Gör egen kom-i-form-frukost
Har det inte blivit något av höstens alla föresatser kanske en kom-i-form frukost kan vara en bra idé? Matskribent Liselotte Forslin lagar tre olika varianter med frukter, pumpafrön, pistagenötter, tranbärsdryck, yoghurt och müsli.
Dryck
För att minska på kaffedrickander tar jag mängder av örtte. Det funkar faktiskt och släcker törsten. Senaste tillskottet är det nyhippa yerba mate -teet som har blivit trendigt då hälsofreaken Madonna dricker det dagligen. Det är uppiggande och lätt hungerdämpande och finns i hälsokostaffären. Om du ändå är där kan du passa på att byta ut den vanliga frukostjuicen mot tranbärsdryck. Den finns att köpa i vanlig affär men är då sötad med socker, i hälsokostbutiken är den sötad med sötningsmedel. Tänk på att vanlig juice innehåller mycket kalorier. Tranbär är känt för sin goda effekt på urinvägsinfektioner och innehåller mycket C-vitamin.
Müsli
Jag delar gladeligen med mig av favoritmüslin som är min bästa frukost. Eller ett par matskedar på lättfilen är det perfekta mellanmålet. Ta en osötad basmüsli utan frukt och blanda med cirka 1 1/2 dl krossat linfrö eller psylliumfrö samt lika mycket solrosfrön. Sedan blandar jag i russin och ibland lite kruskakli eller annan fiberprodukt.
Men jag varierar mig gärna med Bircher müsli som känns fylligare i smaken. Blanda müsli berikad med torkad frukt, nötter och frön med mjölk och låt stå över natten. Eller koka den med mjölk. På morgonen rör man ut "gröten" med tjock yoghurt och serverar med färsk skuren frukt och honung.
Bröd
Fullkornsbröd med hela korn håller dig mätt länge. Tyvärr innehåller svenskt fullkornsbröd ofta mycket socker. Vad jag vet finns bara ett märke som är helt osötat.
Frön och nötter
Vi behöver fett i vår dagliga kost för att bl a hjärnan ska fungera bra. Frön och nötter innehåller omättat fett som är bra för hjärta och kärl och dessutom E-vitaminrika och fulla med mineraler och antioxidanter. Någon matsked till frukost varje dag är utmärkt. Förvara frön och nötter i kylen eller frysen.
Frukt och grönt
Försök få i dig ett halvt kilo frukt och grönt varje dag. Det kan låta mycket men är enkelt om du fördelar det så här till exempel: Ett par paprikaringar på frukostmackan. Frukt som mellanmål både på förmiddagen och eftermiddagen. En portion rivna morötter till lunch. En portion kokta grönsaker till middag. En frukt till kvällsteet. Ersätt inte frukt med juice, det innehåller mer kalorier och mindre fibrer än färsk frukt. Torkad frukt är mineralrik men också energirikare på grund av att sockret koncentreras när fruktens vätska försvunnit.
RECEPTEN
Power frukost
Snabb Birchermüsli, tranbärsdryck och frukt.
(1 portion)
Jag gör en snabbvariant. Den lagar sig själv medan man duschar.
1 dl osötad basmüsli(gärna berikad med dina egna favoriter)
1 1/2 dl mild naturell lättyoghurt
1 msk russin eller skuren
torkad frukt (spar lite till dekoration)
gärna en liten riven morot
1/2 hackat äpple
1/2 msk flytande honung
Rör samman müsli och yoghurt med russin och ev riven morot. Låt stå i kylen cirka en kvart. Rör om ordentligt innan du blandar i hackat äpple och ringlar över flytande honung. Strö över ett par russin som dekoration. Drick ett glas tranbärsdryck till och ta gärna en frukt efteråt.
Kickstart
Fruktsallad med pumpafrön och keso. Fullkornsmacka med rökt kött, grönsaker och örtte.
(1 portion)
Ta frukterna du har hemma. Du kan göra salladen kvällen före och förvara i kyl med plast över. Pumpafröna finns i hälsokosten. Kan bytas mot solrosfrön eller nötter.
1/4 mango i bitar
1/2 stor apelsin i bitar
1 äpple i bitar
2 msk färska el frysta
hallon
12 skurna torkade fikon
el annan torkad frukt,
alt russin
Till servering: 2 msk keso
1/2 msk pumpafrön
Blanda frukt och bär och lägg i en skål. Toppa med keso och strö över fröna.
Fullkornsmacka med rökt kött och grönsaker: Lasta en skiva osötat fullkornsbröd full med grönsaker som t ex sallad och paprikastrimlor samt rökt kött eller mager skinka alt kalkon.
Äppelstart
Äppelkräm med yoghurt och pistaschnötter, grönsaksknäckemacka och kaffe med vispad mjölk.
(1 portion)
Koka äppelkräm och krydda med citron, kanel och kardemumma. Prova med yoghurt i stället för mjölk, det blir matigare. Du kan byta ut nötterna mot annan nötsort eller frön.
Äppelkräm
(4 portioner)
750 g skalade och klyftade
äpplen
5 dl vatten
1/2 dl fruktsocker
1 msk pressad citron
1 kanelstång
några lätt stötta
kardemummakärnor
2 msk potatismjöl utrört
i lite kallt vatten
Till servering: 1/2 dl mild naturell lättyoghurt,
1/2 msk grovt hackade pistaschnötter
Låt äpplena koka mjuka i vatten och fruktsocker med citron, kanel och kardemumma. Tag av kastrullen från värmen. Häll i potatismjölsredningen och ställ tillbaka. Då första bubblan syns ta av kastrullen och låt svalna. God att äta ljummen eller kall med yoghurt och pistaschnötter på toppen.
Tips : Använd fruktsocker i stället för vanligt socker. Det ger en jämnare och längre fördelning av energi i kroppen.
Grönsaksknäckemacka
1 knäckebrödsskiva
1 liten riven morot
1/2 urgröpt avokado
1 liten skivad tomat
ev basilikablad till dekoration
flingsalt och nymalen svartpeppar
Fördela grönsakerna på knäckebrödet, salta och peppra.
Kaffe med vispad mjölk
Brygg starkt kaffe. Häll upp i ett glas. Hetta upp 1/2 dl lättmjölk under vispning. Toppa kaffet med mjölkskummet och pudra ev över lite kanel.
Så jobbar vi med nyheter