– Det händer mycket i kvinnans kropp när hon är i övergångsåldern. Livsmedel som ger skjuts åt östrogenproduktionen och som mildrar svettningar och värmevallningar kan därför vara bra att känna till, säger Annika Wessén och rör om i bönsoppan.
Bönsoppan, som är gjord på kidneybönor, är ”världens enklaste”, som Annika Wesslén uttrycker det. Den mättar gott, till lunch eller som kvällsmål med en sallad, grovt bröd och en frukt till. Fiberrika livsmedel som bönor, men också linser och kikärtor, kan motverka humörsvängningar därför att de innehåller isoflavonoider som har en svag östrogeneffekt. Det som händer när östrogenproduktionen går ner, är att urkalkningen i skelettet går fortare. Mjölkprodukter behövs därför för att stärka skelettet. De står för tre fjärdedelar av vårt kalciumintag, fyra skivor ost ger till exempel halva dagsbehovet.
Men det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med kalcium och D-vitamin, många skippar mjölken i vuxen ålder. Då finns det lättmjölk som är extra berikad med kalcium och D-vitamin, tipsar Annika Wesslén. Hennes devis går ut på att det aldrig är för sent att påverka sin hälsa. För några år sedan skrev hon kokboken Mitt i livet om mat och motion som är bra för kvinnor i klimakteriet. Nu senast har hon utbildat skolmåltidspersonal i Stockholm stad och haft ansvaret för att hälsocertifiera en hotellkedjas frukostbufféer. Hon är också ordförande i Uppsala Slow Food, som värnar om den lokala matkulturen. I asiatiska länder har kvinnor inte samma besvär med värmevallningar som kvinnor i västvärlden. En förklaring kan vara att de äter mer av sojaprodukter som i sin tur innehåller naturliga fytoöstrogener, växtämnen som liknar kroppens eget östrogen.
– Man måste inte äta sojabaserade livsmedel, till exempel tofu. Vi har många andra bra livsmedel här i Norden, säger Annika Wesslén.
Havre, fullkornsbröd av råg, krossade linfrön, linfröolja, plommon, äpplen, broccoli, fet fisk och solrosfrön är exempel på andra livsmedel med naturliga fytoöstrogener. Fast en bra och fettsnål sojaprodukt vill hon ändå rekommendera. Det är rostade sojabönor som man kan äta som snacks eller strö över en sallad. En risk som både män och kvinnor över 50 utsätter sig för, är övervikt. Det beror på att ämnesomsättningen minskar med stigande ålder. Den äppelliknande fetman, det vill säga att fettet lägger sig som en kula runt magen, är farligast, eftersom den ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Citrusfrukter och grönsaker innehåller karotenoider som skyddar kroppen från fria radikaler som bidrar till uppkomsten av hjärt-kärlsjukdomar. Ät därför mer frukt och grönt, rekommenderar Annika Wesslén. Och varm mat ger en större mättnadskänsla än kall.
– Många kvinnor i medelåldern börjar slarva med maten när barnen flyttat hemifrån och äter bara en sallad till lunch och kanske yoghurt och macka på kvällen. Men kall mat är inte så smart eftersom du inte blir mätt lika snabbt som av varm, säger Annika Wesslén.
Ytterligare en råvara som gör gott i övergångsåldern är musslor. Musslor är rika på jod och en del kvinnor kan ha problem med sköldkörteln som beror på jodbrist. Annika Wesslén gröper ur innanmätet ur de kokta blåmusslorna och lägger köttet på pastatallriken. Hennes musselpasta doftar förföriskt och kan avnjutas med ett glas rött. Rödvin i små mängder gör gott för hälsan. Det är flavonoiderna i vindruvan som är en stark antioxidant. Men alkohol kan även öka värmevallningar för en del kvinnor.
RECEPT
Recepten är beräknade för 4 personer
Röd bönsoppa
Bönor är en viktig kolhydratkälla under menopaus och resten av livet. Oberoende av alla kolhydratsdieter är det fortfarande kolhydrater som är det bästa bränslet för din kropp.
INGREDIENSER:
2 burkar kidneybönor (á 410 g)
2 stora gröna paprikor
½–1 röd spansk chilipeppar
1–2 vitlöksklyftor
2–3 tsk smör- och rapsolja
2 msk tomatpuré
8 dl grönsaksbuljong
1 krm svartpeppar
1 kruka färsk persilja
GÖR SÅ HÄR:
1) Skölj bönorna och låt dem rinna av. Skölj, kärna ur paprikorna och chilin. Strimla paprikor och chilin. Skala och skiva vitlöken.
2) Smält smör- & rapsolja i en kastrull.
3) Fräs paprika, chili och vitlök några minuter under omrörning. Rör ner tomatpuré och bönor. Häll över buljongen och låt soppan koka upp.
4) Mixa soppan i matberedare eller kör med en mixerstav direkt i kastrull till lagom slät konsistens. Hetta upp soppan. Smaksätt med peppar och strö över persilja.
5) Servera soppan med en sallad, grovt bröd och frukt.
Musselpasta med grönt
En portion musslor ger dig dagsbehovet av jod. Joderat salt och mjölkprodukter är de största källorna till jod i Sverige.
INGREDIENSER:
250 g tagliatelle eller linguine
1 gul lök
1–2 vitlöksklyftor
5–6 morötter
1 squash
2 tsk smör- & rapsolja
1 kg blåmusslor (kan ersättas med 2 burkar musslor i vatten á 425 g eller med motsvarande mängd frysta musslor)
1 ½ dl vitt vin eller 4 msk pressad citron + 5 msk vatten
1 dl mellangrädde
1 krm salt
1 krm nymalen svart- eller vitpeppar
GÖR SÅ HÄR:
1) Skala och finhacka lök och vitlök. Skala morötterna. Skär morötter och squash i strimlor med potatisskalaren. Hetta upp smör-& rapsolja i en stor kastrull/panna och fräs lök och vitlök.
2) Borsta och skölj musslorna. Lägg i musslorna och häll på vin eller vatten och citronsaft. Sätt på lock och låt alltihop koka tills musslorna öppnat sig, ca 5 minuter. De som inte öppnats sig slängs. Ta upp musslorna och plocka dem ur skalen, men spara några till garnering. Lägg åt sidan så länge.
3) Rör ner mellangrädden i vätskan och koka ihop några minuter.
4) Koka nu också pastan enligt anvisning på förpackningen. Rör ner morots- och squashstrimlorna och låt koka med strax innan pastan ska hällas av. Låt pasta och grönsaksstrimlor rinna av.
5) Smaksätt såsen med salt och vitpeppar. Rör ner musslorna.
6) Blanda den varma pastan med musselsåsen, garnera med några musslor och servera genast.
Havre-/äpplegranola (en sorts müsli)
Havregryn innehåller lignaner. De liknar isoflavonoider som finns i fytoöstrogen och som visat sig kan ha en positiv inverkan på hormonbalansen under övergångsåldern. Så ät mera havre och havreprodukter. Prova att starta morgonen med havre-/ äpplegranola.
INGREDIENSER:
1 tsk rapsolja
8 dl havregryn
3 dl solrosfrö, pumpafrö eller krossade linfrö
2 dl hackade nötter
2 msk kanel
1 dl äppeljuice
3 msk ljus sirap
2 dl torkade klippta äppelringar
1 dl torkade tranbär
GÖR SÅ HÄR:
1) Sätt ugnen på 150 grader. Lägg ett bakplåtspapper i botten av en långpanna och pensla med rapsolja.
2) Blanda havregryn, frö, nötter och kanel i en stor skål. Rör i äppeljuice och sirap.
3) Sprid ut på bakplåtspappret och rosta i ca 25 minuter eller tills det ser krispigt och gyllenbrunt ut, rör om då och då. Ta ut ur ugnen och rör i den torkade frukten. Häll blandningen i en burk med lock.
Ugnsbakade äpplen med granola
I skalet på äpplen finns flavonoider som anses ge ett bra skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar. En mer bekant antioxidant i äpplen är C-vitamin. I äppelskalet finns även pektin som håller magen i trim. Inte bara tarmarna får motion när du äter äpple utan också tandköttet.
INGREDIENSER:
4 äpplen
1 msk smält smör
1 dl granola
1 äggvita
1 tsk råsocker
1 ½ dl äppelcider
Till serveringen: vaniljkesella eller matyoghurt.
GÖR SÅ HÄR:
1) Sätt ugnen på 200 grader. Skölj äpplena och gröpa ur kärnhuset med en äppelpipa. Skala över halvan av äpplena. Jämna till äpplena i botten så att de står stadigt. Ställ äpplena i en ugnssäker form.
2) Pensla över halvan med lite smör. Blanda granola, äggvitan och det som finns kvar av det smälta smöret. Fyll hålrummet efter kärnhuset med granola. Strö lite råsocker över äpplena och häll sedan cidern runt om.
3) Ugnsbaka äpplena i ca 20 minuter eller tills de är lagom mjuka. Servera med vanilj kesella eller matyoghurt smaksatt med lite vaniljsocker.