Ha järnkoll på maten
De lagar tre enkla och snabba rätter som innehåller mycket järn. Och en megagröt. Theres Jonsson och Viveca Ericsson är dietiststudenter och speciellt intresserade av järnbrist. Inte minst för att det ofta drabbar menstruerande kvinnor.
Foto: Emma Eriksson
- Man skulle kunna tro att vi hade pratat ihop oss innan vi började plugga. Men ingen av oss visste att den andra ville bli dietist, säger Viveca Ericsson.
Både två tycker att järnbrist är värt att fördjupa sig i.
- Järnbrist är i princip den enda bristsjukdomen som vi har i här i landet, säger Theres Jonsson och får medhåll av Viveca.
Och genom maten går det att komma långt.
Men vad ska man äta?
- I råvaror som innehåller protein brukar det finnas mycket järn. Därför är rött kött en given succé för den som vill ha järnrik kost. Blodmat är också bra fast kanske inte så populärt, säger Viveca Ericsson.
Men numera är många, inte minst unga, vegetarianer, och det blir en större utmaning för dietisterna.
Theres och Viveca har framför allt tittat på vad unga tjejer som äter lite eller är semi-vegetarianer, det vill säga de äter inte kött men fisk och ägg, kan äta för att få i sig mycket järn.
Bland män är järnbrist ovanligt. Dels förlorar de inte blod varje månad, dels brukar de äta större portioner.
- Men vill man äta mat som är järnrik ska man inte stirra sig blind på järnet, det finns andra faktorer som också spelar roll, säger Viveca Ericsson.
Förenklat kan man säga att det finns saker som gör det lättare för kroppen att ta upp järn och dit hör c-vitamin. Det är alltså smart att dricka ett glas apelsinjuice eller ta en apelsin till en måltid med järnrika inslag. Då får kroppen hjälp.
Å andra sidan finns det livsmedel som försvårar järnupptaget och dit hör kaffe, te och mjölk. Det är kalciumet i mjölk och ost som hämmar järnupptaget.
- Det kan vara bra att tänka på för den som lagar vegetarisk mat att inte ösa på med för mycket ost på gratänger till exempel, säger Theres Jonsson.
Men både Theres och Viveca tycker att det viktigaste är att man äter en blandad kost och rätter som man tycker om i stället för att fixera sig vid enskilda livsmedel.
Kosttillskott i form av järntabletter anser de inte att någon ska äta utan att ha konsulterat läkare.
- Det är lätt att överdosera järn med kosttillskott. Medan det är svårt att ens nå det rekommenderade dagliga intaget med mat. För kvinnor är det 15 milligram, säger Theres Jonsson.
Den övre gränsen för vad som anses säkert att inta varje dag är 25 milligram och det kommer man lätt över med tabletter. Dessutom kan de ge biverkningar som hård i magen, ont i magen eller kräkningar.
Ett bra tips är däremot att laga maten i järngryta. Det höjer järnhalten i rätten.
FAKTA
Den dagliga rekommendationen av järn är:
11 mg för pojkar 10-17 år samt flickor 10-13 år.
15 mg, kvinnor mellan 14-60 år
9 mg, män över 18 år och kvinnor efter menopaus.
Forskning
En aktuell studie i Göteborg visar att 85 procent av tonårstjejer inte får i sin den rekommenderade mängden järn genom sin kost. Men det betyder inte att alla har järnbrist. Rekommendationerna är uträknade för att passa alla medborgare i landet och ligger hög.
Undersökningen i Göteborg visade att 5 procent av de unga kvinnorna hade blodbrist (anemi).
Tips för den som vill äta järn:
* Att tillaga maten i järngryta gör att man får i sig järn.
Mat som innehåller mycket järn:
* Kött, speciellt rött kött innehåller mycket järn.
* Blodpudding är toppen, liksom annan blodmat.
* Bland grönsakerna ligger spenat, broccoli, grönkål och brysselkål högt.
* Linser och andra baljväxter som bönor och kikärtor är också bra.
* Leverpastej på fullkornsbröd eller surdegsbröd är också bra.
* Mesost är riktigt bra för den som gillar smaken.
* Järnrikt mellanmål är torkade aprikoser och mandlar.
Mat som hjälper kroppen att ta upp järnet:
* Citrusfrukter och många bär innehåller mycket c-vitamin. Apelsiner, kiwi, svarta vinbär, jordgubbar och hjortron är fullproppade med c-vitaminer.
* Paprika, men c-vitamin är värmekänsligt och bör inte ligga i grytor och bubbla länge. Släng i dem mot slutet.
* Kött, fisk och fågelär inte enbart goda järnkällor utan innehåller även ämnen som hjälper kroppen att ta upp järn som finns i andra livsmedel.
* Broccoli, grönkål, blomkål, och vitkål.
Mat som hämmar järnupptag:
* Kaffe, te och choklad. Drick alltså inte kaffe efter en järnrik måltid.
* Kalcium i mjölk och ost.
Värt att veta:
100 g rostbiff innehåller: 2,2 mg järn
100 g fläskfilé innehåller 1,4 mg järn
1 portion blodpudding (150g) 25,5 mg järn
Den dagliga rekommendationen av järn är:
11 mg för pojkar 10-17 år samt flickor 10-13 år.
15 mg, kvinnor mellan 14-60 år
9 mg, män över 18 år och kvinnor efter menopaus.
Forskning
En aktuell studie i Göteborg visar att 85 procent av tonårstjejer inte får i sin den rekommenderade mängden järn genom sin kost. Men det betyder inte att alla har järnbrist. Rekommendationerna är uträknade för att passa alla medborgare i landet och ligger hög.
Undersökningen i Göteborg visade att 5 procent av de unga kvinnorna hade blodbrist (anemi).
Tips för den som vill äta järn:
* Att tillaga maten i järngryta gör att man får i sig järn.
Mat som innehåller mycket järn:
* Kött, speciellt rött kött innehåller mycket järn.
* Blodpudding är toppen, liksom annan blodmat.
* Bland grönsakerna ligger spenat, broccoli, grönkål och brysselkål högt.
* Linser och andra baljväxter som bönor och kikärtor är också bra.
* Leverpastej på fullkornsbröd eller surdegsbröd är också bra.
* Mesost är riktigt bra för den som gillar smaken.
* Järnrikt mellanmål är torkade aprikoser och mandlar.
Mat som hjälper kroppen att ta upp järnet:
* Citrusfrukter och många bär innehåller mycket c-vitamin. Apelsiner, kiwi, svarta vinbär, jordgubbar och hjortron är fullproppade med c-vitaminer.
* Paprika, men c-vitamin är värmekänsligt och bör inte ligga i grytor och bubbla länge. Släng i dem mot slutet.
* Kött, fisk och fågelär inte enbart goda järnkällor utan innehåller även ämnen som hjälper kroppen att ta upp järn som finns i andra livsmedel.
* Broccoli, grönkål, blomkål, och vitkål.
Mat som hämmar järnupptag:
* Kaffe, te och choklad. Drick alltså inte kaffe efter en järnrik måltid.
* Kalcium i mjölk och ost.
Värt att veta:
100 g rostbiff innehåller: 2,2 mg järn
100 g fläskfilé innehåller 1,4 mg järn
1 portion blodpudding (150g) 25,5 mg järn
Så jobbar vi med nyheter