Skär broccolin i buketter som skivas fint. Skiva rädisorna. Blanda allt försiktigt med sallatsblandningen. Salta och peppra och servera med pepparrotskrämen. Bjud ett grovt bröd med hela korn till.