Är det verkligen idé att avge nyårslöfte?

– Det är ju ingen magisk genväg till att bli en bättre människa men just när vi lämnar ett år bakom oss och går över till ett nytt kan det kännas positivt att koppla ihop det med en beteendeförändring. Men byta vanor eller skaffa nya rutiner kan man ju göra vilken måndag som helst, eller efter semestern, eller 14 april eller närsomhelst.

Varför är det så svårt att hålla nyårslöften?

– Först vill jag säga att nyårslöften har oförtjänt dåligt rykte. En amerikansk studie visar att cirka 40 procent faktiskt höll sina löften efter ett halvår. Vi har gjort en undersökning som visar att 55 procent höll sina löften efter ett år, men då fick en del av dem stöd.

Men helt enkelt är det väl inte att hålla nyårslöften?

– Om man misslyckas kan formuleringen ha varit för vag eller svepande. Om löftet är att må bra under 2019, är det bättre att bryta ner det till ett konkret mål: Under 2019 ska jag gå till gymmet tre gånger i veckan, eller jag ska äta ordentlig lunch i stället för att sitta framför datorn. Det ger mätbara löften som är lättare att uppfylla.

Vad finns det för andra fallgropar?

– Att ha kvar grejer som påminner om vanan som du vill bli av med. Ska du sluta röka är det att smart att ta bort askkoppar och inte spara cigarettpaket. Ska du börja träna, fixa träningskläder innan nyår, då blir det enklare att komma igång.

Själva nyårsdagen – med pizza och pyjamas – borde vara ett riskmoment. Vad gör man om allt spricker redan då?

– Det kan vara idé att skjuta upp förändringen till 2 januari. Men små motgångar eller bakslag behöver inte vara återfall utan kan ses som temporära snedsteg. Så bara för att man blir frestad och tar en cigarett, kan man inte tänka: skit samma och ta hela paketet. Vägen framåt är inte alltid spikrak.

Hur gör man då för att hålla sina löften?

– Tänk att du kommer att lyckas. Tänk inte: jag är lat, jag trivs att göra saker på impuls eller jag är född så här, då blir det svårt att göra någon slags förändring. Se det inte som ett personligt misslyckade om löftet går åt skogen en dag, utan upp på hästen igen.

Har du fler knep för att lyckas?

– Att inte vara helt utlämnad till sig själv är bra. Skaffa gärna en sparringpartner som vill göra samma förändring som du. Ni kan peppa varandra och utvärdera hur det går. Berätta gärna för fler om ditt löfte. Då blir det lättare att hålla än om du bara skrivit upp det på en liten papperslapp. Skriv gärna på Facebook också.

Andra framgångsmetoder?

– Att inte bara sätta upp ett mål utan ha delmål eller minimål. De är lättare att hålla. Ska du springa ett lopp om ett halvår kan du börja med att gå runt kvarteret. Då kommer du ut även om det spöregnar och kanske känner att det är okej att springa längre. En annan sak som underlättar är om löftet hänger ihop med personliga värderingar. Till exempel: jag ska börja träna för att känna mig piggare för att jag vill orka leka med mina barn.

Ska man ge sig själv belöning?

– Det är delmål också bra för. Belöna dig vid dem. Vi människor tenderar att uppfatta saker som mindre värdefulla ju längre bort i tiden det ska ske.

Hur lång tid tar det innan en ny vana sitter?

– Det beror på beteende. Genomsnittet är 66 dagar men spannet är mellan 18 och 254 dagar.

Finns det någon personlighetstyp som har lättare att hålla nyårslöften?

– Ja, de som brukar kallas samvetsgranna. De som trots att saker kan kännas jobbiga utför dem ändå.

Vilket är ditt nyårslöfte?

– Jag ska ha flera. Ett är att välja tåget framför flyget och ett annat är att springa maraton.