På god fot med hälsan

Hur fötterna mår har större betydelse för vår hälsa än vad många tror. Fel belastning och dåligt stöd för fossingarna kan leda till både rygg- och knäsmärtor. Men med övningar och bra skor kan du fixa problemen — innan du får ont.

21 december 2015 23:20

Löparen får kanske värk under trampdynan, converseälskaren hälsporre och den som bär högklackat för jämnan har spända och ömma fötter när dagen är slut. Fotproblem är jättevanligt. Ändå förutsätter vi att fötterna bara ska finnas där och bära oss genom livet, utan att gnälla. De blir ofta styvmoderligt behandlade och uppmärksammas först när de inte längre fungerar som de ska — kanske inte ens då.

– Många har ont i fötterna ganska länge och tänker att det är normalt och går över. Men det är synd, för när det plötsligt blir jättebesvärligt är det ofta svårare att avhjälpa problemen, säger Anna Brundin, leg. sjukgymnast och ortopedtekniker på Stegkliniken, som hjälper folk med fotproblem.

De vanligaste fotbesvären är att få ont i hälen eller under främre trampdynan, och det är sällan avgörande om man är vältränad eller otränad, tjock eller smal. Snarare handlar det om vilket stöd fötterna får, på vilket sätt och hur mycket vi belastar dem. Det är heller inte ovanligt att smärtor och spänningar i andra delar av kroppen har med fötterna att göra. Ömma knän och onda ryggar kan ha koppling till en snedbelastad fot. Vi är överlag dåliga på att variera hur vi använder våra fötter, menar Anna Brundin.

– Många sitter till exempel stilla mycket och kompenserar för det med att ge sig ut och springa några gånger i veckan. Det blir ofta exakt samma runda med samma underlag och samma tempo vecka efter vecka. Det kan skada fötterna i längden.

Variation är viktig, både när det gäller underlag, skor och aktivitet för att se till att fötterna får jobba på olika sätt. Vi använder inte längre dem så som vi har gjort tidigare under evolutionen när skor knappt fanns och underlagen sällan var hårda. Nu stoppar vi barnens fötter i skor tidigt i livet och vi vänjer oss vid de förutsättningarna.

– Men det betyder inte att det är en bra idé att sträva efter att återgå till något ”naturligt”. Vi kan inte trolla med hur vi lever och ingen vill nog gå tillbaka till trampade jordgolv. Vi ska i stället avlasta fötterna med en bra fotbädd och variera hur vi använder dem, säger Anna Brundin. (TT)

<p>Tips för att förebygga fotproblem</p>

Håll koll på varningstecknen — snett slitage på skorna, känningar i knäna och trötta och ömma fotvalv kan alla vara indikationer på att fötterna inte mår bra.

Ha skor med avlastande fotbädd och variera, ha inte samma skor hela tiden.

Undvik alltför tunna och platta skor som ballerina, converse eller liknande modeller.

Om du har högklackat, se till att nivåskillnaden mellan tå och häl är högst tre centimeter, annars blir trycket framåt för stort och det blir lätt vingligt så man spänner foten i onödan. Använd hellre platåskor än alltför höga klackar.

Spring eller gå inte alltid samma runda utan variera både underlag och tempo.

Om du är löpare — ha gärna ett par tunnare och ett par mer stabila löpskor att variera mellan.

Om du gillar barfotalöpning, träna det med måtta och variera med löpning i dämpande skor.

Använd gärna innetofflor för avlastning i stället för att alltid gå i strumplästen hemma.

Om du får ont i hälen — massera hålfoten genom att rulla en golfboll mot golvet.

Om du jobbar vid ett skrivbord, försök variera genom att stå upp och jobba med jämna mellanrum.

Träna balansen.

Fyra bra fotövningar att göra hemma

Om du upplever lättare fotbesvär kan dessa övningar göra stor skillnad. En liten stund varje dag räcker för att stärka fötterna. Passa på när du sitter på bussen, jobbar vid skrivbordet eller borstar tänderna!

1. Knip och spreta

Den här övningen fokuserar på tårna. Sitt eller stå med foten platt mot golvet. Var gärna barfota eller i strumplästen. Knip ihop tårna allt du kan och spreta därefter ut dem så långt du kan. Repetera minst tio gånger, pausa och gör tio repetitioner igen.|

2. Tåhävningar

Stå stadigt på golvet utan skor. Håll i dig i något om du behöver och häv dig sedan upp på tå. Var noga med att fötterna inte faller utåt eller inåt, då belastas ledbanden i stället för musklerna. Repetera minst tio gånger, pausa och gör tio repetitioner igen. Om det blir för tungt, sitt på en stol och gör samma sak.

3. Hälhävningar

Stå stadigt på golvet utan skor. Håll i dig i något om du behöver och lyft på främre delen av fötterna medan hälarna är kvar i marken. Repetera minst tio gånger, pausa och gör tio repetitioner igen.|

4. Enbensklocka

Stå på ett ben med knät lätt böjt på det ben du står på. Spänn rumpan och magen. Om du kan — gör en klockrörelse med den foten du har i luften genom att markera klockan tolv, tre, sex och nio. Kan också göras svårare genom att man blundar eller använder en balansplatta. Gör gärna övningen medan du borstar tänderna till exempel, du övar balansen mer effektivt om hjärnan tvingas tänka på något annat samtidigt.

Så jobbar vi med nyheter
 Läs mer här!