Samma visa varje år. Men nu ska det bli av. Nu banne mig är det dags att bli hälsosammare, mer vältränad, komma i fjolårsjeansen, bli piggare, snällare och gladare. Tjenare. Efter en harakirimånad med hälsosam mat, inget godis, ingen alkohol och stamgäst på gymmet så ledsnar de flesta och återgår till det vanliga igen. Felet man gör är att gå ut för hårt. Det är svårt att ändra flera saker samtidigt. Om man bestämmer sig för att exempelvis börja gå eller cykla till jobbet är det en tillräcklig förändring som kommer att ge positiva resultat på kort tid. En förändring åt gången blir inte oöverstiglig och man orkar hålla på längre.
Jag själv är inget undantag men jag är ganska disciplinerad. Mat och hälsa är både ett intresse och jobb för mig så för min del är det både roligt och intressant att få möjlighet att testa nya saker. Just nu är jag inne i en period då jag vill testa nya ingredienser i mina rätter. Helt naturliga men lite ovanliga som till exempel alger, hampa, nyponskalmjöl och torkat vete-, nässel- eller korngräspulver. Förutom dessa väljer jag råvaror med många hälsobringande egenskaper, så kallad ”supermat”. Exempel på det kan vara kål, blåbär, nötter, fet fisk, granatäpple, citrus med mera. Mat med bra fetter och starkt naturligt färgämne som innehåller mycket antioxidanter sägs kunna skydda oss mot diverse sjukdomar. Helst bör man äta många olika färger i varje måltid.
Fett är viktigt för att vi ska få energi, hålla värmen och hålla hjärnan i trim. Men välj rätt fett. Fet fisk, avokado, nötter och vegetabiliska kallpressade oljor är bra fettkällor. Starka ingredienser som chili och ingefära höjer förbränningen, ger oss en genomkörare och vi känner oss varma och pigga. Det är inte för intet som man kan bli sugen på stark mat vid förkylning. Det sätter fart på slemhinnorna och det känns som det driver ut ”det onda”. Jag lagar en hälsosam varmrätt, en karotenstinn morotssoppa med drag i samt två uppiggande drinkar.
RECEPT
Stekt makrill med ljummen sallad
av sojabönor och aramealger
INGREDIENSER (4 portioner)
500 g sötpotatis
1 chilifrukt, urkärnad och hackad
2 vitlöksklyftor, skalade och skivade
2 msk olivolja
400 g makrillfiléer, färska el frysta
1/2 msk olivolja till stekning
flingsalt och nymald svartpeppar
Sojabönor & aramealger med sesamvinägrett
1 näve eller ca 1 dl aramealger (finns i matbutik av märket Renée Voltaire eller i hälsokosten)
1 tsk sesamolja till stekning
2 tsk japansk ljus soja
1 paket frysta sojabönor, 250 g (utan skida)
1 msk sesamolja
1 lime, pressad
1 tsk flingsalt
1 tsk lätt rostade sesamfrön
Fetayoghurt:
75 g ekologisk fetaost
2 dl turkisk yoghurt
1 tsk flytande honung
Till servering:
avokado, granatäpplekärnor
GÖR SÅ HÄR:
1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Skala och skär sötpotatisen i klyftor. Blanda dem med chili och vitlök samt olivoljan i en ugnsform och rosta i ugnen cirka 20 minuter.
3. Lägg aramealgerna i blöt i 15 minuter.
4. Skölj under tiden fiskfiléerna och torka dem på papper. Hetta upp olivoljan och stek dem med köttsidan ner cirka två minuter, vänd och stek dem med skinnet ner i trefyra minuter. Salta och peppra. Låt fisken ligga kvar i pannan men dra den åt sidan.
5. Lägg sojabönorna i en kastrull och häll på vatten så det täcker. Låt det koka upp och häll sedan av bönorna i ett durkslag. Lägg dem i en skål och blanda i sesamolja, limesaft, flingsalt och sesamfrön.
6. Krama ur vattnet från algerna och stek dem mycket hastigt i sesamoljan. Droppa på soja och eventuellt lite salt. Blanda det med sojabönorna.
7. Riv fetaosten grovt och blanda med yoghurt och honung. Servera fisken med sojabönsalladen, sötpotatisen, fetayoghurten toppad med lite granatäpplekärnor samt avokado.
NYTTA:
- Makrillen, avokadon, sesamfrön-olja samt olivojan ger dig bra fettkällor.
- Algerna är en god källa till jod som i sin tur är bra för sköldkörtelns hormontillverkning och ger en spännande färg- och kontrast till maten.
- Granatäpple är rikt på C-vitamin och kalium som är viktigt för muskler och nerver samt vätskebalansen. Granatäpplet är dessutom en riktig antioxidantbomb.
- Yoghurt och fetaost är rika på kalcium som är stärkande för skelettet.
- Avokado är rik på E-vitamin som är bra för både insidan och utsidan av kroppen.
- Sötpotatis innehåller mer C-vitamin och fibrer än vanlig potatis och är full med betakaroten som är en viktig antioxidant.
- Makrill innehåller den viktiga fettsyran omega-3 och mycket protein. Du håller dig mätt länge.
Morotssoppa med drag i
INGREDIENSER (4 portioner)
700 g ekologiska morötter
2 msk olivolja
2–3 vitlöksklyftor, hackade
1 chilifrukt, urkärnad och hackad
1 tumstor bit ingefära, skalad och hackad
1 msk olivolja till stekning
1 l ekologisk höns- eller grönsaksbuljong
2 apelsiner, pressade
salt och nymald svartpeppar
Till servering:
Pumpakärnor
Strimlad chili
Korianderblad
GÖR SÅ HÄR:
1. Sätt ugnen på 225 grader.
2. Skala och skär morötterna i grova skivor. Lägg dem i en ugnsform och blanda runt med oljan. Rosta i ugnen tills de blir mjuka och får lite färg, cirka 25 minuter.
3. Fräs vitlök, chili och ingefära i en stor gryta i olivolja utan att det tar färg. Häll i buljongen och låt det få ett uppkok.
4. Mixa morötterna i en mixer eller matberedare till en puré tillsammans med buljongen, lite i taget till en tjock soppa. Häll den i grytan och späd med pressad apelsin. Smaka av med salt och peppar.
5. Servera med pumpakärnor, chili och koriander på toppen.
NYTTA:
- Morötter innehåller karoten som omvandlas till A-vitamin av levern. Det är bra för bland annat synen och huden.
- Chili innehåller capsaicin som ökar förbränningen och du känner dig piggare och varmare.
- Vitlök ska bland annat vara bra för immunförsvaret, hjärt- och kärlsystemet samt anses renande.
- Ingefära sägs vara antiinflammatoriskt, läkande, förebygga illamående, bra för leder med mera. Ingefära känns friskt att dricka som te när man är förkyld.
Nypondryck
INGREDIENSER (1 liter)
1 l vatten
1 dl nyponskalmjöl (Risenta, finns på hälsokosthyllan eller i hälsokostbutik)
ev lite agavesirap (finns bland honung och socker i välsorterad butik)
apelsin i klyftor
GÖR SÅ HÄR:
Koka upp vattnet och vispa i nyponskalmjölet. Söta eventuellt. Låt svalna. Rör om innan du serverar med en klyfta apelsin att pressa i.
NYTTA:
- Nypon är C-vitaminrikt samt sägs ge smärtlindring vid ledvärk, till exempel artros.
- Agavesirap har ett lägre glykemiskt index än vanligt socker och är 25 procent sötare så du behöver bara använda en liten mängd.
- Apelsin är en känd C-vitaminkälla men här hittar du också folat som är viktigt för cellerna och för bildandet av röda blodkroppar, kalium som är bra för muskler och nerver och en stor mängd fytokemikalier som är kraftfulla nyttiga färgpigment. En riktig antioxidantbomb.
Grön energismoothie
INGREDIENSER (2 glas)
1 stor banan, skalad
2 kiwi, delade
1 näve strimlad savojkål eller spenat
2 dl ekologisk naturell yoghurt
ev 1 tsk torkat korngräs-, vetegräs- eller nässelpulver
GÖR SÅ HÄR:
Bryt bananen i mindre bitar och lägg i en mixerskål. Gröp ur kiwifrukterna och tillsätt dem tillsammans med kål eller spenat. Häll i yoghurt och eventuellt grönt pulver. Mixa slätt och drick genast.
NYTTA:
- Banan är fiberrik, rik på kolhydrater och perfekt vid träning, innehåller den viktiga vitaminen B-6 som är bra för nervernas funktion, sägs vara bra för olika magproblem samt är mineralrik.
- Kiwi är mycket rik på C-vitamin och kalium. Den ska vara bra för blodtryck och hjärta och kärl.
- Savojkål samt gröna bladgrönsaker generellt är väldigt hälsosamt. Savojkål innehåller mycket mineraler och C-vitamin samt svavelhaltiga ämnen som skyddar kroppen.
- Yoghurt är rik på kalcium som är bra för skelettet samt innehåller nyttiga bakterier som är bra för tarmfloran. Dessutom en bra källa till protein.
- Torkat korngräs-, vetegräs- eller nässelpulver är mycket mineralrikt.