Logga in
Logga ut
Vädersponsor:

Frida Westman

Matstyrka

Frida Harju tränar nästan varje dag och bloggar om mat som bygger muskler och innehåller allehanda nyttigheter. 2014 genomförde hon en Tjejklassiker, sprang ett halvmara och vann ett mini-triathlon. Sommaren 2015 debuterade hon i body fitness och knep en andra plats, under våren 2016 blev det en fjärde placering i Athletic Fitness. Vad blir nästa mål måntro?
Detta är en extern blogg utanför UNT:s utgivaransvar

"En stor portion av livet"

Ännu en gång får jag läsa om det härliga fenomenet "arbetslös tarm". Det är Stig Bengmark, professor vid londons universitet som uttalar sig i Göteborgsposten. Tydligen så når så lite som 15 procent av vår mat ner till våra viktiga hälsobakterier som bor nere i vår tjocktarm, resten skickas ut i blodet innan dess. Det här kan ske på så sätt att huvuddelen av vår dagliga föda numera består av olja (det mesta är uppfött på raps) samt raffinerade sädeslag (pasta, ris, bröd). Som jag skrivit om tidigare så leder ett intag av hel- och halvfabrikat och då pratar vi om färdiga produkter som korv, köttbullar, vitt bröd, pasta, färdiga pannkakor, frys-mat, färdiga matlådor i butik osv. till att allt absorberas innan våra viktiga hälsobakterier får ta del av dem. dessa vill ha riklig tillförsel av råvaror, bland annat växtfiber, antioxidanter, mineraler som magnesium (anses avgörande för återväxt av den godartade tarmfloran) liksom bland annat medellånga fettsyror.
De här bakterierna har visat sig vara superviktiga då en stor del av vårt immunsystem finns nere i grovtarmen och där produceras de små hjältar som ska stå emot angrepp mot just detta system. Där ska viktiga immunceller och immunoglobiner bildas med hjälp av bra mat för att motverka alla sjukdomar som nu poppar upp likt svampar. Det här leder också till en dåligt fungerande tarmflora, dysbios, och följden blir bland annat läckage av bakterier som på kort sikt kan orsaka inflammation och på längre sikt utveckla kroniska sjukdomar. 
I japan har prostatacancer blivit allt vanligare och i kina hjärtsjukdomar, mentala sjukdomar och diabetes. Detta efter ett stort intåg av västerländsk kost.
Vi blir också allt tjockare. Det känns nästan skönt att läsa Hillevi Wahls ord om att både de vuxna och barnen som vistas på våra stränder nu i sommar är tjocka i allt större utsträckning. alltså är det inte mina linser det är fel på (fel skärpa kan ju leda till att allt flyter ihop), även andra har observerat detta fenomen. Samtidigt är det inte barnen självas fel, det är vi vuxna. Vi belönar oss med en öl när semester tågar in, när vi klippt gräset, efter att vi avverkat en tennis match osv. osv. samtidigt ger vi uskuldrande barnen glass, godis eller chips samtidigt som en ursäkt eller något de själva ska kunna ta till medans föräldrarna är konstant semesterlulliga. Det är vi som skapar barnfetman.
År 2050 tros alla välfärdssjukdomar ha tredubblats. Om det fortsätter i den här takten. Om VI tillåter det.  
 
Wahl uttrycker det som barnmisshandel och jag blir så glad när jag läser:
 
"Kompisar som åker på all-inclusive häpnar över hur gratisgrejen får vanliga familjer att släppa alla hämningar och äta chokladcroissanter till frukost, middag och kväll. Och drinkandet, det börjar redan till frukost. 

Vid lunch är föräldrarna pruttfulla. Hur kul är det för deras barn? Skrattande berättar många vid hemresan att de gått upp fyra-fem kilo på en vecka. ”Men ibland får man unna sig lite”.

Tro mig, det finns bättre sätt att unna sig, att ta en stor portion av livet och njuta av det. Det är förvånansvärt enkelt och billigt. Låt mig berätta om ett experiment jag och min familj gjorde för ett par år sedan."


När ska vi lära oss att lyckan inte sitter i det vi trycker i oss? Att vi inte blir gladare av att äta en kaka varje dag (en känd ursäkt till att äta pepparkakor alla decembers dagar, man blir ju så snäll). Wahl hade själv med sin familj hittat på något riktigt kul, att belöna sig med att prova nya saker istället för att köpa bakverk. De hade den sommaren provat 53 sporter, hela familjen.

Och tillbaka till det Bengmarks text handlade om. Våra lokala bönder och deras odling som tillslut är helt förgäves på grund av vårt levnadssätt. En bonde får kasta sin hälsofrämjande näringsrika squash då vi konsumenter ratar den för att köpa den utländska, importerade som är billigare. För att priset skiljer. Men vet ni, vi alla tjänar på att välja det svenska. Är det de ynka få kronorna som får dig att välja annorlunda men strunta då i den där extra chipspåsen eller jappen. vips så har du sparat ca 10-25 kr i ett naffs. och då även en radda sjukdomar som dessa kan leda till. Tyvärr måste det gå så långt att importerat kött måste innehålla risker för bakterier och matförgiftningar för att vi ska kolla på något annat i charkdisken, och då menar jag inte åt hållet där falukorven ligger.

Jag är glad att jag får arbeta på en arbetsplats där vi i så liten mån som möjligt äter hel- och halvfabrikat. Där det värnas om kravmärkt och närproducerat och mat lagat från grunden ligger dem varmt om hjärtat.

 

För att läsa hela artiklarna, läs här:

Hillevis

Stigs

 

Fridas proteinstinna blåbärsglass

Vem blir inte sugen på glass i sommarhettan som råder? Ändå kanske man inte vill att efterätter ska bli en vardagsvana senare när just vardagen stundar. Efter träning behövs protein och även en del kolhydrater, varför då inte inta dem just i glass-form? Denna variant är både sockerfri, låg-fet och proteinrik vilket leder till att man blir mätt och inte känner ett sug efter mer.

protein1

Fridas proteinstinna blåbärsglass

2 port (258 kcal/port)

Protein 50 E%

Fett 24 E%

Kolhydrater 26 E%

 

1 port (25 g) naturella cashewnötter

150 gram färska blåbär

4 äggvitor*

200 gram lättkvarg

2 krm kardemumma

1 portion/skopa (30 g) gourmet pro vanilj (Du kan nog använda ett annat proteinpulver med annan smak om du har det hemma, jag tog vanilj för att jag ville att det skulle smaka blåbär mest)

2 msk sötningsströ (Jag använde hermesetas)

*går att köpa färdigt på dunk.

Gör såhär: Mixa nötterna till ett mjöl med en mixer. Har du inte det hemma så finhacka dem. Mixa ner blåbären, roteinpulver, kardemumma och kvarg. Vispa äggvitorna till ett hårt skum, likt när du gör maräng. Rör nu försiktigt ner blåbärssmeten i äggvitefluffet och blanda väl. Häll ner i två plastlådor och ställ i frysen ca 2 timmar. Rör under tiden i byttorna med jämna mellanrum. Vill du att det ska gå snabbare så är alternativet att klicka ut glassen i muffinsformar och frysa så.

protein2

 

För er icke-ägare av just proteinpulver eller sötningsströ så kommer här en en svalkande, naturligt söt och god smoothie som vi hade som mellanmål på sjön i lördags.

Kvargbaserad fruktsmoothie

1 port (242 kcal)

Protein 18 E%

Fett 23 E%

Kolhydrater 59 E%

 

1 banan

100 gram frysta jordgubbar

100 gram lättkvarg

1 dl kokosmjölk 7 % fett

Gör såhär: Skiva banen och lägg i en bunke och ställ i frysen en god stund innan. Har du mycket bananer hemma som börjar bli övermogna kan det vara smart att frysa ner dem för att använda just i smoothies. Ta fram jordgubbarna ca 30 minuter innan ”tillagning”. Lägg bananslantar, jordgubbar, kokosmjölk och kvarg i en mixer och kör på full effekt. Häll upp i ett glas och servera direkt. Toppa gärna med valfri frukt/bär. Förvara gärna annars den i frysen och ta fram i god tid innan servering.

smootihe

Min version av kåldolmar med gräddsås och kokt zucchinipasta

Alltså kolla in denna läckerhet!
Kåldolmar måste inte innebära sirap, socker och fett i överflöd, inte heller glutenstint ströbröd. Nej det kan bli supergott ändå och mer hälsosamt på köpet. Det går att äta husmanskost med gott samvete och utan att midjan blir större.
Jag har länge velat prova göra just kåldolmar men jämt när jag står där med ett köttfärspaket i handen så faller det bort och jag hittar på något annat. Nu har jag massor av tid och det har liksom kliat i mina fingrar över skapande av recept. Jag blir som lugn när jag äntligen får vara i mitt kök med alla mina ingredienser.
Det här blev supergott och det är ju så fint med kål ju. Man skulle nästan kunna lägga dubbla lager kål just för att det är så gott. Mums. Istället för ris eller potatis användes istället mixad blomkål vilket också skapade mer kålsmak.
rätten
Min version av kåldolmar med gräddsås och kokt zucchinipasta

6 port (509 kcal/port)
 
protein 33 E%
fett 47 E%
kolhydrater 20 E%
 
1 dl havregryn
2 dl lättmjölk
2 ägg
870 gram nötfärs 10 % (går nog bra med 2 * 400 men detta var vad jag hade hemma)
1 gul lök
200 gram blomkål
1 msk smör + 1 msk till pensling
2 msk kalvfond
2 msk soja
salt
peppar
paprikakrydda
1 kålhuvud
 
1 buljongtärning + 5 dl vatten
2,5 dl matlagningsgrädde 15 %
1 msk soja
1 msk maizena utblandat i vatten
 
2 zucchinis
 
Gör såhär: Sätt ugnen på 200 grader. Koka upp vatten i kastrull. skär bort den hårda roten på kålhuvudet och skala sedan av stora blad, ca 6 st minst. Mixa havregrynen i en mixer så att det blir som ett mjöl. Lägg i en bunke med mjölk och ägg och låt svälla minst 10 minuter. Hacka löken och mixa eller riv blomkålen och fräs i en stekpanna med 1 msk smör tills det mjuknat något. Lägg i blandningen i skålen med mjölk, havregryn och ägg. Tillsätt köttfärsen, soja och kalvfond. Krydda efter behag och med de kryddor du vill, de ovan använde jag. Mixa/blanda ihop färsen väl. Koka vitkålsbladen i det kokande vattnet. Några minuter om det är färsk vitkål, annars kan längre tid komma att behövas. häll bort vattnet och dela sedan varje blad på två, skär bort den värsta hårda roten på varje. Smörj en form med lite av smöret, värm det andra i micron i en liten skål för pensling. Ta kålbladen, lägg en liten klick färs i och rulla ihop, lägg skarven neråt.
okokt
spara gärna lite färs till att steka någon köttbulle för att få lite stekyta kvar i pannan. Det kommer att ge god smak till såsen. Pensla det smälta smöret på dolmarna och stoppa sedan in i ugnen i ca 30 minuter. Stek under tiden någon köttbulle i smör i samma panna som du fräst lök/blomkål i. Lägg åt sidan och tillsätt sedan 5 dl vatten plus köttbuljongtärning. Låt småputtra ett tag och tillsätt sedan matlagningsgrädde och soja. blanda ut maizena med lite vatten och red sedan såsen med det.
Efter 30 minuter tar du ut kåldolmarna, ös över den sky som hamnat på sidorna över dolmarna och kör i ugnen i 30-40 minuter till.
Jag åt med zucchinipasta till. jag kokade då upp vatten i en kastrull och använde min spiralizer för att få till långa fina spaghettis. man kan annars använda en osthyvel eller potatisskalare. Låt zucchinin koka i någon minut bara och häll sedan bort vattnet. Servera gärna någon matsked hemmagjorda rårörda lingon. Vill man äta med någon potatis till så går det bra, tänk då på att energivärdet blir något högre.
dålmis

Kall räkpaj med färskost, Lime/Räksalsa serverad till det

Måndag och alltså dax för vegetariskt egentligen. Jag blev dock så himla sugen på räkor när jag hittade ett pajrecept i ICAkuriren. Det fanns potential för att få den både nyttigare, hälsosammare, glutenfri och proteinrik. Sagt och gjort, det blev dagens uppdrag och den smakade gudomligt, det tyckte Simpan iallafall. Jag med såklart. Ni minns när jag gjorde keso- och spenatpaj på blomkålsbotten? Samma botten har använts här iallafall. Räksalsan tog jag från mitt recept till Lantpajen men tillsatte en avokado också. Möms säger jag bara.

paj och räk

Kall räkpaj med färskost, Lime/Räksalsa serverad till det
 

4 port (398 kcal/port utan sallad)
 
protein 33 E%
fett 54 E%
kolhydrater 14 E%
 

pajskal:
 
400g rå blomkål
2 äggvitor
2 ägg
2 tsk fiberhusk
1 msk krossade linfrön
1,5 msk pofiber
Valfria kryddor: rosmarin, lökpulver, örtsalt, peppar
smör till form
 
Gör såhär: Sätt ugnen på 220C. Mixa den råa blomkålen i en matberedare tills den nästan blir mosig/grynig. Blanda ihop alla ingredienser. smörj en pajform och fördela sedan massan i formen och "forma" som ett pajskal. den är ganska porös och det kan kännas lite svårt. Stoppa in i ugnen i ca 20 minuter.
Ta ut pajskalet efter 20 minuter och tryck ner blomkålen lite med en sked så att det blir en form likt pajskal. Låt svalna så mycket som möjligt. Gör under tiden fyllningen.

skal
fyllning:
 
200 gram skalade räkstjärtar
1 förpackning cream cheese 4 %
1 burk creme fraiche 15 %
½ röd lök
2 msk färsk eller fryst dill
salt
peppar
 
Gör såhär: Skala räkorna om du köpt sådana med skal. Hacka dem och lägg i en bunke. Blanda i cream cheese, creme fraiche, dill och hakad rödlök. Hacka dillen om den är färsk och lägg i, krydda med salt och peppar. Fyll pajskalet när det hunnit svalna lite och ställ sedan i kylskåpet i minst 30 minuter.
pajn
Gör då under tiden Räksalsan:
 
Räksalsa med gurka och lime
 
 
500 gram frysta räkor (eller 200 gram i lag)
½ gurka
½ dl hackad koriander
½ dl hackad dill
1 lime
1 avokado
tabasco
salt
peppar
 
Gör såhär: Skala räkorna och hacka lite lätt och lägg i en skål. Hacka gurkan i små tärningar. Riv skalet från 1 lime och pressa sedan i saften. Gröp ur avokadon och hacka i lagom bitar och lägg sedan i. Blanda i kryddorna och smaka av med salt, peppar och tabasco. Låt stå i kylen en stund och dra.
salsan


Veckans vegetariska - Ugnsgratinerad veggofylld paprika med fetaostkvarg och quinoasallad

Jag är ute och campar och får förmodligen avnjuta någon mycket enklare och kanske inte alls lika välsmakande som denna läckerhet. Monday it is och alltså dax för en köttfri-rätt. Den här ÄR supergod, jag lovar. Att äta med fetaost sås känns lite lyxigt och är samtidigt gott. Enjoy!

bild2

Ugnsgratinerad veggofylld paprika med fetaostkvarg och quinoasallad

4 port (390 kcal/port)
protein 23 E%
fett 43 E%
kolhydrater 35 E%

1 dl okokt svart Quinoa
ruccola
tomat
gurka
paprika
(isberg)
 
 
4 röda paprikor
1 dl (70 gram) gröna linser okokta
1 medelstor aubergine
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
25 gram valnötter
100 gram fetaost 10%
22 gram tacogratängost riven (jag tog den som fanns hemma, annan går bra också)
1 msk fryst persilja
salt
peppar
curry
paprikakrydda
 
sås:
100 gram lättkvarg
100 gram creme fraiche lätt 15 %
50 gram fetaost 10%
salt
peppar
 
Gör såhär: Börja med att koka quinoan i en kastrull och de gröna linserna i en annan. Blanda ihop såsen och låt den stå i kylen och dra sig. Sätt ugnen på 200 grader. Hacka lök och aubergine och fräs i olja i en stekpanna. pressa i vitlöken. Krydda och rör runt. Smula fetaosten i en bunke, hacka valnötterna grovt och lägg i bunken. häll i aubergineröran och rör runt. Skär bort locken på paprikorna och hacka i dom i blandningen utom kvistarna/det gröna och kärnhus. Pensla paprikorna med olivolja och lägg i en form. Fyll dem med blandningen och strö riven ost över. Grädda i ugnen i ca 45 minuter. Blir de mörka i slutet kan ni täcka med ugnsfolie den sista tiden. 
Gör under tiden salladen. Mängd av tomat, ruccola, gurka och paprika är inte så noggrant, det ger ingen större skillnad energimässigt utan kan anpassas efter smak.  Servera ihop med fetaostkvargen.
bild
Från när jag åt rätten första gången.

Bloggare: Frida Westman Ålder: 28 Familj: Hennes man Simon. Uppvuxen i älvkarleby med mamma och tre syskon - Elina, Henrik, Christian. Kostvetare: läst kostvetarprogrammet, Uppsala universitet, jobbar nu som Nutritionist/projektledare på företaget Lifesum Extraknäck: Egna föreläsningar, kostscheman På fritiden: Tränar och lagar mat i massor, läser mycket både skönlitteratur och tränings/matfakta i tidningar Äter helst: Frukostmat (havregrynsgröt och mitt surdegsbröd, tröttnar aldrig) Annars min pulled chicken som är lika god som pulled pork men mer hälsosam och snällare mot miljön. Äter aldrig: vitt bröd, pasta, falukorv och köttbullar Drömmer om: Att få fortsätta att jobba med sådant som hjälper människor i deras vardag med kosten och hälsan på något sätt. Mer av Frida Harju:: http://fridawestman.squarespace.com/

Stadsdelsbloggar (omfattas ej av UNT:s utgivaransvar)

senaste nytt unt.se