Logga in
Logga ut
Norrettan. Bapupa blickar utomlands Fotbollsbloggen Fotbollsbloggen
Vädersponsor:

Linda Lövqvist

I'm a runner

Detta är en blogg för dig som gillar löpträning. Följ mig på min resa tillbaka till eliten och bli samtidigt uppdaterad med det senaste inom löparvärlden. Vilka motionslopp ska jag springa, hur tränar jag min teknik på bästa sätt, hur förebygger jag för skador?
Detta är en extern blogg utanför UNT:s utgivaransvar.

Invigning av I'm a runner Studio

I janauri 2014 blev jag klar sjukgymnast på Uppsala Universitet och började jobba heltid på en primärvårdsklinik i Gävle där jag tidigare haft min praktik. Ett spännande jobb men jag märkte snabbt att jag hade behövt träffa de här patienterna tidigare, innan de fått långvarig smärta. Smärta som i flera fall tvingats till sjukskrivning på grund av att de inte klarar av sina arbetsuppgifter längre. För att patienterna skulle kunna bli av med sin smärta/skada på sikt behövde behandlingarna kompletteras med att lära dem om hur kroppen fungerar, inspirera dem att röra på sig samt lära dem hur de använder sina muskler på jobbet för att de inte ska överbelastas. Det är lätt att fokusera på behandling av den specifika smärtan men för att undvika att besvären återkommer är det viktigt att se till hela individen för att finna grundorsaken samt att även se över hur individen belastar sin kropp i vardagen.

Jag började fundera på hur jag kunde skapa något nytt som kunde inspirera människor att vara mer i rörelse, för att förhindra arbetsrelaterad stress och att långvariga smärtor uppstår. Ett upplägg som inspirerar till att träna konditionen regelbundet och som passar alla, oavsett förutsättningar. Det tog inte lång tid förrän I’m a runnerloppet hade skapats. Ett 5km lopp som du kan gå eller springa en gång i månaden under hela sommarhalvåret. Att inte låta det gå för lång tid emellan hoppas vi ska inspirera att hålla igång träningen.  I samband med loppet efterfrågades löpträningar mellan loppen för att förbättra möjligheten till att förbättra sig till nästkommande lopp. Deltagarantalet ökade successivt och vi startade upp fler pass i veckan. Idag, 3 år senare, har vi 9st pass i veckan uppdelat på både löpträning och spiral stabilisering i det ordinarie träningsschemat. Vi har i snitt 4st introkurser som pågår varje vecka. Alla introkurser är på 10 tillfällen och startar regelbundet under året. Introkurserna innehåller både teori och praktik och ger dig grunden i spiral stabilisering och den löpteknik vi lär ut. Kurserna ger dig allt du behöver för att sedan kunna hoppa på det ordinarie schemat för fortsatt träning mot dina mål.som

Det var just spiral stabiliseringen som var grunden i att jag började att leta efter en lokal då träningen görs bäst framför spegel. Speciellt i början när man lär sig tekniken. Känner du inte till spiral stabilisering sedan tidigare kan man kortfattat säga att det är ett bra komplement för löpare att kunna utvecklas på ett effektivt och skonsamt sätt. Men också värdefullt för dig som vill förbättra din hållning, rehabilitera en överbelastningsskada eller minska belastningen på dina leder.

Att vi tillslut hamnade i just dessa lokaler började med att jag skulle kolla på en basketmatch i Fyrishov. Påväg upp på läktaren går vi förbi Widerlöv som visade upp ett nyproduktionsprojekt som skulle börja byggas. Jag minns så väl hur mina ögon fastnade på byggnadens tak! En löparbana på taket? I uppsala? Jag bara måste flytta dit. Då hade jag ingen tanke på att flytta företaget dit utan privat. Jag läste på mer om fastigheten och såg att de skulle hyra ut lokaler också. Jag kontaktade Rosendals Fastigheter direkt. Vi började att titta på ritningarna fram och tillbaka och tillslut hade vi fått ihop det. Allt vi behövde hade fått sig en plats på ritningen. Peab och Rosendalsfastigheter har gjort ett jättejobb och vi är glada att äntligen ha en Studio att utgå ifrån. Det känns fortfarande overkligt. Nu kan vi genomföra allt ifrån samma plats, hålla i föreläsningar, göra löpanalyser, leda spiral stabiliseringsklasser och även ha nära till fantastiska grönområden för att träna löpning och löpteknik.

Med de tjänster vi erbjuder vill vi ge möjlighet att påverka i tid, innan smärta/ohälsa utbrutit. Och om det har gjort det så vill vi långsiktigt stötta dig tillbaka för att undvika att det uppstår igen i framtiden. Via våra kropp- och gång/löpanalys kan vi se eventuella risker att utveckla smärta och ohälsa i tid. Genom våra introkurser förmedlar vi kunskap både teoretiskt och praktiskt för att du ska ha en bra grund att luta dig tillbaka på samt via de ordinarie träningspassen ger vi möjlighet att kunna få coachning regelbundet året om för att successivt utvecklas. Att regelbundet göra analyser (som medlem ingår 1 analys/termin) får du guidning om du är på rätt väg och I'm a runnerloppen finns med som inspiration för att hålla träningen uppe under sommarhalvåret.

Det känns extra roligt att vi har två behandlingsrum där det ena rummet hyrs av Zonterapeut Pa Sandberg. Har du en smärta som inte vill ge med sig kan jag varmt rekommendera att gå till Pa. Han har en bra helhetssyn och är fantastiskt duktig på att skapa perspektiv och ge dig redskap för att finna orsaken till din smärta. I helgen flyttar också David Gutå in. Han är Kiropraktor och har en 5 års akademisk utbildning i England. Han har sedan 2014 jobbat i Stockholm men har nu tagit sig tillbaka till Uppsala. Ett starkt team där vi alla har samma huvudfokus, att ge dig redskap för en friskare och skadefri vardag.

Jag informerar om vilken information man får vid en kropp- och löpanalys.

Ett spänt ögonblick! Sådan häftig känsla.

”Jag förklarar härmed I’m a runner Studio invigd…”

Malena Ranch och Rafael Waters kom på invigningen!

Peak Performance var på plats och visade upp deras fantastiska Höstkollektion.

Påväg upp på taket för stafett.

Vårt lag var en raksträcka efter de ledande laget. Malena tog ikapp och inför sista sträckan var det alldeles jämt. Rafael och jag växlar samtidigt (!)

Hur skulle de här gå. Jag bara måste vinna. Annars skulle jag få höra det flera gånger om. Och att Rafael dessutom sprang i jeans.

En otroligt jämn kamp…

…hela vägen in i mål! Så kul!!

Gorgen Abrami från Rosendal Fastigheter. Stort tack för all stöttning under hela resan. Fantastiskt att allt nu är på plats!

Träna hamstrings på rätt sätt

Uppsala Hamstring består av tre stycken muskler. Hamstrings går över två leder, knäled och höftled. Den har som funktion att böja i knäna och sträcka i höften. Detta är bra att ha koll på då man tränar hamstring. Är man ute efter funktionell träning är de viktigt att man väljer övningar som verkar över de båda lederna och undviker maskiner/övningar som bara påverkar över en led. En vanlig maskin som brukar användas i gymmen är legcurl maskinen i magliggande. Man ligger på mage och böjer i knät mot en vikt. Det som är mindre fördelaktigt med denna maskin är att den endast påverkar över en led. Höftleden blir låst och rörelsen sker bara i knäled. Om man tittar på hur en löpare rör sig så är det aldrig att det bara sker en rörelse i knät utan det sker i kombination med en rörelse i höften. Så fort vi sätter i foten i marken är det hamstrings tillsammans med sätesmuskulaturen som för oss framåt i rummet. Därav är inte legcurl maskinen funktionell utan andra övningar bör väljas där även höften är inblandad.

 

Träningsövning: Legcurl med pilatesboll

Utförande: Ryggliggande på marken med fötterna och en bit av underbenen uppe på en pilatesboll. Slappna av i fötterna. Spänn bålen och skinkorna och lyft upp höften från marken så att du håller en rak linje från axel till häl. Håll spänningen i bålen och jobba statiskt med höften genom att hålla den helt stilla. Den enda rörelsen som ska ske är sedan i knät. Med hjälp av hälarna drar du bollen mot rumpan. Behåll en rak linje från knä till axel. Se till att inte svanka med ryggen.

Primära muskler: Mm.Hamstrings, M.gluteus maximus

Syfte: Baksida lår är en muskel som ofta kommer lite i skymundan styrketräningsmässigt. Det är lätt att det blir mycket fokus på framsida lår och sätesmuskulaturen och baksida lår glöms lite bort. Detta är en övning där baksida lår får jobba över två leder och är en övning som bör prioriteras före enledsträning av hamstrings. Om du inte är löpare och håller på med annan idrott, tänk efter i vilken situation baksida lår jobbar och hur viktig den är för dig. För löpare är den viktig i frånskjutet.

Att börja om från scratch

Uppsala Pass 4. Igår var det dags för att genomföra del 2 i löpteknikträningen. Som ni redan vet är jag i början av min nya satsning i löpning, med fokus på 800m.  Jag och min tränare har därför ett stort projekt framför oss. Det stora projektet är att förbättra min löpteknik men också min snabbhet. Större delen av min tidigare träning har handlat om uthållighetsträning och jag har därför haft svårt att pressa ned mina tider på medeldistanssträckorna. Vi kommer inte stressa tillbaka i mängder av träning utan det får ta lite extra tid i början när det handlar mycket om kvalitéts träning. Inte förrän jag får bra kontroll på tekniken får jag öka mängden i min träning. Och när vi pratar löpteknikträning så pratar vi verkligen om att börja från scratch.

Jag vet om att tekniken är viktig men det är inte förrän nu jag verkligen förstår och kan känna hur viktig den är. Tidigare sprang jag i joggingskor där hälen är mer uppbyggd än vid tårna. Detta påverkar också tekniken och för mig var det vanligt att jag hamnade i en sittande löpning när jag blev trött, trots att jag hela tiden jobbade för att komma fram med höften och sätta i foten direkt under kroppen. Men det gick inte alltid, trots att jag gjorde allt för att åstadkomma detta. Den största anledningen till att detta var svårt var att skorna begränsade mig för att skapa denna rörelse, det spelade ingen roll hur mycket jag försökte. Hälen hamnade i backen först. Framför höften. Och detta var troligen kombinerad med en för svag bålmuskulatur som också gjorde det svårt att hamna rätt i steget.

Den största skillnaden nu är att jag håller på att skola om mig till barfotalöpning, just för att inte detta ska ske. Vi jobbar för att jag ska få en mer naturlig löpstil som inte kräver lika mycket energi. Att skola om är inte så lätt. Speciellt inte när man sprungit på ett sätt i flera år. Men det är inte omöjligt! För att inte riskera överbelastning och skada är det viktigt att övergången sker med försiktighet och att jag skyndar långsamt mellan passen så att kroppen hinner anpassa sig till förändringarna. Förra veckan visste jag inte vart jag skulle ta vägen efter teknikpasset. Ordentlig träningsvärk i 2-3 dagar efter. Idag känns det dock förvånandesvärt bra trots att det blev längre teknikpass igår. 

Igår fick jag springa fram och tillbaka mellan 300m och 200m starten på studenternas IP. Och självklart var metronomen med :) Jag började med korta steg för att få in tekniken med fötterna, sedan kopplades höften in, bålen, armarna, huvudet osv osv. Jag stegrade succesivt upp till högre hastigheter. Vi tog delarna steg för steg vilket gjorde det lite enklare. Vissa stunder kändes allt kaos, när jag tänkte på fötterna spände sig armarna, när jag fokuserade på armarna och bålen tappade jag takten. Hur skulle jag få ihop alla moment? Lite frustration inombords, allt kändes så långt ifrån hur jag sprungit tidigare, hur skulle detta gå? Trots kaoset försökte jag behålla lugnet och ha tålamod och vid vissa tillfällen, inte alls under så många tillfällen men det kom tillfällen där allt kändes perfekt. Fotisättning, frånskjut, position av höft, bål armar, huvud, allt föll på plats. Är det såhär det ska kännas? Vilken fantastisk upplevelse! Det var som att jag inte behövde ta i någonting utan allt skedde automatiskt. Det var en riktig aha-upplevelse. Jag kunde för första gången känna vilket stor betydelse bålen har, det kändes som att jag fick jobba mer där än med benen.

Det kommer krävas otroligt mycket tålamod i denna satsning, speciellt när det innebär att jag i många delar behöver börja om från början. Även om det känns som en lång väg så känns det som att detta är den rätta vägen och gå. Jag kommer ge allt jag har i detta. Jag är hur sugen som helst att köra igång nästa teknikpass. Men innan dess väntar ett bålpass med medicinboll samt intervallträning.

Snabbhetsträning

Uppsala Pass 3. Jag skulle igår ha kört ett testlopp på 200m för att se vilken status jag är i just nu. Resultatet på loppet skulle då ha varit en guidning till vilka tider jag ska springa på när jag tränar intervallträning. Det var dock otroligt blåsigt igår så det skulle inte ha gett några trovärdiga resultat. Jag får därför vänta med detta testlopp och istället blev det snabbhetsträning på Studenternas IP i Uppsala.

Snabbhet står för muskulaturens förmåga att på kortast möjliga tid skapa största möjliga hastighet. För att man ska kunna utveckla så mycket kraft som möjligt är det viktigt att man har en förmåga att kunna slappna av i muskler som inte används. Spända muskler slösar energi. Det är också fördelaktigt att ha en ordentlig uppvärmning. Dels för att öka blodcirkulationen och minska risken för skada men också för att man ska kunna rekrytera muskulatur via nervsystemet på ett effektivare sätt. Detta innebär att fler muskelfibrer kan vara delaktiga i att skapa kraft. För att kunna utveckla kraft är också explosivitet och maxstyrka något som behöver tränas. Likaså reaktionsförmågan, koordinationen, rörligheten och muskelaktiveringen.

När vi tränar snabbhet använder vi anaeroba energisystem. Anaeroba energisystem utvinner energi från kolhydrater utan tillgång till syre. Detta energisystem används vid hög och maximal ansträngning vid arbeten som pågår från några sekunder upp till 2min. När man tränar anaerob träning bör man ligga på 85-100% av maxpuls. Vanligtvis brukar intervallerna ligga på tider mellan 10 sek- 2min om man vill använda de anaeroba energisystemen.

Snabbhet kan delas in i:

Aktionssnabbhet: Förmågan att kunna röra sig fot vid en enstaka rörelse, handbollsskott eller avstamp vid höjdhopp.

Frekvenssnabbhet: Enstaka aktioner som sätts ihop till ett snabbt upprepat förlopp, så som sprinterlöpning.

Om man tänker hur ett 100m lopp ser ut i friidrott så är reaktionssnabbheten det första som löparen ställs inför. Detta är förmågan att reagera snabbt på ett sinnesintryck. Reaktionen sker snabbast vid beröring och långsammast vid synintryck. Efter detta handlar det istället om accelerationssnabbhet. Förmågan att accelerera från noll till maximal hastighet på kortast möjliga tid. I ett 100m loppet är de första 25m en accelerationssträcka. När maximalhastigheten är nådd är det maxsnabbhet som vi pratar om, denna hålls vanligtvis till ca 80m vid ett 100m lopp. Detta innebär förmågan att röra sig i högsta möjliga hastighet. Vid maximala hastigheter spelar tekniken i rörelseutförandet en stor roll. De sista 20m i loppet är uthållighetsfas/deaccelerationsfas.

Snabbheten kan tränas på lite olika sätt beroende på vad man är ute efter. För att träna snabbhet bör inte tiden överskrida 6-7sek vid arbetet och man bör vila mellan 1-4min.

 

 

 

Träna din löpteknik på nya utegymmet i Librobäck

Uppsala Förra helgen tog jag om min fina vän Emma och tittade in det nya utegymet borta i Librobäck i Uppsala. Det finns olika stubbar, stockar, stänger att göra flera olika träningsövningar med. Jag valde ut ett par övningar som du kan göra för att stärka upp kroppen och främja ett starkare löpsteg.

Något som du kan tänka på i samtliga övningar är att hålla en Atletisk hållning. Atletisk hållning får du om du står höftbrett. Känn att du belastar hela foten. Har lätt svikt i knäna, detta får du om du låser upp knät från ett fullt sträckt knä. Höfterna står parallellt och du har lätt anspänning i bål så att du varken svankar eller krummar i ryggen. Slappna av i axlarna och håll skulderbladet snett nedåt bakåt. Håll huvudet precis mellan axlarna och skjut in hakan. Tänk att det är någon som drar dig rakt upp från huvudet.

Utfall med bakre ben på en upphöjning

Utförande:Ställ dig i utfallsstående genom att ha ena benet framför det andra. Avståndet ska vara så stort att när du böjer på båda benen så ska det bli 90 graders vinkel i båda knäna. Detta för att rätt muskler ska jobba och för att inte överbelasta framförallt knäled. För att göra övningen tuffare kan du sätta upp den bakre foten på en upphöjning. Vinkeln i det bakre benet kommer då inte riktigt bli 90 grader men målsättningen kan istället vara att ha låret vertikalt mot golvet. Se till att båda höfterna är parallella tillvarandra. Håll knät ovan fot och hitta en atletisk hållning. Vid böjrörelsen är det viktigt att du tänker att du ska sjunka rakt ned mot marken så att du inte förskjuter vikten framåt, detta skapar mer en töjrörelse i höften istället för en styrkeövning av säte och lår. Tänk att du dippar det nedre knät mot marken och sedan jobbar upp igen. Genomför på ett ben i taget.

Syfte:Stärker framför allt upp sätesmuskulaturen och framsida lår. Vid löpning läggs belastningen på ett ben i taget. Därför kan det vara bra att kombinera benböj övningar med utfall för att lägga mer tyngd på ett ben istället för två ben som man gör vid traditionella benböjövningar.

Låg rodd

Utförande:Stå med fötterna höftbrett under stången. Håll en atletisk hållning genom att ha svikt i knäna, anspänning i sätesmuskultur samt bål för att inte svanka eller krumma med ryggen. Bröst upp så att skulderbladen kan hållas snett nedåt bakåt utan att axlarna åker upp mot taket. Ju mer parallell vinkel du får av kroppen i förhållande till marken desto tyngre blir övningen. Starta övningen med lätt svikt i armbågarna. Dra sedan dig själv uppåt med hjälp av armarna så att stången kommer precis under bröstet.

Syfte:Stärker upp övre delen av ryggen, muskulaturen kring skulderpartiet. Är du stark i detta område förbättrar du förutsättningarna för dina armar i armpendlingen och minskar risken för onödiga spänningar i nacke under löprundan.


Step up med hopp upp på en stubbe:

Utförande:Stå med atletisk hållning med ena benet uppe på stubben. Ha lätt anspänning i bål och sätesmuskulatur. Se till att knät hålls ovan fot och inte vacklas i sidled. Tryck ifrån kraftigt med benet uppe på stubben så att du får en kraft rakt uppåt. Viktigt att du jobbar med att trycka fram höften i hoppet för att inte hmna i en sittande position utan att du får en rak linje från fot till axel. Jobba även med armarna för att skapa mer kraft. Återgå till startposition och genomför övningen på ett ben i taget.

Syfte: Detta är en hoppstyrkeövning där du får träna på att utveckla kraft. Det är en tuff position där du får jobba mycket med att bibehålla en god kroppshållning. Stärker upp sätesmuskulatur och framsida lår.

Täta armhävningar

Utförande:Stå med lutad vinkel mot en stång/stubbe. Ju mer lutning ju tuffare blir övningen. Håll händerna mot stången och håll en rak position av bålen. Försök att hålla händerna precis under axlarna, detta blir lättare ju mer vinkel du har. Ett alternativ till denna variant (se bild) är att stå på knä och stå mot en lägre höjd. Viktigt att inte positionen blir för svår för att orka hålla rätt teknik. Jobba med armarna nära kroppen, nästan så att du känner du överarmen snuddar mot midjan. Armbågarna går rakt bakåt och från det nedre läget trycker du rakt upp till strax innan full sträckning i armbåge.

Syfte:Stärker upp bröst- och baksida armmuskulaturen. Förbättrar även stabliteten kring skulderpartiet som är viktig för att effektivt kunna jobba mer armpendlingen.

Draken:

Utförande: Startpositionen i denna övning är ståendes med ena benet i 90 grader i höft och båda armarna ovanför huvudet. Du faller sedan framåt via höften med lätt anspänning i bålen för att behålla en rak rygg samt sträcker i benet som var i luften rakt bak.  Du skapar då en linje från hälen på det bakre benet till huvudet. Behåll en lätt svikt i knät som du står på. Om du har nedsatt rörlighet i hamstringsmuskulaturen kommer detta att begränsa rörelseutslaget och du riskerar att i framåtböjningen förlora din svank (får en böjd rygg). Det som styr detta är böjningen i det knä du står på. Ju mer böjt ju mindre rörlighet krävs i baksida lår, är rörligheten nedsatt hos dig behöver du böja mer i knät för att bibehålla en rak rygg. Därefter vänder du tillbaka till startposition, hittar balansen och går upp på tå. Upprepa.

Syfte: Denna övning var tidigare en rehabövning framför allt för fotledsskador och knäoperationer. Syftet var då att träna ledkänsla, balans och koordination utan belastning för att få igång nerv- och muskelfunktioner i ett tidigt skede efter skada. För löpare ser jag detta fortfarande som en mycket bra förebyggande övning där du tränar ledkänsla, balans, stabilitet och koordination. Fördelaktigt är att övningen sker på ett ben vilket stärker upp kontrollen över bäckenet på ett mycket bra sätt samt att du får med träning av bål, sätesmuskulaturen men även baksida lår som ofta kommer i skym undan vid styrketräning. Att vara stark i baksida lår är otroligt viktigt för löpare då det är denna muskel tillsammans med sätesmuskulaturen som jobbar så fort att vi sätter ned foten i marken.

Hopsa steg med dubbelhopp:

Utförande:Ha en atletisk hållning vid ståendes på ett ben. Hoppa på benet två gånger samtidigt som motsvarande ben håller 90 grader i höft. Efter att du hoppat på ett ben två ggr skiftar du till motsvarande ben och hoppar två gånger på denna fast i nästa ruta. De benet som var i marken innan kommer istället upp till 90 grader i höft. Fortsätt framåt mellan brädorna. Det är lätt att börja svanka i denna övning om du försöker att ta för långa steg. Är du kort och inte känner att du hinner fram till nästa bräda så kan du hoppa tre hopp på ett ben innan du byter ben och tar dig över brädan.

Syfte:Stärker upp kontrollen över bäckenet och bålen. Denna övning förbättrar även koordinationen.

 

Inget planerat imorgon?

Uppsala Har du inte planerat något imorgon lördag? .....

Då har du möjlighet att springa sommarloppet som går av stapeln imorgon i Uppsalas vackra stadsskog. Arrangörerna, Mantra sport, skriver på loppets hemsida att sommarloppets ledord är Back To Nature, då du springer på fina, mjuka stigar i Stadsskogen. Banan är kontrollmätt till exakt 5km. Det går fortfarande att efteranmäla sig till loppet imorgon på tävlingsplatsen. Läs mer om detta på deras hemsida.

Loppet kan man springa två gånger per år. Del två av loppet är den 31 augusti. 

Förra året deltog mycket duktiga löpare. I täten på damsidan var Rånäs 4H löparen, Inga Kazlauskaite följd av klubbkompisen Charlotte Lewis och Hässelbys Hanna Michaelsson.

Vinnaren på herrsidan blev Henrik Löfås från Upsala IF som också slog ett nytt banrekord, 15.41. Två och trea i loppet blev Johan Lindgren och Alexander Abrahamsson Från Mantra Sport.

Kanske är du en av vinnarna imorgon?  :D

ett stort Lycka till till alla deltagare!!!

Är 180 steg/min den optimala löptakten?

Uppsala  

Pass 2. Igår träffade jag min tränare Cai på studenternas IP för att köra mitt andra pass. Vi tittade på löpteknik och gick även igenom övningar som jag ska jobba med framöver. Dels hoppövningar men även explosiva bål övningar.

Upplägget framöver känns spännande. Jag vet inte riktigt vilken nivå vi kommer att börja på, vi tar det lite dag för dag och ser hur kroppen svarar på träningen. Det blir verkligen att börja om från scratch, och skynda långsamt, även fast huvudet vill det motsatta.

Fokus under sommaren kommer att vara på löpteknik då detta kommer att skapa grunden till allt annat som kommer senare. Jag har aldrig jobbat specifikt med tekniken tidigare och aldrig riktigt analyserat mig själv hur det ser ut när jag springer med olika skor etc. Jag tycker att jag har relativt bra koll på hur jag ska tänka teknikmässigt när jag springer men det svåra är att överföra det teoretiska till praktiken. Jag kan tro att jag gör en rörelse på ett sätt och sedan när jag ser på tekniken efter att jag har filmat när jag springer så kan det se helt annorlunda ut. Det har jag märkt nu när min tränare analyserat mig. Jag har trott att jag har haft en viss teknik i löpningen men i verkliga fallet är det inte så. Min upplevda känsla stämmer inte överens med hur det ser ut. Det kan därför vara fördelaktigt att filma eller genomföra rörelser framför en spegel för att kunna få direkt feedback på hur rörelsen känns i förhållande till hur det ser ut. Detta kan göra en otrolig skillnad.

Igår när jag värmde upp på studenternas och min tränare kunde studera mig var det precis detta som hände. Jag sprang där och tänkte att jag sprang på ett helt perfekt sätt, en ganska härlig känsla. Denna känsla försvann snabbt då min tränare sa; jaa, de där såg ju inte så bra ut...

Haha. Lite patetiskt ! Jag trodde att jag satte ned foten precis under höften, att jag satte i framfoten först och att jag hade en god hållning. I själva verket var det de motsatta.

Jag sprang i mina nya adidas skor, en nautral sko men som är mycket uppbyggd vid hälen. I litteraturen när det pratar om just detta pratar man om något som kallas för ’heel drop’. Ju mer ’heel drop’ det är på en sko ju större nivåskillnad är det mellan tå och häl. Det vill säga är det 10mm upphöjt vid tårna och 20mm upphöjd vid hälen så är det en heel drop på 10mm. Detta gör att foten får en lutning som gör det svårt att landa med framfoten som första kontakt med underlaget och istället tvingas hälen i som första kontakt. Jag har tänkt otroligt mycket på min teknik under de löppass jag haft under senaste åren. Det har inte blivit så många men när jag väl har sprungit har fokus legat på detta. Nu har jag fått svar på att tekniken ändå har varit långt ifrån bra. 

Det som har gjort det något svårare för att få optimal teknik är skornas uppbyggnad. Det är svårt att hinna få in foten under höften och svårt att landa på framfoten när skorna är uppbyggda på det sättet. Det tvingar steget in i en position som ej är optimal för löpsteget. 

Just därför slängde vi mina skor åt sidan och jag fick springa barfota på löparbanan, inte alls så smärtsamt som det låter. På något sätt kände jag mig fri, en helt annan känsla än den jag hade för några minuter sedan när jag värmde upp. Jag fick till min hjälp en metronom som skulle se till att jag höll en takt på 180 BPM. Hur skulle det här gå? jag som inte har någon taktkänsla alls i kroppen. 

Hur illa kunde det gå?  Jag testade att köra igång och det var ganska svårt att få till. Jag hade svårt att komma in i takten och låg lite efter men det blev lite bättre och bättre allt eftersom. Det spelade ingen roll vilken steglängd jag hade när jag sprang, det viktiga var att jag inte understeg takten 180 bpm. Det svåra var att springa i det långsamma tempot. Efter ett tag fick jag prova att ta ut steget lite mer och då blev det lättare att hålla takten. Det häftiga var att det kändes så bra i kroppen att springa på detta sätt. Det kändes lätt.

Detta är något som jag aldrig tidigare stött på, jag har nu läst på lite om detta och självklart råder det en oenighet om detta i litteraturen.. vilken takt är egentligen optimal?

Det man har sett i studier är att antalet steg som man tar per minut (löptakten) påverkar resultatet i löpningen, både prestationsmässigt men har också visats ha en påverkan på skaderisken. Studier visar återkommande resultat på att flera distanslöpare springer med en takt mellan 180-190 steg/min. Andra studier har också visats att färre antal steg per minut ökar risken för att man sätter i hälen först samt att man får en ökad vertikal förflyttning. Den vertikala förflyttningen gör att man får en mer ’studsande’ löpning. Istället för att energi ska skapas i horisontalplanet som gör att vi förs framåt ödslas det istället i vertikalplanet och vi rör oss mer upp och ned. Ett stort problem med att man sätter i hälen först är att det ger ökade krafter på kroppen genom att fotens och knäts stötdämpande krafter begränsas.

Detta är något jag själv har kunnat känna av. Den skadan som gjorde att jag lade av för 5 år sedan har känts av till och från sedan dess. Ju mer jag springer ju mer får jag känning av det. När smärtan kom var det distinkt smärta ifrån knävecket men i och med att detta blev bättre har det snarare varit diffus smärta ifrån knävecket. Jag kan inte påstå att det kom från någon specifik sena utan det kändes diffust mitt i. Den enda smärtan som jag i undersökning kan likna med smärtan är när jag tester neurodynamiken i benet, alltså hur nerven rör sig. När jag sträcker i nerven fullt återfås min smärta bak i knävecket. Den enda koppling jag kan lyckas få ihop med denna diffusa smärta är att när jag sätter i foten i marken, och tvingas sätta i hälen först då jag alltid har haft uppbyggda skor så gör detta också att jag får en så kallad översträckning i knät varenda gång som jag sätter i foten i marken. Under den period jag var skadad var jag riktigt rädd för att översträcka i knät på grund av smärtorna, jag lyckades lära in att nu inte längre stå med översträckta knän utan stå med lätt svikt i knäna. När jag väl springer och jag utsätts för mycket mer kraft än när jag står kan jag inte kontrollera sträckningen i knät och jag översträcker då vid varje steg. Det blir då hela tiden en stress bak i knävecket och nerven påverkas. I förrgår kände jag av denna smärta igen vid uppvärmningen till snabbhetspasset. Jag försökte att inte lägga någon fokus på det men när det inte gav med sig i och med att jag blev varm blev jag livrädd. Nu när jag väl bestämmer mig för att satsa så återkommer precis samma problematik. Så otroligt typiskt. Eftersom min tränare och jag kommit in och pratat mycket om barfota löpning så tog jag av mig skorna, det var värt ett försök…och bara efter ett varv på banan så var smärtan från knävecket borta. Jag kände inte av det alls på hela passet.

Hade det ett samband med att jag tog av mig skorna eller hade det ändå blivit bättre om jag inte tagit av mig skorna?

När jag får sådana snabba svar blir jag verkligen såld. Kan jag lyckas hålla denna smärta borta bara genom att kasta skorna och nu succesivt börja stärka upp och förbättra löptekniken?

Det som också gör antalet steg intressant är att man har sätt att förutom tekniska förbättringar även att man kan utnyttja senans elasticitet på ett helt annat sätt. Man har sätt i studier att om en takt på 180 steg/min kan hållas så kan även kroppen använda sig av stretch-shortening cykeln, gummibandseffekten. Stretch-shortening cykeln går ut på att muskeln först genomgår en excentrisk rörelse då den förlängs ut för att sedan snabbt därefter genomgå en koncentrisk rörelse. Detta spar energi då senans elastisitet hjälper till att skapa den efterkommande kontraktionen. För att det ska bli en gummibandseffekt är det viktigt att det inte är för lång tid mellan den excentriska och den koncentriska rörelsen. 

För mig låter detta vettigt och jag kunde även känna att när jag genomförde löpningarna fram och tillbaka i dessa takter kändes en skillnad i steget. Jag tror inte att det viktigaste är att jag måste hålla 180 steg/ min utan snarare viktigt att inte understiga denna takt för då hinner det gå för lång tid mellan excentrisk och koncentrisk fast och vi kan inte utnyttja stretch shortening cykeln vilket gör att jag måste använda mer energi för att ta mig framåt. Jag ökar även risken för att sätta i hälen först och att min löpning blir studsig. Det skulle vara intressant att filma sig själv i lite olika takter för att se om det är några skillnader.

Något som jag också bara vill påpeka innan jag slutar skriva detta ofantligt långa inlägg är att var försiktig om du ska prova att springa utan skor. Det kommer att bli förändring för musklerna och risken för smärtsam träningsvärk är stor. Jag kan meddela att jag känner av den just nu efter passet igår.  Det fantastiska är dock att det inte gör ont i hälsenorna eller i knävecket som jag var rädd för. Det känns i muskelbukarna i vaderna med även i sätesmuskulaturen då jag jobbade otroligt mycket med att hålla mig upprätt och att inte falla ned i höften.

Skriv gärna kommentarer om du själv provat att springa i olika takter, märker du av någon skillnad? Har du hittat vad som är optimalt för just dig?

Nu är träningen igång!

Uppsala Pass 1. I måndags för en vecka sedan hade jag möte med min nya tränare, Cai Bäck, som kommer att hjälpa mig med träningen under sommaren. I höst får vi se hur upplägget blir och vilken tränare jag kommer ha. Just nu känns allt riktigt bra och att ha en så kunnig tränare gör att det känns ännu mer spännande. Vi kommer fokusera mer på snabbhetsträning än vad jag har gjort tidigare år. Det kommer även bli en del hoppstyrka men också mer styrka med fria vikter. Tidigare hade jag många distanspass i veckan och just nu kommer det inte vara så mycket fokus på detta. Vilket gör allt känns lite annorlunda. Jag tycker dock att det här nya upplägget är bland den roligaste träningen. Köra styrkepass, hoppass, löpteknikpass och kortare intervaller, det är det fokuset som jag vill ha. Och jag tror att det är nyckeln till att springa bra på 800m. Inte och samla massa km i veckan som jag gjorde förr. och självklart kommer jag att köra distanspass men inte i så stor mängd.

Jag är så sugen på att komma igång. Igår hade jag mitt första pass och det var med fokus på snabbhet. Jag har aldrig kört sådana pass tidigare. Kort sträcka och lång vila. Inte alls vad jag är van vid. Det kändes ändå bra och ser fram emot fler liknande pass.
Jag körde efter det styrka och skadeförebyggande träning. Jag behöver bli rörligare i höftböjaren och få bättre kontroll över bäckenet, framför allt på höger sida som är något sämre. Detta kommer jag att berätta mer om längre fram då det kan vara viktigt att ta hänsyn till som löpare.
Så nu är jag igång och det första snabbhetspasset är avklarat.

 

Run strong - Bäckenlyft med benspark

Uppsala Träningsövning: Bäckenlyft mot bänk

Utförande: Ryggliggandes  på matta. Placera ena foten på bänken och pressa sätesmuskeln rakt upp. Håll bäckenet stabilt och vänd rörelsen när du nått en rak linje från axel ut till hälen. Förenkla övningen genom att ha foten på marken och försvåra övningen genom att ha foten på exempelvis en pilatesboll.

Primär muskel: M.Gluteus maximus

Syfte: Gluteus maximus är en viktig bakåtförande muskel i höftleden. När du sätter i foten i marken är det denna muskel tillsammans med Mm.Hamstrings som för dig framåt i rummet. Om du använder muskeln på bästa sätt undviker du risken för “sittande löpning” och du kan utnyttja den kraft du skapar på ett bättre sätt.

Kontrollzon: Nedre och centrala

Nationaldagsfirande med puls

Uppsala Nationaldagsfirande med puls var det idag på SEB USIF Arena i Rosendal. Det var heldagsaktiviteter från 10.00-17.00. Vi hade bland annat öppet hus i gymmet, möjlighet att prova på padel med instruktör, PT Big Group i multihallen med Rikard Wendt samt padelturneringen där Uppsalas elitklubbar gjorde upp om titeln.

SEB USIF Arenas gym är uppdelat på två plan, plan 1 erbjuder ett komplett, funktionellt gym med de senaste styrke- och konditionsmaskinerna. På plan 2 finner du en gruppträningslokal på 90 kvm som erbjuder allt från traditionella klasser till de allra senaste. Dessutom erbjuder vi en unik sportzoneyta med bland annat monkeybar, snakerope, lyftarpodier etc. Det som gör det lite extra speciellt för löpare är att det finns en löpbana på det plan 2 där det fungerar alldeles utmärkt att träna löpteknik och även hoppteknik över koner och häckar. Faktiskt den enda inomhusbana som finns i Uppsala just nu.

PT big group genomfördes i den stora multihallen tillsammans med USIF:s PT och gymchef Rikard Wendt. Det var ett 40-50 tal deltagare med på passet och vad jag fick höra av en deltagare att det blev ett kanonpass. PT small group är en liknande variant som vi erbjuder till både medlemmar och icke gymmedlemmar. I PT small group kan du tillsammans med kollegor, vänner eller bekanta träna ett pass tillsammans i veckan under 10 veckor i ledning av en personlig tränare. Alla passen ser olika ut men målsättningen är att förbättra din fysik och hälsa. Är detta något du skulle vilja dra ihop med kollegor eller kompisgänget, hör av dig så berättar vi mer!

Vi har också två padelbanor vid SEB USIF Arena. Padel är en variant av mini-tennis. Jag tycker själv att det är en liten blandning mellan tennis och squash. Otroligt roligt! Man spelar i en gallerbur med glasväggar i ändarna, dessa väggar är även med i spelet. Under dagen pågick enpadelturnering mellan Uppsalas elitklubbar. Vinnarna i turneringen blev Staffan Jacobson och Fredrik Holtz från Storvreta IBK.

Här delar Christina Hurtig, Verksamhetschef, ut goodiebags från the body shop till besökare på SEB USIF Arena.

Kom gärna förbi och provträna i gymmet, perfekt för dig som löptränar att kombinera distanspass eller intervaller i stadsskogen som ligger alldeles intill och sedan avsluta med ett styrke- och löpteknikpass i vårt gym.

Ekebyloppet - Vilken folkfest!

Uppsala Idag gick det andra Ekebyloppet av stapeln. Precis som förra året annordnades loppet på Sveriges Nationaldag. Loppet arrangeras av Ekeby Hälsocenter, OK Linné och Friskis & Svettis och är nu en årlig tradition. I år var det drygt 700st deltagare på plats, fulla med energi och glädje. Vilken folkfest det blev!

Flera kollegor från Ekeby Hälsocenter fanns på plats, många som deltog i loppet men också flera som fanns tillgängliga vid eventuella skador. Arrangörernas tanke med loppet är att erbjuda någonting mer än bara en uppmätt bana. De bjöd deltagarna på underhålning, en spännande marknad och lite andra överraskningar under dagen.

Ekebyloppet är en fest för alla, unga som gamla, elitlöpare som motionärer - En löparfest för hela familjen.

Vinnarna i dagens Ekebylopp blev:

Män 10km, Rassmus Andersson 34.15

Kvinnor 10km, Kajsa Risby 39.29

Män 5km, John Sewon 18.04

Kvinnor 5km, Charlotte Lewis 17.55

 

Deltog du inte i årets Ekebylopp har du chansen om ett år igen, kanske kan det bli ett nytt sätt att fira nationaldagen på?

Såhär undviker du löparknä!

Uppsala Vad är löparknä?
Löparknä är en överbelastningsskada som ger smärta på utsidan av knäleden. Smärta framkallas vid tryck på lårbenet precis ovanför ledspringan. I vissa fall kan området bli svullet och även ge ljud ifrån sig. Det är relativt vanligt att man är besvärsfri i vila och att det är vid ensidig belastning som besvären tilltar. Oftast känner man ingen smärta de första kilometrarna vid ett löppass. Smärtan blir mer uttalad efter en stunds löpning.

Vad är det som orsakar smärtan?
Den struktur som ger smärta är en muskel som heter m.tensor fascia latae. Denna muskel har en lång sena, iliotibialbandet som går längs med hela lårbenet och fäster nedom knät. Orsakerna till smärtan tror man beror på en överansträngning i denna muskel och en friktion som uppstår mellan muskelsenan och lårbenet. Detta sker på grund av att muskeln glider upprepade gånger över lårets benkant som irriterar vävnaden som ligger därunder. I vissa fall kan en inflammation starta i en slemsäck som ligger i detta område, precis mellan muskelsenan och lårbenet.
En vanlig orsak till besvären är för snabbt stegrad träning eller ensidig träning på plant underlag med bristfälliga skor.
Det finns en ökad risk att drabbas av denna skada om man är hjulbent, har höga fotvalv, benlängdsskillnad eller vid felställningar av fötterna. Det saknas dock tillräckligt med fakta i studier för att man ska kunna säga att det är så. Sekundärt har det i vissa fall även visats att stramhet i musklerna på utsidan av låret kan vara bidragande men tillräckligt med belägg för detta finns inte idag.


Vad kan jag göra för att bli av med smärtan?

Då skadan uppstår förekommer troligtvis en inflammation i slemsäcken i det akuta skedet. Då brukar det rekommenderas att smörja med inflammationshämmande gel och vila strukturen ett par dagar. Beror smärtan från området på en för snabbt ökad träningsmängd brukar oftast besvären ge med sig själv efter ett par dagar vila och att träningsmängden justeras och startas i en långsammare takt. Under den period strukturen vilar går det alldeles utmärkt att träna stabiliseringsträning och balans för att stärka upp strukturer kring lederna i nedre extremitet. Har du haft besvären under en lång tid bör du överväga att se över inre faktorer. Såsom analys av fotens, knäts och höftens anatomi kan ge svar på besvären men även analys av musklernas arbetsförmåga. Arbetar rätt muskler vid rätt tillfälle och finns tillräckligt med stabilitet och styrka i dessa områden?
Yttre faktorer bör likaså analyseras såsom löpteknik, löpskor, underlag, träningsbelastning m.m.
Det är fördelaktigt att inleda ett rehab program som är baserat efter just dig och din löpteknik. Programmet är upplagt efter att stärka upp fot-, knä- och höftled. För att hålla igång konditionen under den tid du inte kan träna löpträning kan alternativ träning användas. Cykling och bassängträning är två alternativ, det går även att prova snabbhetsträning. Ibland går det att träna korta intervaller, kring 10-100m utan att förvärra besvären. Detta kan vara ett bra sätt att hålla igång själva löpningen under läkningstiden. Kom dock ihåg att om orsaken till besvären ej åtgärdas kommer smärtan återkomma när du börjar springa längre sträckor igen.

Hur kan jag undvika att drabbas av löparknä?
Tre tips som jag kan ge dig för att undvika risken för att drabbas av liknande skador är:
1. Var observant och lyssna på kroppen. Får du ”känningar” någonstans, lyssna på detta och vila strukturen nästa pass och träna något annat. Ofta går det att ändra på dagarna i dina redan befintliga pass så förlorar du egentligen inget på det utan ger rätt struktur tid till återhämtning och chans att bli ännu starkare.
2. Kontrollträning av fot, knä, höft, bäcken, bål är av mycket stor vikt hos löpare. Är till exempel bäckenet en svag länk hos dig finns en risk att du drabbas av överbelastningsskador på grund av att du behöver kompensera och att vissa muskler börjar arbete för mycket och vissa arbetar för lite.
3. Prova dig fram med ditt träningsupplägg och utvärdera dig löpteknik för att se vad som fungerar bäst för dig och din kropp. Mitt råd är även att inte tveka att ta till professionell hjälp. Lägger du ned mycket tid på din träning kanske du även är värd att få lite hjälp på traven om du har återkommande skador. Det finns hjälp att få med allt från träningsupplägg, skadeförebyggande screening och löpanalyser som kan göra stora skillnader i din träning och göra dig till en starkare och skadefri löpare.

Löpälskare - här är den nya bloggen för dig!

Uppsala

Gillar du att löpträna? Då kommer den här nya bloggen, I’m a runner, definitivt att vara något för dig.

Jag kommer uppdatera dig om det senaste inom löparvärlden. Du kommer bland annat få tips om de bästa motionsrundorna, hur du tränar din löpteknik och hur du gör för att hålla dig skadefri. Förutom detta kommer bloggen även innehålla min resa tillbaka till sverige eliten på 800m. Jag har nu efter fem års uppehåll bestämt mig för att ta mig tillbaka till toppen!

Jag som skriver bloggen heter Linda Lövqvist och bor i centrala Uppsala. Jag jobbar som sjukgymnast på två privata primärvårdskliniker, dels Ekeby Hälsocenter i Uppsala och även på Capio Rehab i Gävle. Jag arbetar även extra på SEB USIF Arena i Rosendal som personlig tränare. På USIF leder jag även ett gruppträningspass, RunningClub, som fokuserar på att förbättra din löpteknik och löpstyrka.

Jag har sedan barnsben haft ett stort intresse för friidrott och då framförallt löpgrenarna. Jag gick på elitidrottsprogrammet på Celsiusskolan i Uppsala med inriktning medeldistans, friidrott. Friidrotten var allt. Jag vakna, träna, plugga, träna, åt, sov, vakna, träna osv osv. Allt byggde på träningen. På grund av okunskap, för mycket träning och för lite återhämtning drabbades jag av flertalet skador. Jag kunde inte längre träna och tävla på det sätt jag ville för att nå mina mål. Att träna dag in och dag ut och sen inte kunna prestera när det väl gällde på grund av skador tärde på min motivation och även den glädje jag hade till träning. Jag lade ned min satsning året efter gymnasiet på grund av detta. Det var mycket tråkigt men det ledde å andra sidan till att jag fick upp ögonen för sjukgymnastyrket.

Varför blir jag skadad?

Vad påverkar läkningstiden?

Får jag fortsätta träna?

Hur undviker jag skadan i framtiden?

Hur håller jag med skadefri?

Jag träffade flera sjukgymnaster, naprapater och hade oändligt med frågor men tycke mig inte få några bra svar på detta och kände att det inte var någon som förstod eller tog mig på allvar. Jag ville ju bli bäst och skulle göra vad som helst för att bli skadefri. Svaret jag fick var istället,  “Du kanske inte borde träna så mycket?”

Jag kunde inte nöja mig med svaret och detta bidrog till mitt stora intresse och engagemang för sjukgymnastyrket. Om jag lärde mig mer om kroppen och dess uppbyggnad, kunde jag då undvika alla dessa skador?

Jag vill med denna blogg dela med mig av mitt intresse till löpning och ge dig tips och råd till att du ska bli en bättre och starkare löpare. Förutom detta vill jag även dela med mig av mitt stora intresse för skadeförebyggande träning. Min målsättning är att kunna hjälpa andra att inte behöva ge upp sin idrottsdröm på grund av skador. Att i tid kunna göra en rörelseanalys och en skadeförebyggande screening för hitta den svaga länken till att du är skadad eller som ökar risken för att du ska få en skada i framtiden.

I’m a runner - Are you?


Namn: Linda Lövqvist


Ålder: 26


Arbete: Löpcoach, Fysioterapeut och personlig tränare.


Instagram: imarunner.se

Sport I dag