Hälsocoacherna Caroline Hjelm och Carolina Roxå guidar Itrim Uppsalas medlemmar till bättre kostvanor.
Att titta in hos Itrim Uppsala kan liknas vid ett energipiller. Och det är mer regel än undantag att mötas av ett glatt välkomnade från personalen och därefter lätt fångas upp av andra samspråkande medlemmar. Vissa på väg in för att köra ett gruppträningspass, någon på språng till ett samtal med sin hälsocoach, och en annan mitt i ett fokuserat träningspass med sin personliga tränare.
De flesta som kommer till Itrim vill initialt ha hjälp med viktminskning och att skapa sig sunda och hållbara livsvanor. Och här finns hjälp att få, under strukturerade former. Alla som kommer till Itrim har regelbundna möten med en hälsocoach som först och främst lägger upp en personligt anpassad plan för varje medlem, och därefter hjälper till och ser så att den efterföljs. Två av Itrim Uppsalas diplomerade hälsocoacher är Carolina Roxå och Caroline Hjelm, och de är båda klart överens om att kosten är den största faktorn att se över när det kommer till viktnedgång.
– Jag skulle säga att det handlar om ett åttio-tjugo-förhållande, där maten och det du äter står för åttio procent av resultaten och fysisk aktivitet för tjugo procent, menar Caroline Hjelm, som utöver sin hälsocoachutbildning läst kostvetenskap, är licensierad personlig tränare och hälsopedagog.
När man som ny medlem kommer till Itrim och har sitt första samtal med en hälsocoach görs alltid en nulägesanalys. Här diskuteras kostvanor – hur det ser ut just nu och sedan en tid tillbaka, samt att man blickar framåt och sätter mål utifrån vad medlemmen vill uppnå.
– När vi ses för första gången får medlemmen bland annat beskriva en typisk måltidsdag och hur skillnaden ser ut mellan vardag och helg. Man får också fylla i en hälsodeklaration. Allt för att vi ska ha så bra koll som möjligt på utgångsläget för att kunna lägga en så realistisk och hållbar plan framåt som möjligt, berättar Carolina Roxå, som också är mental tränare och mindfulnessinstruktör på Itrim.
Därefter läggs en individanpassad plan. Allt från viktminskningstakt till mer specifikt kostupplägg skräddarsys för varje person. Man får också direktiv kring vilken mängd av varje livsmedelstyp man ska äta varje dag.
– Vi använder oss av handflatemetoden, där en riktlinje för lunch och middag är minst tre knytnävar näringsrika grönsaker och en handflata proteinrikt livsmedel – om det är animaliskt, är det vegetabiliskt får man ta något som är i storleken av hela handen inklusive fingrar, berättar Caroline, och Carolina fyller i:
– Det är en väldigt praktisk metod eftersom du alltid har ditt mätverktyg tillhands, konstaterar hon.
Under den inledande viktminskningsfasen som de flesta som kommer till Itrim har så är det strikt, och undantag från upplägget är uteslutet.
– Det är i synnerhet för tydlighetens skull och för att enklare bryta det beteendemönster som bidragit till extrakilona från början, förklarar Carolina.
Sedan handlar det om att välja sina undantagstillfällen genom att först identifiera dem, och därefter göra medvetna val kring vilka tillfällen man vill välja.
– Det vi pratar mest med våra medlemmar om är planering och struktur. Man inser ofta att man ställs inför många fler potentiella undantagstillfällen än man tror när man börjar identifiera dem. Det bjuds på fika på jobbet, det dyker upp after works, du blir bortbjuden på middag… Man ska givetvis kunna njuta av livets goda och kunna äta allt man vill, men inte alltid. Man behöver i förväg planera och göra medvetna val kring när det är okej med undantag, och det hjälper vi såklart till med, konstaterar Caroline.
Något som ofta är svårt för många är hur man ska lösa det med bra mellanmål när man är på språng och tiden är knapp. Coachernas främsta rekommendation här är att hålla det enkelt.
– Det är lätt att få uppfattningen att ett bra mellanmål måste vara en nymixad smoothie med många olika ingredienser. Det kan såklart vara ett bra mellanmål, men två kokta ägg tillsammans med några naturella nötter eller en morot fungerar minst lika bra, och det är betydligt enklare att ta med sig, menar Carolina.
Och Caroline fyller på med fler tips:
– Det finns en hel del smarta mellanmålsbehållare. Fyll en sådan med osötad yoghurt eller kvarg och lägg i lite frysta bär, så håller den sig fräsch och blir precis lagom kall att äta efter några timmar. Vill du så kan du toppa med lite osötad müsli eller några nötter. Itrims bars är kanon också. De innehåller det man behöver i ett mellanmål och är perfekta att ha i jackfickan, skrivbordslådan eller väskan, konstaterar hon.
Itrim erbjuder olika måltidsersättningar, däribland bars som coacherna rekommenderar som mellanmål.
För att både lyckas med sin viktnedgång och därefter hålla en bra och hälsosam viktbalans finns det många handfasta tips att ta fasta på. Något av det svåraste men också mest basala för att lyckas är att ligga steget före och skapa sig nya vanor.
– Det krävs planering, att du tror på det du tar dig an, att du får stöd i din satsning från familj, vänner och kollegor, och att du är konsekvent och uthållig. Försök hålla ditt upplägg så enkelt som möjligt och se till att det funkar i din vardag. Det tar tid att landa i nya vanor, men efter ett tag blir de en del av din livsstil, och lika naturliga som att du borstar tänderna innan du går och lägger dig, förklarar Carolina med smittsam entusiasm.
Hälsocoachernas fem kosttips för hållbar viktnedgång
1. Ät regelbundna måltider – frukost, lunch, mellanmål och middag.
2. Dina största måltider ska vara de du äter tidigare under dagen och var mer sparsam framåt kvällen.
3. Alla måltider du äter ska innehålla en relevant proteinkälla.
4. Lägg fokus på ett stort intag av grönsaker. Det ger mättnad och näring, men relativt lite kalorier.
5. Hoppa inte över frukosten, här lägger du grunden för dagen!
Få fler tips och tricks på Itrim Uppsalas Instagramsida.
Starta dagen smart med Carolinas tillbehör till frukost och mellanmål!
Förbered smarta tillbehör till frukost och mellanmål.
Rostad müsli
1 ½ dl kokosflingor (stora)
½ dl torkade äppelbitar
3 dl fiberhavregryn
1 dl solrosfrön
½ dl linfrön
2 dl havrekärnor
1 msk kokosolja
Tillagning: Hetta upp en stekpanna ochrosta alla ingredienser på låg temperatur i kokosoljan. Krydda med dina favoritkryddor, som exempelvis vaniljpulver, kanel eller kardemumma. Vänd om i müslin några gånger och se upp så att den bara blir lätt rostad, inte bränd. Låt svalna och servera tillsammans med yoghurt eller kvarg. Förvaras i burk med tätslutande lock.
Hallonkompott
5 dl frysta hallon
1 msk honung
1 krm vaniljpulver
Tillagning: Lägg alla ingredienser i en kastrull och koka upp under omrörning tills du fått en slät röra. Låt svalna och toppa din yoghurt, kvarg eller gröt med kompotten. Förvaras i kyl.
Den här annonsen är en produktion från UNT Content Studio
– en del av Upsala Nya Tidning