GI betyder glykemiskt index och är ett sätt att rangordna kolhydratrik mat utifrån dess förmåga att höja blodsockret. Enklare uttryckt, ett sätt att sortera vilka kolhydrater som är snabba och vilka som är långsamma.
Slipper sötsuget
Snabba kolhydrater är de som tas upp av kroppen direkt och ger en kortvarig mättnadskänsla. De har högt GI-värde.
Långsamma kolhydrater däremot ger en långvarig mättnadskänsla och har ett lågt GI-värde.
Att äta mat med lågt GI-värde kan vara ett sätt att slippa sötsuget som ibland kommer direkt efter maten. Den där chokladbiten eller bullen till kaffet som känns fullkomligt omöjlig att klara sig utan. Suget är kroppens överlevnadsinstinkt som slår till när blodsockret har sjunkit.
GI-metoden liknar kosten som åldersdiabetiker ordineras. Därifrån den också sitt ursprung. Först på senare år har den blivit en trend för folk som vill gå ner i vikt.
För Veronika Dahlberg är GI-metoden mest sunt förnuft och vanlig mat men att välja det bästa alternativet.
- Inte mycket är nytt. Det handlar om de gamla vanliga råden; att äta mindre socker, mer frukt, grönsaker, rotfrukter, baljväxter och vara noga med fettkvalitéten. Och att det är fördelar med att hålla en jämn blodsockerkurva under dagen för att slippa blodsockerdippar. Av dem blir man bara trött och vrålhungrig, säger hon.
När jag försöker sätta mig in i tabellerna över GI-indexet blir jag mest förvirrad av alla olika siffror. Ett och samma livsmedel kan ha olika GI-tal. Ta till exempel banan. En knappt mogen har lägre GI-värde än en mogen. Dessutom skiljer GI-värdet för olika sorters ris.
Veronika Dahlberg varnar för sifferfanatism och plockar fram två tallrikar som hon gjort i ordning innan vi kom. Till synes är tallrikarna lika. De innehåller lax, ris och grönsaker. Fast den ena har högt GI-värde och den andra lågt.
Förklaringen heter små skillnader. Laxen, med sitt nyttiga fett, är densamma på båda. Men riset på den ena är klibbigt jasminris, medan den andra har parboiled ris som behandlats för att bli klibbfritt. Tallriken med jasminris får GI-värde 74,5 medan den med parboiled ris får runt 63.
- Med små förändringar i kosten går det göra mycket för sin hälsa och även vikten.
Omoget före träning
Själv äter hon förstås nyttigt och använder GI. Hon är sportig och vet att den som gör av med mycket energi måste fylla på för att inte få i sig för lite näring. Då har hon nytta av sin GI-kunskap om bananer. Före ett träningspass passar en omogen banan. Den ger näring under en lång tid. Medan en mogen banan är lämpligare efter ett träningspass. Den ger snabbare energi och hjälper till att bygga upp musklerna.
- I min kropp bor min själ och den vill jag vara rädd om.
Lunchpastasallad
(1 port)
1 port fullkornspasta
1 dl kokta kidneybönor
1 dl kokta kikärter (eller andra
baljväxter)
färska grönsaker t ex paprika
0,5 dl persilja
Marinad:
1 msk rapsolja/olivolja
1 msk äppelcidervinäger
1 krm senap
2 cm finstrimlad purjolök
salt och peppar efter smak
Blanda marinaden och låt baljväxterna, kidneybönor och kikärtor, dra i marinaden i kylskåp över natten. Koka pastan al dente enligt anvisningarna på paketet. Skär grönsakerna och blanda med de marinerade baljväxterna. Klipp persilja över.
GI: 47
Laxkotlett med wokade grönsaker
(1 port)
1 laxkotlett
1 port parboiled ris
1/2 gul lök
1/2 broccolibukett
1/2 röd paprika
1 tsk riven ingefära
salt och peppar efter smak
1 msk rapsolja
Koka riset ²al dente² helst i riskokare. Stek laxkotletten på svag värme, 1 minut per centimeter tjocklek på var sida. Skär grönsakerna i trevliga storlekar och woka i oljan på medelstark värme. De ska vara ²al dente² och löken genomskinlig.
GI: 63
Smoothie
(4 pers)
3 omogna bananer
2 dl frysta björnbär
4 dl yoghurt naturell
limeskal till dekoration
Kör i matberedare till slät, fluffig konsistens. Servera i glas med sugrör, sked och dekorera med limeskal skurna i serpentiner.
GI: 32,5
Kiknötter som snacks
1 burk färdiga kikärter
1 msk rapsolja
Lägg kikärtorna på ugnsform/ plåt. Ringla oljan över och rosta i ugn 100 grader 5 10 min.
Smaksättning: Skaka nötterna i en påse med kryddblandning:
Välj mellan snacksen:
Kiknötter, GI: 47
Cashewnötter, GI: 21
Mörk choklad, minst
70 %-ig kakaohalt, GI: 31
Ljus choklad, GI: 70
Äpple, GI: 52
Vad är högt GI-värde och vad är lågt?
Värden under 60 anses låga. Värden över 85 är höga.
Är GI bra för hälsan?
Forskarna är oense om den hälsomässiga betydelsen av av välja livsmedel utifrån GI-värde. Men säkert är att det finns hälsomässiga fördelar med att minska på konsumtionen av socker och vitt mjöl. Liksom att äta baljväxter, rikligt med grönsaker, rotfrukter, frukt och bär och att smaksätta grönsaker med en vinägerdressing. Val som ofta överensstämmer med låga GI-värden.