Carolin Holmberg och Mariahelena Persson jobbar för att Uppsalas seniorer ska få en aktiv vardag.
Många äldre saknar i och med covid-19 de aktiviteter som normalt sett erbjuds runt om i Uppsala kommun. Mariahelena Persson är tillförordnad verksamhetschef för träffpunkter 65+.
– Tidigare gick många pensionärer dagligen till våra träffpunkter för att delta i olika motionsformer, aktiviteter och sociala tillställningar, säger hon.
Men med anledning av coronaviruset har Uppsala kommun, liksom de flesta kommuner i landet, pausat sina aktiviteter för äldre. Därmed inte sagt att det inte finns möjligheter att hålla igång.
– Det är viktigt att vara aktiv ändå. Mitt råd är att se möjligheter och hitta på alternativ till det du vanligen brukar göra. Kanske ta tillfället i akt och komma igång med någon ny vana, säger Carolin Holmberg, legitimerad sjukgymnast på träffpunkterna inom äldreförvaltningen i Uppsala kommun.
Även om ingenting är sig likt just nu är det viktigt att försöka hålla fast vid sina rutiner. Mat, sömn, motion och dagsljus är viktiga komponenter för både kropp och själ.
– Människan är gjord för rörelse. Fysisk aktivitet och träning förebygger och behandlar flera olika sjukdomar. Dessutom förebygger och lindrar motion oro, stress och depression. Stillasittande gör att vi fort tappar benstyrka och skelettet riskerar att bli svagare. Därför är det viktigt att vi rör på oss även nu, säger Carolin Holmberg.
Att gå ut och ta en promenad tillsammans med en vän går bra, så länge man ser till att hålla avstånd. I kommunen finns inte mindre än 42 parker att ströva runt i samt ett antal motionsspår och vandringsleder, bland annat i Upplandsstiftelsens regi. Att aktivera sig i något av kommunens 18 utomhusgym går också bra.
För att orka motionera behöver man äta bra och sova ordentligt.
– Maten ger din kropp energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. En förutsättning för att behålla din muskelstyrka och balans är att du kombinerar regelbundna matvanor och träning, säger Mariahelena Persson.
För den som känner sig nedstämd och orolig och vill ha någon att prata med, finns det flera telefonlinjer.
– Du kan prata med hälsopedagog och aktivitetshandledare eller vår äldreombudsman om du känner att du behöver stöd. Även Samariterhemmet och Röda Korset erbjuder samtalsstöd via telefon, de sistnämnda har även ett telefonnummer för hjälp med transport och handling.
Så håller du kroppen igång hemma
• Ta bensträckare för att undvika att sitta stilla förlänge. Är du stillasittande riskerar du att tappa styrka och balans, vilket i sin tur öka risken för fall. Vi behöver också röra på oss för att belasta skelettet och behålla det starkt. Stampa gärna med fötterna 20 gånger om dagen.
• Styrketräna benen och bålen. Då ska musklerna bli trötta när du gjort 8–12 repetitioner.
• Ryggrörlighetsövning för att motverka att du blir bli krum i ryggen. Övningsinstruktion:
Sittande eller stående: Håll en handduk mellan händerna. För armarna upp mot taket, sträck på ryggen och dra armarna så långt bakåt som möjligt. Stanna kvar ett par sekunder i ytterläge. Sänk armarna. Upprepa 4 gånger.
• Gör något som du blir andfådd av ungefär 30 minuter om dagen. Det kan vara att promenera, cykla, jobba i trädgården eller städa.
• Träna balansen. Balanssystemet måste hållas igång för att fungera. Träningen ska vara på gränsen av vad man klarar av, så se till att ha något stadigt föremål bredvid dig, så du inte ramlar. Det kan vara diskbänken, ett bord eller väggen. För att förbättra balansen måste träningen upplevas som aningen utmanande. Här får du tips på balansövningar:
Tyngdöverföring
Stå bredbent och låt fötterna peka snett framåt. Förflytta kroppstyngden växelvis från höger till vänster ben. Böj lätt på det ben som du lägger tyngden på. Ta stöd med handen vid behov. Upprepa 8–12 gånger. Kan även göras sittande.
Balansgång
Gå balansgång på ett streck på golvet. För att öka svårighetsgraden, sätt fötterna tätt framför varandra när du går. Ta stöd med handen vid behov. Minska handstödet och öka gångsträckan successivt.
Res dig från sittande
Sitt på en stol som står stadigt. Placera den ena foten framför den andra på golvet. Luta dig framåt och res dig upp till stående. Ta stöd med händerna på låret alternativt på stolen vid behov. Sätt dig långsamt ner igen.
Häl- och tågång
Gå på hälarna en viss sträcka. Gå därefter på tå. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden kan du minska handstödet och öka gångsträckan successivt.
Stå på ett ben
Försök att balansera på ett ben. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden, rita åttor med foten i luften. Minska handstödet successivt och försök att behålla positionen under längre tid. Upprepa övningen på andra benet.
Tänk på att:
• Börja försiktigt med träningen om du är ovan.
• Ha på dig stadiga skor med hälkappa.
Aktivitetstips i coronatider
• Gå ut i friska luften och leta efter vårtecken.
• Gör något kreativt. Baka, måla och lyssna på musik.
• Biblioteket i Uppsala har e-tjänster där man kan strömma film gratis till dator, smartphone, surfplatta eller tv med internetuppkoppling. De har även e-böcker och e-ljudböcker.
• Besök gärna kommunens hemsida där man kan ta del av träningsvideor som visar balansövningar, core och qigong som man kan göra hemma.
• Vissa livsmedelsbutiker har hemkörning av matkassar, eller de som har öppet på särskilda tider för personer i riskgrupper. Vissa butiker och restauranger erbjuder även hemkörning av färdiglagad mat.
Tips på utomhusaktiviteter för seniorer
Upplandsstiftelsen är en fristående ideell förening där regionen och kommunerna är medlemmar. Stiftelsen driver en mängd projekt, både för att främja naturvården och friluftslivet. Läs mer och ta del av deras tips på uteaktiviteter här.
Vill du hålla igång fysiskt och mentalt även nu i Corona-tider?
Tänk på att naturen är öppen!
Här kan du få många tips på fina friluftsområden och utegym i kommunen. Se bara till att hålla avstånd, undvika större grupper och att behålla handskar eller vantar på.
Här hittar du dessutom många fler tips på hur du håller kroppen – och knoppen – igång.
Seniorsurfarskolan
I @Seniorsurfarskolan får du bland annat lära dig hur du:
• använder mobilt BankID
• skaffar och använder Swish
• skickar sms, bilder och filmer
• skaffar e-post och använder sociala medier som Facebook och Instagram
• handlar och bokar säkert på nätet
• hittar appar för nytta och nöje, och hur du gör för att ladda ner dem.
Här hittar du Seniorsurfarskolan.
Den här annonsen är en produktion från UNT Content Studio
– en del av Upsala Nya Tidning